תוכן עניינים:
- 1. ספרינטים לסירוגין
- איך לעשות ספרינטים לסירוגין
- 2. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה
- כיצד לבצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה
- 3. חתירה
- איך לעשות חתירה
- 4. קפיצת חבלים
- איך לעשות קפיצות חבלים
- 5. שחייה
- איך לשחות לשרוף קלוריות
- 6. הליכה מהירה
- איך לעשות הליכה מהירה
- 7. רכיבה על אופניים
- איך לעשות רכיבה על אופניים כדי לשרוף קלוריות
- 8. קטלבלס
- כיצד לעשות תרגילי קטלבל
- 9. מטפס מדרגות
- איך לעשות טיפוס מדרגות
- 10. אליפטי
- כיצד לבצע תרגילים אליפטיים
- הנחיות לב
- היתרונות של אירובי
Cardio הוא מרכיב נהדר של פעילות גופנית כדי לקבל גוף דק. לכו על זה אם אתם צריכים להשיל כמה קילוגרמים מיותרים. זה עובד על ידי הגדלת דופק ושריפת הקלוריות בצורה של גלוקוז ושומן. אך לא כל סוגי אירובי הלב טובים לירידה במשקל ולבריאותך. מחקרים אומרים כי אירובי בעצימות בינונית אינו יעיל כמו לב בעוצמה גבוהה, והוא מוביל לאיבוד שרירים ופוגע במפרקים שלך (1). אז מה הם תרגילי הלב בעצימות גבוהה לירידה בשומן? קרא את הפוסט הזה כדי להכיר את 10 תרגילי הלב הטובים ביותר לירידה במשקל ולחזור לכושר. החלק למעלה!
1. ספרינטים לסירוגין
שוטרסטוק
משך: 30 דקות
קלוריות שרופות: עד 1200 קלוריות (משתנה)
ציוד נדרש: אין
איך לעשות ספרינטים לסירוגין
- הגדר את ההליכון בשיפוע של 3 מעלות והתחל בריצה במהירות של 6 קמ"ש.
- לאחר דקה, הגדל את המהירות ל- 9 או 10 קמ"ש.
- המשך לרוץ למשך 3 דקות.
- הגדל את המהירות עד 14-15 קמ"ש והמשיך בספרינט למשך 30 שניות.
- האטו ל -10 קמ"ש והמשיכו לרוץ למשך 3 דקות.
- לאחר 3 דקות, ספרינט למשך 30 שניות.
2. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה
שוטרסטוק
משך: 35 דקות
קלוריות שרופות: עד 500 קלוריות (משתנה)
ציוד נדרש: אין
כיצד לבצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה
- אתה יכול לעשות מספר תרגילים בעצימות גבוהה - כמו בורפים, קפיצות סקוואט, קפיצות ריאות, ברכיים גבוהות וקפיצות מדרגה.
- ודא שאתה עושה את התרגילים האלה בצורה הנכונה.
- בצע סט של 10 חזרות מכל תרגיל ואז קח הפסקה של 10 שניות.
- אל תאריך את תקופת ההפסקה שלך.
3. חתירה
שוטרסטוק
משך: 30 דקות
קלוריות שרופות: 200-300 קלוריות
ציוד נדרש: מכונת חתירה
איך לעשות חתירה
- אחז בידית אקורד החתירה והתיישב על מכונת החתירה.
- הניחו את הרגליים על הדום. שמור על עמוד השדרה ישר, הכתפיים מגולגלות כלפי מטה והחזה החוצה.
- חבר את שרירי הבטן והגב ומשוך את הידית או את הבר לכיוון שרירי הבטן.
- עצור כשהמרפקים שלך מאחוריך. סחטו את השכמות.
- וודא שאתה לא נשען לאחור.
- חזור למצב ההתחלה.
טיפ: הקפד להשתמש בכמות המשקל הנכונה ובטכניקה הנכונה לביצוע תרגיל זה.
4. קפיצת חבלים
שוטרסטוק
משך: 10 דקות
קלוריות שרופות: 200 קלוריות
ציוד נדרש: חבל קפיצה
איך לעשות קפיצות חבלים
- תפוס ידית בכל יד. הפוך את החבל מעל לראשך לגבך.
