תוכן עניינים:
- מתכונים לדיאטה להרזיה
- ארוחת בוקר
- ארוחת צהריים
- אֲרוּחַת עֶרֶב
- ארוחת בוקר
- 1. שייק זרעי פשתן בננה
- קלוריות - 282.3
- רכיבים
- הוראות
- יתרונות
- 2. שיבולת שועל עם פירות יער ואגוזים
- רכיבים
- הוראות
- יתרונות
- 3. סלט פירות עשיר בוויטמינים
- קלוריות - 243.2
- רכיבים
- הוראות
- יתרונות
- 4. שייק קייל מזין
- קלוריות - 85
- רכיבים
- הוראות
- יתרונות
- 5. ביצים מקושקשות של ווגי
- קלוריות - 269
- רכיבים
- הוראות
- יתרונות
- 6. לביבות קמח מלא מחיטה עם טוויסט
- קלוריות - 465
- רכיבים
- הוראות
- יתרונות
- 7. שייק מי קוקוס ופירות
- קלוריות - 190
- רכיבים
- הוראות
- יתרונות
- 8. חביתה בייקון בטורקיה מעושנת דלת שומן
- קלוריות - 278
- רכיבים
- הוראות
- יתרונות
- 9. שייק תרד מלפפון עסיסי
- קלוריות - 93
- רכיבים
- הוראות
- יתרונות
- 10. K מיוחד עם אפרסקים וזרעי דלעת
- קלוריות - 245
- רכיבים
- הוראות
- יתרונות
- ארוחת צהריים
- 1. לעטוף מקסיקני חסה
- קלוריות - 294.5
- רכיבים
- הוראות
- יתרונות
- 2. עוף אסייתי עם אורז חום
- קלוריות - 423
- רכיבים
- הוראות
- יתרונות
- 3. סלט טבעוני עם חבישה דקה
- קלוריות - 177
- רכיבים
- הוראות
- יתרונות
- 4. תת מלפפונים עם סלמון מעושן
- קלוריות - 274
- רכיבים
- הוראות
- יתרונות
- 5. זודלונים דלי קלוריות עם שרימפס
- קלוריות - 187
- רכיבים
- הוראות
- יתרונות
- 6. כריך דגים בגריל
- קלוריות - 544
- רכיבים
- הוראות
- יתרונות
- 7. גלישת ביצה בסגנון הודי
- קלוריות - 508
- רכיבים
- הוראות
- יתרונות
- 8. אספרגוס וסלט תפוחי אדמה
- קלוריות - 354
- רכיבים
- הוראות
- יתרונות
- 9. ברוקולי, סלק וסלט ריקוטה
- קלוריות - 78
- רכיבים
- הוראות
- יתרונות
- 10. כריך פתוח בסגנון איטלקי
- קלוריות - 279
- רכיבים
- הוראות
- יתרונות
- אֲרוּחַת עֶרֶב
- 1. מרק שקוף מירקות
- קלוריות - 93.5
- רכיבים
- הוראות
- יתרונות
- 2. סלמון וברוקולי בגריל
- קלוריות - 305
- רכיבים
- הוראות
- יתרונות
- 3. סלט קייל וחסה
- קלוריות - 153
- רכיבים
- הוראות
- יתרונות
- 4. מרק עוף
- קלוריות - 322
- רכיבים
- הוראות
- יתרונות
- 5. סלט פפאיה תאילנדי
- קלוריות - 124
- רכיבים
- הוראות
- יתרונות
- 6. קפסיקום ממולא
- קלוריות - 438.5
- רכיבים
- הוראות
- יתרונות
- 7. טורקיה אפויה ודלעת חמאה
- קלוריות - 171
- רכיבים
- הוראות
- יתרונות
- 8. מרק עדשים עם נבטי בריסל
- קלוריות - 136.5
- רכיבים
- הוראות
- יתרונות
- 9. סביצ'ה שרימפס עם חבישת הפתעה
- קלוריות - 258.5
- רכיבים
- הוראות
- יתרונות
- 10. פטריות ובצל עם אורז חום
- קלוריות - 289
- רכיבים
- הוראות
- יתרונות
- 58 מקורות
אוכל דיאטטי לא חייב להיות משעמם. אוכלים ביתיים מזינים טעימים ושומרים על פעילות. פשוט קח קצת פסק זמן במקום ללכת על דיאטות אופנתיות או לבזבז המון כסף על גלולות להרזיה וניתוחים. להלן 30 מתכוני דיאטות טעימים לארוחות הבוקר, הצהריים והערב (עם ספירת קלוריות). מבשלים טעים בפחות זמן. החלק למעלה!
