תוכן עניינים:
- מדוע עלינו להתאמן בבקרים?
- ממה אמור להיות האימון שלי AM?
- סיבולת לב ריאה
- 1. צאו לריצה או הליכה:
- 2. רכיבה על אופניים:
- 3.
- 6. סוריה נמאסקר:
- 7. תרגילי מתיחה:
- 8. פראניאמה:
- 9. Kapalbhati Pranayama:
- טיפים:
האם אתה יודע שעדיף להתאמן בבוקר? הדבר הטוב ביותר שאתה יכול להוסיף למשטר האימונים שלך הוא אימון AM. החיים העמוסים, דקה-דקה שאנו מנהלים בימינו פשוט פישלו את כל המערכת הטבעית שלנו. אימונים תמיד נועדו לבקרים. דינצ'ריה האיורוודית (שאני מציע לכל הנשים היפות לשלב בחייך; תאמין לי שזה עושה פלאים!) מעמידה את ויאיאמה (התעמלות) מיד לאחר ניקוי החושים.
מדוע עלינו להתאמן בבקרים?
- זה שומר על בריאות גופנו.
- זה עוזר בהעלמת רעלים מהגוף שנבנו והצטברו בין לילה.
- זה מחדש ומטעין את גופנו, מכוון אותו לביצועים מקסימליים.
- מחקרים מראים שאנשים שמתאמנים בבוקר שורפים אחוז שומן גבוה יותר.
- פעילות גופנית בבוקר מגבירה את טמפרטורת הליבה שלנו להמשך היום. זה אומר שאתה לא רק שורף שומן במהלך האימון שלך אלא גם לאורך כל היום.
- כשאנחנו עושים משהו בשלב מוקדם של היום, יש לנו סיכוי גבוה יותר להיות עקביים לגביו מכיוון ששום דבר לא יכול לבוא בינינו לבין יעדי הכושר שלנו. ימין?
ממה אמור להיות האימון שלי AM?
שגרת אימון הבוקר שלך לרדת במשקל יכולה להיות כל דבר החל מריצה לשחייה, ריקודים, דילוגים, HIIT, ריצה, הליכה, כל דבר! זה הכל כילדה בכושר מה מתחשק לך לעשות באותו בוקר. אבל עבור אלה שמנסים לרדת במשקל, עליכם להיות מודאגים יותר ממה שישרוף הכי הרבה קלוריות ואיך. אז הנה מדריך לאימון AM שלך לירידה במשקל.
סיבולת לב ריאה
לפניכם 10 תרגילי לב אירוביים הטובים ביותר לעשות בבוקר, אשר בתורם יעזרו לכם לרדת במשקל לגוף בריא ובכושר.
1. צאו לריצה או הליכה:
תמונה: שוטרסטוק
למרות שאתה יכול לרוץ על ההליכון, נסה לצאת החוצה כיוון שהאוויר הצח, נקי מזיהום מספק דברים טובים ללבך, לריאות ולנפשך. זה עוזר לך להתחבר לטבע.
2. רכיבה על אופניים:
זהו תרגיל אירובי נוסף לשריפת קלוריות. רכיבה על אופניים מסייעת לא רק לשרוף קלוריות אלא גם מעניקה אימון סיבולת יעיל לאותם שרירי הרגליים. בזמן שריצה משפיעה בעיקר על שרירי השוקיים ושוקיים, רכיבה על אופניים עובדת היטב לירכיים. אתה יכול לשנות את המהירות שלך בין נורמלי ל- all-out. זה עוזר בבניית סיבולת. עדיף ללכת על אופניים בבוקר כדי למנוע תנועה.
3.
עובדה ידועה היא שהזמן הטוב ביותר וגם המתאים ביותר לעשות אסאנות יוגה הוא בבוקר, רצוי לפני או בזמן הזריחה. זה תמיד צריך להיעשות על קיבה ריקה. תרגול יוגה לא רק מגוון את הגוף חיצונית אלא גם מסייע בריפוי וחיזוק האיברים הפנימיים.
