תוכן עניינים:
- מה המשמעות של תת משקל?
- גורם לתת משקל
- כיצד לעלות במשקל בדרך הבריאה
- 1. פחמימות ושומנים בריאים
- 2. אכלו יותר קלוריות
- 3. אכלו שפע של חלבונים
- 4. שפר את העוצמה הפיזית
- 5.
- 6. סעדים לבית
- 1. תפוחי אדמה
- אתה תצטרך
- מה אתה צריך לעשות
- באיזו תדירות אתה צריך לעשות זאת
- 2. פירות יבשים
- אתה תצטרך
- מה אתה צריך לעשות
- באיזו תדירות אתה צריך לעשות זאת
- 3. אשווגנדה
- אתה תצטרך
- מה אתה צריך לעשות
- באיזו תדירות אתה צריך לעשות זאת
- 4. ג'ינג'ר
- אתה תצטרך
- מה אתה צריך לעשות
- באיזו תדירות אתה צריך לעשות זאת
- 5. תה קמומיל
- אתה תצטרך
- מה אתה צריך לעשות
- באיזו תדירות אתה צריך לעשות זאת
- 6. שתו חלב
- אתה תצטרך
- מה יש לך לעשות
- באיזו תדירות אתה צריך לעשות זאת
- טיפים לעלייה במשקל
- אמצעי זהירות שיש לנקוט בהם
- תשובות המומחה לשאלות הקוראים
- 2 מקורות
על פי ארגון הבריאות העולמי, 462 מיליון מבוגרים ברחבי העולם סובלים מעודף משקל (1). זו סיבה לדאגה מכיוון שהיא עלולה להשפיע על בריאותך ולהוביל לסיבוכים בטווח הארוך.
כולנו קראנו ושמענו על הסיכונים של עודף משקל או השמנת יתר. אבל האם ידעת שגם תת משקל זה לא טוב עבורך?
מה המשמעות של תת משקל?
המרכז לבקרת מחלות ממליץ להשתמש ב- BMI (מדד מסת הגוף) כדי לקבוע אם אתה סובל מעודף משקל, תת משקל או בעל משקל תקין.
אתה יכול להשתמש בקישור זה כדי לחשב את ה- BMI שלך. נשים עם BMI נמוך מ- 18.5 נחשבות לתת משקל.
יש מגוון סיבות לכך שאתה יכול להיות בתת משקל, חלקן פיזיות ואילו אחרות פסיכולוגיות. הבה נבחן את הסיבות בפירוט.
גורם לתת משקל
- מטבוליזם גבוה - יש אנשים שבנויים להיות רזים. חילוף החומרים שלהם כה גבוה, עד כי נטייתם להשמין נמוכה גם אם הם אוכלים ארוחות גדולות ועתירות קלוריות.
- היסטוריה משפחתית - יש אנשים שנולדים עם סוג של גנים שהופכים אותם לרזים באופן טבעי ובעלי BMI נמוך.
- פעילות גופנית גבוהה - אנשים שמבצעים רמות גבוהות של פעילויות גופניות באופן קבוע, כמו ריצה, ריצה, שחייה או משחק בכל סוג של ספורט, נוטים להיות בתת משקל. זה קורה בדרך כלל מכיוון שחילוף החומרים שלהם תמיד גבוה, והם שורפים הרבה קלוריות כל הזמן במהלך היום, גם בזמן שהם נחים.
- מצבים בריאותיים - אם לאדם יש מחלה או מחלה אחת או יותר, הוא עלול לחוות ירידה זמנית במשקל. הם יכולים גם לחוות עלייה ברמות חילוף החומרים שלהם שעלול לגרום לירידה מתמשכת במשקל. כמה דוגמאות למצבים בריאותיים כאלה הם בלוטת התריס, סרטן, סוכרת ושחפת.
- דיכאון - אנשים הסובלים מדיכאון עלולים לחוות חוסר תיאבון חמור ולהוריד כמות משמעותית של משקל במהירות רבה. אנשים כאלה זקוקים לעזרה רפואית בהקדם האפשרי.
- לחץ - אדם שחי בלחץ מתמיד בדרך כלל מאוד עסוק במחשבותיו ובדאגותיו שהוא עלול לרדת במשקל מבלי להתכוון לכך.
- הפרעות אכילה - אנשים הסובלים מהפרעות אכילה, כמו אנורקסיה נרבוזה, בולימיה נרבוזה והפרעת אכילה, סובלים מתת משקל. הפרעות אכילה קשורות בעיקר לרמות שליחי המוח, כאשר שומרי המשקל אוכלים יתר על המידה לתקופה קצרה, ואחריהם טיהור או פעילות גופנית על מנת לפצות על צריכת קלוריות נוספת (2).