- התחל לקפץ במהירות נמוכה וקפוץ על החבל.
- לאחר שסיימתם 25 קפיצות, הגדילו את מהירותכם וקפצו על החבל 50 פעמים.
- קח הפסקה של 10 שניות.
- התחל שוב לקפוץ על החבל. במידת האפשר, קפץ וקפל את הרגליים כדי לגעת בעקבים עד ירכך.
5. שחייה
שוטרסטוק
משך: 60 דקות
קלוריות שרופות: 500-700 קלוריות
ציוד נדרש: בריכת שחייה
איך לשחות לשרוף קלוריות
- ללבוש בגד ים, כובע ומשקפי שחייה.
- היכנס למים ועשה שבץ חופשי.
- עשו כ -10 הקפות כדי שתפעילו את כל השרירים ותקבלו אימון טוב.
- למד משיכות אחרות שיעזרו לך לשחות מהר יותר ולשרוף יותר קלוריות.
6. הליכה מהירה
שוטרסטוק
משך: 30 דקות
קלוריות שרופות: 200 קלוריות
ציוד נדרש: אין
איך לעשות הליכה מהירה
- לבש בגדים נוחים ונעלי הליכה.
- בצע חימום של 5 דקות.
- התחל ללכת ב -5 קמ"ש.
- לאחר דקה, הגדל את מהירות ההליכה שלך ל -7 קמ"ש.
- המשך ללכת במשך 5 דקות לפני שאתה מאט ל -4 קמ"ש.
- ללכת דקה ב -4 קמ"ש ואז להגדיל את המהירות ל 7 קמ"ש וללכת למשך 5 דקות.
טיפ: אם אתה צועד על הליכון, נסה זוויות שיפוע שונות כך שתעבור אימון אינטנסיבי תוך 30 דקות.
7. רכיבה על אופניים
שוטרסטוק
משך: 20 דקות
קלוריות שרופות: 200-300 קלוריות
ציוד נדרש: אופניים נייחים או אופני הילוכים
איך לעשות רכיבה על אופניים כדי לשרוף קלוריות
- התחל בישיבה על האופניים. היה נוח.
- התחל לדווש במהירות בינונית.
- לאחר כדקה, הגביר את מהירות הדיווש שלך כך שתרגיש את הצריבה בירכייך תוך דקה-שתיים בלבד.
- אל תפסיק לדווש למשך 3 דקות.
- תאט קצת במשך דקה ואז רכיבה על אופניים במהירות גבוהה במשך 3-5 דקות.
טיפ: אם נוח לך, הכניס מעט התנגדות לאופניים הנייחים שלך כך שהאימון יהיה אינטנסיבי יותר.
8. קטלבלס
שוטרסטוק
משך: 30 דקות
קלוריות שרופות: 400-600 קלוריות
ציוד נדרש: Kettlebell
כיצד לעשות תרגילי קטלבל
- זהו שילוב של אימוני כוח לב ושרירים.
- תפוס קטלבל (לא קל מדי או כבד מדי) והשתמש בו כדי לעשות סקוואטים עם הרמות של קטלבל, כפיפות סקוואט, הליכה עם ריחות עם סיבובים, הליכה של ריאות עם הרמת יד אחת של קומקום.
- הוספת משקולות תספק לך עמידות מושלמת שתסייע לך לשרוף יותר קלוריות.
9. מטפס מדרגות
שוטרסטוק
משך: 10 דקות
קלוריות שרופות: 200 קלוריות
ציוד נדרש: אין
איך לעשות טיפוס מדרגות
- התחל מלעלות במדרגות.
- התחל לטפס בכל צעד אחר צעד.
- לאחר מכן, עלו במדרגות על ידי הריצה.
- לשנות את הריאות הקדמיות עם הריאות לרוחב.
- סיים את הסט על ידי ריצה במעלה המדרגות פעם אחת.
- קחו מנוחה של 10 שניות ואז לכו על הסט השני שלכם.