מתכונים לדיאטה להרזיה
ארוחת בוקר
1. שייק זרעי פשתן בננה
תמונה: שוטרסטוק
קלוריות - 282.3
רכיבים
- בננה אחת
- 1/2 כוס חלב
- 1 כף זרעי פשתן טחונים
- 1 כף דבש
- קורט מלח
הוראות
- פורסים את הבננה.
- מערבבים את הפרוסות עם שאר המרכיבים.
- יוצקים אותו לכוס ושותים.
יתרונות
בננה עשירה באשלגן, ויטמינים B6 ו- C ונוגדי חמצון המגנים על גופכם מפני הפרעות ניווניות (1). חלב הוא מקור טוב לסידן ועוזר לחזק את העצמות. זרעי פשתן עמוסים במגנזיום, סידן, ברזל, ויטמין B6, חומצות שומן אומגה 3 וחומצה אלפא-לינולנית, המסייעים בהגנה מפני מחלות לב וכלי דם (2). דבש הוא ממתיק טבעי. כל אלה יחד נותנים ליום שלך התחלה בריאה וגם עוזרים לך לרדת במשקל.
חזרה לתוכן העניינים
2. שיבולת שועל עם פירות יער ואגוזים
תמונה: שוטרסטוק
קלוריות - 295
רכיבים
- 2-3 כפות שיבולת שועל
- 1 כוס חלב
- 5 תותים
- 5 אוכמניות
- 1/2 כף שקדים פתיתים
- 3 אגוזי לוז
- קורט מלח
הוראות
- יוצקים את החלב לסיר ומביאים אותו לרתיחה.
- מוסיפים את שיבולת השועל ומבשלים אותם עד שהם רכים ולעיסים.
- מוסיפים קורט מלח.
- מסירים מהאש ומעבירים לקערה.
- חתכו את הגרגרים בקוביות והוסיפו אותם לקערת השיבולת שועל.
- עוטפים את אגוזי הלוז בשקית רוכסן ומתרפסים מעט על השקית בעזרת מערוך.
- מוסיפים את האגוזים לקערת השיבולת שועל.
- לאכול בזמן שהוא עדיין חם.
יתרונות
שיבולת שועל עמוסה בטא גלוקן, המסייע בשמירה על בריאות הלב הטובה (3). פירות יער עשירים במרכיבים תזונתיים וסיבים המסייעים בשיפור חמצון ה- LDL ובמטבוליזם של גלוקוז ובמניעת חמצון שומנים בדם (4). אגוזים הם מזונות עתירי אנרגיה והם בעלי תכונות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת (5).
חזרה לתוכן העניינים
3. סלט פירות עשיר בוויטמינים
קלוריות - 243.2
רכיבים
- פפאיה
- אבטיח
- אשכוליות
- 1/2 פסיפלורה
- 5 ענבים
- לימון
- קורט מלח
- קורט פלפל
הוראות
- חותכים את הפפאיה, האשכולית והאבטיח לקוביות בינוניות ומניחים אותם בקערה.
- חותכים את הפסיפלורה לשניים וגורפים את טובת הזהב.
- מוסיפים את הענבים.