העלייה במשקל יכולה להיות תהליך גוזל זמן. אתה צריך לשאוף לעלות במשקל בצורה בריאה ולא רק לערוץ זבל . הנה מה שאתה צריך לעשות.
כיצד לעלות במשקל בדרך הבריאה
1. פחמימות ושומנים בריאים
שוטרסטוק
בעקבות תזונה עשירה בפחמימות ושומנים היא אחת הדרכים הטובות ביותר לעלות במשקל בצורה בריאה. בעוד שפחמימות מספקות אנרגיה, שומנים בריאים הם צפופים בקלוריות. יחד הם מעלים משקל בהדרגה.
כמה מקורות בריאים לפחמימות ושומנים הם:
- אורז
- דגנים מלאים
- יוגורט מלא שומן
- שיבולת שועל
- גבינה
- אבוקדו
- שמן קוקוס
- ביצים שלמות
- גרעיני דלעת וחמניות
2. אכלו יותר קלוריות
שוטרסטוק
תיאורטית, אכילה של 500 קלוריות נוספות מדי יום מעלה את המשקל שלך בקילו בשבוע. לכן, אכלו יותר מאכלים עתירי קלוריות וחומרים מזינים לאורך היום בצורה של ארוחות כבדות וחטיפים. אתה יכול להגדיל את גודל המנות או לאכול ארוחות קטנות בתדירות גבוהה יותר במהלך היום. הימנע מאכילת קלוריות ריקות שאינן מספקות שום הזנה.
תוכלו להגדיל את צריכת הקלוריות על ידי הוספת אגוזים, זרעים או גבינה כתוספות בארוחה. להלן מספר אפשרויות חטיף נוספות להגדלת ספירת הקלוריות:
- חומוס עם פצפוצי דגנים מלאים
- אבוקדו על טוסט
- שייק חלבון
- לחם לבחירתכם חמאת אגוזים (חמאת בוטנים, שקדים, קשיו או אגוזים)
- פרפה יוגורט
- סורגי דגנים
- מוזלי עם פירות
- שיבולת שועל עם אגוזים מעורבים
- ביצים מבושלות עם טוסט
3. אכלו שפע של חלבונים
שוטרסטוק
זהו המזון החשוב ביותר הנדרש לעלייה במשקל. השריר שלך מורכב בעיקר מחלבון, כך שאכילת חלבון מספקת לך לעלות במשקל שרירים בריא במקום בשומן.
צריכת החלבון האידיאלית לאדם תחת משקל צריכה להיות בין 1.5 גרם ל -2.2 גרם חלבון לק"ג ממשקל גופך. מחקר מראה שכשאתה עוקב אחר דיאטה עתירת חלבונים, רוב קלוריות העודף נשמרות בשריר שלך (3).
כמה מזונות עשירים בחלבון כוללים:
- דג שמן
- בשר אדום
- ביצים שלמות
- דגנים מלאים
- אגוזים וזרעים
- פולסים וקטניות
- מוצרי חלב
- אבקת חלבון מי גבינה (יש להשתמש בעיקר אם מבצעים אימונים בעצימות גבוהה)
4. שפר את העוצמה הפיזית
שוטרסטוק
חשוב להקפיד להרים משקולות בחדר הכושר או לעסוק בספורט בכדי לשפר את כוחך הגופני ולהימנע מלתת לעודף הקלוריות בגופך להפוך לשומן.
עבור לחדר הכושר לפחות 4 עד 5 פעמים בשבוע כדי להגדיל את מסת השריר שלך. התמקדו בעיקר באימוני כוח במקום לבזבז זמן רב על אירובי.
Cardio הוא נהדר עבור לב בריא, אבל זה גם שורף הרבה קלוריות ולא עובד הרבה לטובתך אם אתה סובל מעודף משקל.
5.
שוטרסטוק
שתיית מים הייתה שם נרדף לירידה במשקל מכיוון שהיא עוזרת להפחית את כמות המזון הנצרכת. לפיכך, אין לשתות מים לפני הארוחות או עם הארוחות מכיוון שזה גורם לך להרגיש שובע. שתיית מים לא עוזרת לכם לעלות במשקל אלא מונעת התייבשות ומשטפת רעלים מהגוף. אתה יכול לכלול שייקי חלבון בתזונה שלך כדי להישאר לחות וכן לעלות במשקל בריא.