6. סוריה נמאסקר:
תמונה: שוטרסטוק
שורייה נמסקאר בודדת שורפת 13.91 קלוריות בקירוב. אם אתה מתרגל את Surya Namaskar במשך 30 דקות בבוקר ומסיים כ 15 סיבובים, אתה שורף כמעט כ 278-280 קלוריות. זה יותר ממה שאפשר בדרך כלל לשרוף במהלך אירוע אירובי של שעה. מכיוון שישנן גרסאות רבות של Surya Namaskar המתאימות לרמת הכושר של האדם, בחר בעצמך אחת. מוצע לבצע את סוריה נמאסקר בזמן הזריחה. זה לא רק על שריפת קלוריות אלא גם על הרווחה הכללית של האדם. נסה להשלים כמה שיותר סורי נאמסקאר. אל תעמיס על עצמך בבת אחת. התחל עם 6 או 8 SN, והמשיך להגדיל את המספר ככל שיהיה לך נוח.
7. תרגילי מתיחה:
תמונה: שוטרסטוק
תרגילי מתיחה הם חובה בשגרה היומיומית שלך. אפילו בימי המנוחה שלך, נסה כמה תרגילי מתיחה נחמדים. מחקרים מצביעים על כך שחלבונים של לילה נאספים במפרקים. חשוב למתוח את השרירים ולעבוד על המפרקים שלך כדי למנוע מחלות כמו דלקת פרקים. יתר על כן, תרגילי מתיחה אלה מתכוונים לשרירים שלך. חשוב להוסיף חיטוב למשטר האימונים שלך. לאחר שריפת הקלוריות, מדובר בחיטוב הכל. יוגאסאנות כמו Downward-Dog, Cobra, Virasana variation ו- Cat-stretch משלבות חיטוב ומתיחות.
8. פראניאמה:
עבר זמן רב מאז גורו היוגה באבא רמדב הפופולרי בין פראניאמה בקרב ההמונים, וזה עדיין שיגעון. לפרניאמה יש את הכוח לשמור על כושר וצעירות. גם את זה יש לתרגל על בטן ריקה.
9. Kapalbhati Pranayama:
תמונה: שוטרסטוק
זהו תרופה אחת לכל דבר ואחת הטכניקות הפשוטות ביותר להתמודדות עם כל סוגי המחלות. זה עוזר לאבד שומן מאזור הקיבה (גם השומן העקשן ביותר). אם אתה מתחיל, בצע תרגיל זה למשך 3 דקות ואז המשך להתקדם עד 10 דקות. זה המגבלה המקסימלית עבור קפלבהאטי. הדרך האידיאלית היא לעשות 700 ספירות של Kapalbhati בכל יום.
10. נאדי פראניאמה או אנוולם-וילום:
נאדי פראניאמה או אנולום-וילום היא פראניאמה נפוצה נוספת אשר יכולה להיעשות על ידי כל אחד מילד קטן ועד לסבתא שלך בת 80. הדבר החשוב ביותר ב- Anulom-Vilom הוא שזה עוזר בוויסות הנשימה. טכניקת הנשימה חשובה במהלך כל מיני תרגילים, במיוחד בזמן ביצוע אירובי ויוגה. זה יכול להשפיע על הירידה במשקל ועל החיטוב שלך. תרגילי נשימה מהווים חלק חשוב מאנוולם-וילום.
טיפים:
- זה טוב לעשות את אימון ה- AM שלך על קיבה ריקה. הקפד להישאר hydrated כל הזמן! אתה יכול להשתמש במים, במים חדורים, במי קוקוס, כל מה שתמצא בריא.
- אם אתה עושה אימוני משקולות לאחר הפעלות הלב שלך, הקפד לתפוס חלבון מראש כמו בננה או שקדים.
- נסו לעשות את Abhyanga (עיסוי עצמי עם שמן) לפני אימון הבוקר. זהו טקס איורוודי המסייע בהסרת רעלים ושומר על לחות גופכם לאורך כל האימון.
- מכיוון שהיופי שלך חשוב כמו הכושר שלך, דאג למרוח קרם הגנה מפני קרם הגנה אם אתה יוצא לריצה או לרכיבה על אופניים.
הגדר את האזעקות שלך ונכנס למיטב יכולתך!
אל תשכח לשתף את דעותיך ורעיונותיך לגבי תרגילי בוקר לירידה במשקל בסעיף ההערות.