- לבסוף, הוסיפו מעט קורטוב לימון וקורט כל מלח ופלפל.
- מערבבים היטב ואוכלים.
יתרונות
פפאיות הן מקור מצוין לוויטמינים A, C ו- B, ואנזימים פרוטאוליטיים כמו פפאין וכימופפאין, בעלי תכונות אנטי בקטריאליות, אנטי פטרייתיות ואנטי-ויראליות (6). אשכולית עוזרת לשלוט במשקל ולהסדיר את לחץ הדם (7). תכולת הליקופן הסיס-איזומרית של אבטיח הופכת אותו לחומר אנטי סרטני ומגן עליך מפני סוכרת, מחלות לב וכלי דם ומחלות מקולריות (8). פסיפלורה מכילה נוגדי חמצון המונעים הדפסת תמונות (9). ענבים עשירים בפלבנואידים ופוליפנולים, המסייעים בהגנה מפני זיהום מיקרוביאלי וסרטן (10).
חזרה לתוכן העניינים
4. שייק קייל מזין
תמונה: שוטרסטוק
קלוריות - 85
רכיבים
- 2-3 עלי כרוב
- 1/2 מלפפון בינוני
- 5-6 ענבים שחורים
- עגבניה אחת
- קורט מלח
הוראות
- קוצצים גס את עלי הקייל, העגבנייה והמלפפון וזורקים אותם לבלנדר.
- מוסיפים את הענבים השחורים ונותנים לו סיבוב.
- מוסיפים מלח, מערבבים היטב ושותים.
יתרונות
קייל הוא אחד ממזונות העל של תקופה זו. הוא עשיר בויטמינים A, C ו- B6, ובעל תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות. זה מפחית את הסיכון למחלות עורקים כליליים (11). עגבניה עשירה באשלגן, סיבים תזונתיים, ויטמינים E, C, A ו- K, נחושת, ליקופן ומנגן. זה עוזר להילחם בסרטן ומוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם (12). ענבים שחורים מכילים חומרים מזינים רבים, כגון רזברטרול וקוורצטין. ענבים שחורים הם גם מקור עשיר לאנתוציאנין, רזברטרול, פלבונולים ופלאוואנולים המסייעים בהאטת ההזדקנות ומסייעים במאבק נגד סרטן, מחלות לב ומחלות מיקרוביאליות (13). למלפפון יש אפקט קירור; הוא עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמין C ותכולת מים. שייק זה יעזור לך לרדת במשקל, לשמור על בריאות הלב שלך, למנוע סרטן, לחזק את העצמות שלך,ולהקל על עיכול ועצירות.
חזרה לתוכן העניינים
5. ביצים מקושקשות של ווגי
קלוריות - 269
רכיבים
- 2 ביצים
- 1 כפית שמן סובין אורז
- 1/2 עגבניה
- 1/4 פלפל ירוק
- 1/4 בצל
- 2-3 פרחי ברוקולי
- קורט כל אחד ממלח ופלפל
הוראות
- קוצצים את כל הירקות לקוביות קטנות.
- מחממים את השמן במחבת ומוסיפים קודם את הבצל.
- כשהבצל נעשה מעט רך, הוסיפו את הפלפלים, הברוקולי והעגבניות בסדר זה.
- מתבלים את הירקות ומקפיצים אותם.
- מקציפים את הביצים בנפרד בקערה. מתבלים אותם.
- מוסיפים את הביצים וממשיכים לערבל ליצירת ביצים מקושקשות רכות.