10. אליפטי
שוטרסטוק
משך: 30 דקות
קלוריות שרופות: 500-600 קלוריות
ציוד נדרש: גרם מדרגות או יציע
כיצד לבצע תרגילים אליפטיים
- עלו על המכונה האליפטית, החזיקו ידית בכל יד והתחילו לדווש.
- לחץ על כפתור ההפעלה המהירה והוסף התנגדות לרמה 2.
- המשיכו לנשום בזמן שאתם ממשיכים לנוע כמה שיותר מהר.
- דווש אחורה באותה עוצמה.
אז, יש לך את זה - 10 האימונים הטובים ביותר בעורקי לב אשר יעזרו לך להשיל מעט שומן. לפני שתמשיך הלאה, עיין בהנחיות לאימון באימון אירובי.
הנחיות לב
- הרגל את גופך לתרגיל בעצימות גבוהה. אם גופך אינו רגיל לעשות אירובי בעוצמה גבוהה, אתה עלול לפצוע את עצמך בסופו של דבר.
- פעל לפי הטכניקה הנכונה. קח את הזמן ללמוד את היציבה הנכונה במקום לעשות רק 100 חזרות. כי 10 חזרות יתנו לך תוצאות טובות יותר וימנעו פציעות.
- נשמו פנימה והחוצה. רק בגלל שאתה רץ או קופץ בחבלים במהירות גבוהה, זה לא אומר שאתה צריך לקנות כרטיס מהיר לגן עדן! נשימה פנימה והחוצה גם תביא למקסימום את המאמצים שלך לרדת במשקל.
- שתו משקה לפני האימון. לא, לא משקאות אנרגיה שאתה מקבל בסופרמרקטים. רק כוס מי קרח עם פרי ההדר האהוב עליכם סחוטים יהיה מספיק כדי להכין אתכם לאימון. שתו מים לאורך כל היום, לפני ואחרי האימונים.
- לעסוק בשרירים שלך. מבלי לעסוק או לכווץ את השרירים שלך, לא תוכל למקד לאזור ספציפי. לדוגמא, בזמן שאתה עושה חתירה, עליך לעסוק בעיקר ברגליים, אך אתה יכול גם לכווץ את שכמותך כדי להפעיל ולפעול את שרירי הלחץ שלך.
- אל תגזימו לקרדיו. הגזמת תרגילים, במיוחד אירובי, אינה טובה לשרירים ולמפרקים. ערבב את שגרת האימון שלך עם אימוני כוח ותרגילי מתיחה, כך שגופך יקבל טווח תנועה שלם.
- נעל נעליים טובות. נעליים חשובות מאוד כשמדובר בביצוע תרגילי לב אירוביים מכיוון שהם מגנים על כפות הרגליים והברכיים.
- הישאר hydrated. לגמו מעט מים כל 20 דקות כדי לשמור על לחותכם ולשמור על הסיבולת שלכם. לאחר שסיימתם את האימון, דאגו להמשיך ולהתייבש ולתדלק.
כל כך הרבה מאמץ וסתם ירידה במשקל? לא, יש לך יותר יתרונות מאשר רק ירידה במשקל. התבונן ברשימה למטה.
היתרונות של אירובי
- זה משפר את הסיבולת ואת כוח השרירים.
- משפר את יכולת הלב והריאות.
- זה עוזר לחיזוק העצמות.
- מגביר את הביטחון.
- משפר את התפוקה.
- מעלה את רמות האנרגיה.
- מונע דיכאון וחרדה.
- מגן מפני מחלות לב.
- זה עוזר לישון טוב יותר.
לסיום, אירובי בעצימות גבוהה למשך 30 דקות, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, הוא דרך נהדרת להניע את המטרות שלך, בין אם זה ירידה במשקל, שמירה על משקל או סתם להיכנס לכושר טוב יותר. תרגילים אלה מכוונים לכל השרירים בגופכם ועוזרים לכם להגיע לרמת הכושר הטובה ביותר ולגוף הטוב ביותר שאי פעם יכולתם לדמיין. אז קדימה והיכו אותו! לחיים.