אך ישנם רופאים שטוענים כי שתיית עודף מים עלולה להוביל לעלייה במשקל. הם מאמינים שהגוף יכול רק לשטוף כמות מוגבלת של מים. אם אתה שותה יותר מים מכפי שהגוף יכול להתמודד, הוא נשמר בגוף וגורם לעלייה במשקל בצורה של משקל מים.
6. סעדים לבית
1. תפוחי אדמה
שוטרסטוק
זו אחת הדרכים הקלות והכי ידידותיות לכיס להוסיף קלוריות ועמילן לתזונה. צריכת עודפי תפוחי אדמה נקשרה לעלייה במשקל לטווח ארוך (4).
מכיוון שתפוחי אדמה הם בעלי אינדקס גליקמי גבוה ועשויים לעלות את רמות הסוכר בדם אם נצרכים על בסיס יומי, לעתים תוכלו להחליף תפוח אדמה בבטטה. למרות שבטטות עשירות בסיבים ועמילן עמיד, המסייעות לירידה במשקל, בישול והכנה נכונים יכולים לעזור לכם לשים כמה קילוגרמים.
הכינו מחית בטטה עם חמאה או גבינה והוסיפו מעט בשר להכנת חטיף פחמימות מאוזן היטב.
אתה יכול להוסיף פירה כתוספת לארוחה שלך או לאכול תפוח אדמה אפוי כחטיף. הנה מתכון תפוח אדמה אפוי טעים שתוכלו לארוחת ערב (הגדילו את גודל המנה לפי הצורך).
אתה תצטרך
- תפוח אדמה גדול אחד (נשטף)
- ½ כוס חלונית (גבינת קוטג ')
- 2 כפות גבינה מגורדת
- 2 כפות פלפל אנגלי (אדום, צהוב או ירוק)
- זרד 1 של בצל אביב
- מלח ופלפל לפי הטעם
- כמה חתיכות עוף מבושל או בשר אדום (לא חובה)
מה אתה צריך לעשות
- נקב את תפוח האדמה בכל רחביו בעזרת מזלג והכניס אותו למיקרוגל או לתנור למשך 5 עד 6 דקות או עד שהוא רך.
- מוסיפים את כל שאר המרכיבים לקערה ומערבבים היטב.
- לאחר בישול תפוח האדמה, סכין אותו באמצע ופצל אותו.
- כף את התערובת בתפוח האדמה ותהנה.
באיזו תדירות אתה צריך לעשות זאת
אתה יכול לאכול תפוח אדמה כל יום אם אתה רוצה. נסו לקבל את זה בצורות שונות בכל פעם. ניתן לעקוב אחר מתכון זה פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע לצורך עלייה במשקל.
2. פירות יבשים
שוטרסטוק
צריכת פירות יבשים, אגוזים וזרעים היא דרך מצוינת לעלות במשקל בהדרגה. מדריך בריאות מאוניברסיטת קולורדו מציע כי אגוזים, חמאת אגוזים ופירות יבשים (כמו תמרים, משמשים, שזיפים מיובשים) הם מקורות טובים לחלבון, ויטמין E ושומנים חד בלתי רוויים ויש להוסיף אותם לארוחות ולחטיפים כדי להגביר את צריכת חומרים מזינים וקלוריות (5).
ניתן להוסיף פירות יבשים קצוצים כתוספות בכמה מנות או להכין חמאת אגוזים למריחה על לחם. להלן דרך חסונה ושוטה ליצור חמאת אגוזים עם כל פרי יבש שאוהבים.
אתה תצטרך
- 3 כוסות שקדים גולמיים, אגוזי מלך או אגוזי קשיו
- ½ כפית מלח
- ½ כפית אבקת קינמון (לא חובה)
- דבש לפי הטעם (לא חובה)
- תנור
- מגש אפייה
- נייר אפייה
- מעבד מזון
מה אתה צריך לעשות
- חממו את התנור ל -180 מעלות צלזיוס. מרפדים את תבנית האפייה בתבנית האפייה.
- מורחים את האגוזים על המגש המרופד ושומרים אותו בתנור לאפייה של 10 דקות. מערבבים פעם או פעמיים באמצע.
- ברגע שהם יצאו מהתנור, תנו להם להתקרר.
- לאחר שהתקררו, העבירו אותם למעבד המזון. מערבבים עד שהם קרמים.
- פעולה זו עשויה לארוך כ- 10-12 דקות. המשך לגרד את דפנות הבלנדר כל דקה אחרת.
- לאחר שהתערובת הופכת לקרמית, מוסיפים את המלח וטעמים אחרים במידת הצורך.