יתרונות
כוחן של שתי ביצים שלמות הוא עצום. ביצה היא מקור טוב לחלבון, וזה מה שאתה צריך להתחיל איתו את היום. זהו גם מקור טוב לברזל, אשלגן, שומנים וויטמין B6. יש לו תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות (14). עגבניה עשירה באשלגן, סיבים תזונתיים, ויטמינים E, C, A ו- K, נחושת, ליקופן ומנגן. זה עוזר להילחם בסרטן ומוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם (12). פלפלים הם מקור טוב לוויטמינים A ו- C, המסייעים להפחתת הסיכון למחלות רבות (15). Sulforaphane, שמקורו בגלוקוזינולט של ברוקולי, מסייע במאבק נגד סרטן (16).
חזרה לתוכן העניינים
6. לביבות קמח מלא מחיטה עם טוויסט
תמונה: שוטרסטוק
קלוריות - 465
רכיבים
- 3 ביצים
- 1 כוס חלב
- 1 כוס קמח מלא
- 1/2 גזר
- 2-3 פרחי כרובית
- 1/4 בצל
- 1 כף שמן צמחי
- קורט מלח
- קורט פלפל קאיין
הוראות
- מוסיפים את החלב בהדרגה תוך כדי הקצפה קלה של הביצים.
- מנפים פנימה את הקמח תוך כדי ערבוב תערובת הביצה והחלב.
- מגרדים את פרחי הגזר והכרובית ומוסיפים לתערובת הפנקייק.
- קוצצים את הבצלים דק ומוסיפים לתערובת הפנקייק.
- מוסיפים קורט מלח ופלפל קאיין.
- מחממים את השמן הצמחי במחבת.
- מוסיפים קופסת תערובת הלביבות ומטגנים עד שהצד הזה מזהיב.
- הופכים אותו ומטגנים שוב.
- לאכול בזמן שהוא חם.
יתרונות
פנקייק מלוח זה טעים ומזין. ביצים הן מקור טוב לחלבון, ברזל, אשלגן, שומנים וויטמין B6 ויש להן תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות (14). הכרובית מהווה מקור מצוין לוויטמינים C ו- B6, מגנזיום, סידן, ברזל ובעלת תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון, המסייעות במניעת נזקי חמצון (17). גזר עשיר בויטמינים A ו- C ובסיבים תזונתיים. הם עשירים גם בנוגדי חמצון ומגנים על מערכת הלב וכלי הדם (18). קמח חיטה מלא מלא בסיבים תזונתיים, מגנזיום, ברזל וויטמין B6. חלב עשיר בסידן, שיעזור לחזק את העצמות.
חזרה לתוכן העניינים
7. שייק מי קוקוס ופירות
קלוריות - 190
רכיבים
- 1 קיווי
- אפרסק אחד
- מלון מושק 1/6
- 1 כוס מי קוקוס
- כמה עלי נענע
הוראות
- קוצצים גס את כל הפירות וזורקים אותם לבלנדר.
- מוסיפים כמה עלי נענע ונותנים לו סיבוב.
- כעת, הוסיפו את מי הקוקוס ובחשו היטב.
- יוצקים אותו לכוס ושותים כשהשייק עדיין טרי.
יתרונות
מי קוקוס הם האנדוספרם הנוזלי ועשירים בחומרים פיטו-תזונתיים ואלקטרוליטים טבעיים. זה עוזר לווסת את לחץ הדם ולשפר את הרגישות לאינסולין (19). קיווי עשירים במרכיבים תזונתיים, המסייעים בהורדת ריכוזי הפיברינוגן בפלזמה ובשיפור פרופיל השומנים בפלזמה (20). אפרסקים הם מקור טוב לנוגדי חמצון ומגנים על גופכם מפני נזקי חמצון (21). מלונים של מוסק הם מקור נהדר לנוגדי חמצון, לחומרים תזונתיים מיקרו ולפיטונוטריינטים (22). עלי נענע הם מקור טוב למגנזיום, סידן, ויטמינים A ו- C, ברזל וסיבים תזונתיים. שייק זה יסייע בשיפור העיכול, ניקוי רעלים מגופכם, מאבק בסרטן, מניעת סוכרת ושיפור בריאות הלב. זה טוב גם לעור שלך.