באיזו תדירות אתה צריך לעשות זאת
חמאת אגוזים תוצרת בית יכולה להישאר במקרר עד חודש. אתה יכול לצרוך את זה עם לחם דגנים או טוסטים כל יום.
3. אשווגנדה
שוטרסטוק
Ashwagandha עובד טוב יותר מכמה תוספי עלייה במשקל מכיוון שהוא איורוודי ואינו גורם נזק לגוף. מחקרים קובעים גם שהוא פועל על ידי הגדלה משמעותית של מסת השריר וכוחו (6). גם לאחר הפסקת השימוש באבקה זו או הפחתתה בה, גופך ישמור על מסת השריר שלו לאורך זמן.
הערה: הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש באשווגנדה.
אתה תצטרך
- 100 גרם אשווגנדה
- אבקת ג'ינג'ר יבשה 100 גרם
- 100 גרם סוכר
- ½ מי זכוכית
- 1 כוס חלב
- כלי (לרתיחה)
- בקבוק אטום אחד
מה אתה צריך לעשות
- מערבבים אשווגנדה, ג'ינג'ר וסוכר להכנת אבקה. אחסן אבקה זו בבקבוק אטום.
- קח את הכלי, הוסף אליו מים וחלב וחמם אותו.
- הוסף כף אחת מאבקת האשווגנדה המוכנה לתערובת החלב והמים.
- מרתיחים את התערובת הזו כמה דקות עד שהמים מתנקזים.
- שתו את זה כל יום.
באיזו תדירות אתה צריך לעשות זאת
עליך לצרוך אבקת אשווגנדה עם חלב 1-2 פעמים ביום למשך כחודש כדי להבחין בשינויים הנראים לעין בגופך.
4. ג'ינג'ר
שוטרסטוק
ג'ינג'ר ידוע כממריץ את התיאבון. אכילת ג'ינג'ר לפני הארוחה גורמת למיצי העיכול לזרום. זה יכול לעזור לך לאכול מנות גדולות יותר ומסייע לעיכול וספיגה טובים יותר של חומרים מזינים (7).
אתה תצטרך
- 1/2 אינץ 'של ג'ינג'ר טרי
- 1-2 כוסות מים
- כלי (להרתיח)
- מסננת
מה אתה צריך לעשות
- צרכו ג'ינג'ר גולמי לפני הארוחה.
- ניתן גם לקצוץ את הג'ינג'ר באופן גס לחתיכות גדולות או לגרד אותו במים.
- מרתיחים את תערובת הג'ינג'ר והמים לכמה דקות.
- מסננים זאת בכוס לאחר שהתקרר מעט.
- שתו תערובת זו לפני הארוחה.
באיזו תדירות אתה צריך לעשות זאת
אתה יכול לצרוך חתיכת זנגביל קטנה 1-2 פעמים בכל יום.
5. תה קמומיל
שוטרסטוק
ידוע שיש לתה קמומיל תכונות מעוררות תיאבון. זה ידוע גם להרגיע ולהרגיע את העצבים. לעובדות אלה אין עדיין גיבוי מדעי, אך תרופה זו שימשה אנשים במשך שנים והוכיחה שהיא מועילה למדי.
אתה תצטרך
- שקית תה קמומיל 1 או כמה פרחי קמומיל
- 1 כוס מים
- כלי (להרתיח)
מה אתה צריך לעשות
- הוסיפו את שקית התה לכוס מים חמים ואפשרו לה להתבשל מספר דקות.
- אם אין לכם שקית תה, הוסיפו פרחי קמומיל למים והניחו לו להתבשל כמה דקות לפני שאתם צורכים אותו.
באיזו תדירות אתה צריך לעשות זאת
ניתן לשתות תה קמומיל 1-2 פעמים ביום, שעה לפני הארוחות, או ממש לפני השינה.
6. שתו חלב
שוטרסטוק
חלב משמש באופן מסורתי כשיטה לעלייה במשקל ושרירים במשך שנים. זה לא רק צפוף בקלוריות, אלא שיש בו גם כמות טובה של חלבון, שומנים טובים, סידן, ויטמינים ומינרלים. יש בו שילוב של חלבוני קזאין ומי גבינה המסייעים לבניית שרירים. מחקרים הראו כי מסת השריר עולה כאשר משלבים שתיית חלב ותרגילי הרמת משקולות (7), (8).
אתה תצטרך
1-2 כוסות חלב חם
מה יש לך לעשות
- שתו כוס עד שתיים של חלב חם במהלך היום כחטיף או כארוחה לפני או אחרי האימון.
- אתה יכול גם לשתות חלב חם לפני השינה לשינה איתנה.
באיזו תדירות אתה צריך לעשות זאת
אתה יכול לשתות בערך אחת עד שתיים כוסות חלב ביום. נסו לא לצרוך יותר משתי כוסות מדי יום.
נסה כל אחת או שילוב של השיטות לעיל כדי לעלות במשקל. להלן מספר טיפים שיכולים לעזור לך.
טיפים לעלייה במשקל
- אין לשתות מים לפני הארוחות או במהלכן. זה עלול לגרום לך לאכול פחות.
- אל תבחר בגרסת מזון "לייט" או "רזה". לדוגמא, אם אתם שותים חלב או אוכלים יוגורט, לכו על גרסת השומן המלא.
- יש מידות מנה גדולות יותר. אתה יכול להשתמש בצלחות גדולות יותר כדי להבטיח גודל חלק גדול יותר.
- אכלו לעתים קרובות לאורך כל היום.
- וודא כי חטיפי אמצע הבישול שלך הם צפופים קלוריות וחומרים מזינים.
- בצע אימוני משקולות 3 עד 4 ימים בשבוע.
- השתמש במוצרים טבעיים או בצמחי מרפא כמרוויחי המונים במקום בתוספים מלאכותיים. בדרך זו, כשאתה צריך לעצור, לא תתחיל לאבד את השריר הבנוי בקלות.
- שיהיה לך שינת לילה טובה. מנוחה טובה מאפשרת צמיחה נכונה של השרירים.
להלן מספר אמצעי זהירות שעליך לזכור.
אמצעי זהירות שיש לנקוט בהם
- אל תגזימו בפעילות אירובית מכיוון שתשרפו יותר קלוריות ממה שאתם צריכים. עם זאת, חשוב גם לא להזניח את אירובי לחלוטין. אתה יכול לעשות את זה פעם או פעמיים בשבוע ולהתמקד באימון משקולות בימים האחרים.
- בחיפזון לעלות במשקל במהירות, הרבה אנשים נוטים להתמכר מג'אנק פוד לא בריא. הימנע מלעשות זאת.
- אל תוותר מהר מדי. לוקח הרבה זמן, סבלנות ועבודה קשה לעלות במשקל בצורה בריאה. פשוט תמשיך.
עקוב אחר התרופות והטיפים שלעיל בשקידה, ובוודאי תשמין בדרך הבריאה. האם אתה מכיר שיטות אחרות לעלות במשקל? שתף אותנו בתגובות למטה.
תשובות המומחה לשאלות הקוראים
כמה זמן לוקח לשים לב לעלייה במשקל?
זה שונה מאדם לאדם. בדרך כלל זה יכול לקחת כמה ימים או עד שבוע-שבועיים כדי לראות תוצאות נראות לעין.
מדוע אכילת יתר לא משמינה אותך?
לא אכילת יתר גורמת לך להשמין, אלא לאכול קלוריות לא נכונות או גרועות שהופכות לרעילות ומובילות לעלייה במשקל.
האם זה רע לרדת במשקל מהר מדי?
כן זה כן. ירידה במשקל מהר מדי מקדמת הרבה סיכונים בריאותיים מכיוון שדיאטות התרסקות דלות חומרים מזינים. כמו כן, כשאתה מפסיק את דיאטת ההתרסקות, אתה משמין יותר ממה שהיה לך בעבר.
2 מקורות
ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.- תת תזונה, ארגון הבריאות העולמי.
www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition
- דילול קליפת המוח העולמי באנורקסיה נרבוזה חריפה מנרמל בעקבות השבת משקל לטווח ארוך, פסיכיאטריה ביולוגית.
www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext
- השפעת תכולת החלבון התזונתית על עלייה במשקל, על הוצאת אנרגיה ועל הרכב הגוף במהלך אכילת יתר: ניסוי מבוקר אקראי. כתב העת של האגודה הרפואית האמריקאית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165
- שינויים בתזונה ובאורח החיים ובעלייה במשקל ארוך טווח בקרב נשים וגברים, כתב העת לרפואה של ניו אינגלנד, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/
- אסטרטגיות אכילה לעלות במשקל, אוניברסיטת קולורדו, קולורדו ספרינגס.
www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf
- בחינת ההשפעה של תוסף Withania somnifera על חוזק השרירים והתאוששות: ניסוי מבוקר אקראי, Journal of The International Society of Sports Nutrition, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- הג'ינג'ר המדהים והאדיר, רפואת צמחים: היבטים ביו-מולקולריים וקליניים. מהדורה שנייה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/