חזרה לתוכן העניינים
8. חביתה בייקון בטורקיה מעושנת דלת שומן
תמונה: שוטרסטוק
קלוריות - 278
רכיבים
- 2 ביצים שלמות או חלבונים
- 2-3 רצועות בייקון הודו
- 1/4 בצל
- 1/2 עגבניה
- 1/2 קישואים
- בַּצלִית
- 1 כפית שמן סובין אורז
- קורט מלח
- קורט פלפל
הוראות
- קוצצים דק את הבצל והעגבנייה בקערה.
- פורסים את העירית ומוסיפים לקערה.
- הכינו סרטי קישואים עם קולפן. אתה יכול פשוט לקצוץ גם אותם.
- מוסיפים את הביצים, המלח והפלפל ומקציפים היטב את הביצים.
- מחממים את השמן במחבת.
- מוסיפים את תערובת הביצים ומבשלים עד שאתה מסוגל להפוך אותה.
- לאחר שהצד האחד מבושל, שכבו את רצועות בייקון ההודו המעושנות והקישואים בצד אחד של החביתה.
- מפזרים מעט מלח ופלפל על הבייקון והקישואים.
- הפוך את החלק השני של החביתה מעל בייקון הודו וקישואים (כמו טאקו).
- מבשלים אותו כ- 15 שניות ומעבירים את החביתה לצלחת.
- תהנו מהחביתה המענגת והמשיכו לחייך כל היום!
יתרונות
לארוחת בוקר זו נדרשות כ- 10-15 דקות לבישול והיא עשירה בויטמינים, מינרלים, סיבים וחלבון. זה ישמור אותך מלא זמן רב יותר וישמור על ייסורי הרעב שלך. ביצים הן מקור טוב לחלבון, ברזל, אשלגן, שומנים וויטמין B6 ויש להן תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות (14). עגבניה עשירה באשלגן, סיבים תזונתיים, ויטמינים E, C, A ו- K, נחושת, ליקופן ומנגן. זה עוזר להילחם בסרטן ומוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם (12). לחומרים יש תכונות אנטי דלקתיות, נוגדות חמצון ואנטי מיקרוביאליות. הם עוזרים לשמור על רמות הגלוקוז בדם, להילחם בסרטן, לחזק את העצמות והשרירים ולנקות את המעי הגס.
חזרה לתוכן העניינים
9. שייק תרד מלפפון עסיסי
קלוריות - 93
רכיבים
- 1/2 מלפפון בינוני
- 5-6 עלי תרד
- תפוז 1
- 3-4 אוכמניות
- ליים
- קורט מלח
הוראות
- קוצצים גס את התרד והמלפפון וזורקים אותם לבלנדר.
- הוסף את שאר הפירות ותן לו סיבוב.
- הוסף קורט מלח וקצת סיד לפני השתייה.
יתרונות
תרד עשיר בויטמינים A, C ו- B6, אשלגן, ברזל ומגנזיום. זה עוזר לוויסות לחץ הדם (23). מלפפונים מכילים תכולת מים טובה והם דלים בקלוריות (24). שייק זה יעזור לך להילחם בסרטן, הפרעות עור וכיבים, יחזק את העצמות שלך, יגביר את חסינותך, יגן עליך מפני הצטננות ושיעול, ימנע מחלות לב וכלי דם והיווצרות אבנים בכליות, מוריד כולסטרול, מונע הפרעות בעור ומשפר יכולות קוגניטיביות.
חזרה לתוכן העניינים
10. K מיוחד עם אפרסקים וזרעי דלעת
קלוריות - 245
רכיבים
- 1/2 קערה בינונית של פתיתי K מרובי דגנים
- אפרסק אחד
- 1 כף זרעי דלעת
- 1/2 כפית אבקת קקאו
- 1 כוס חלב ללא שומן חם
הוראות
- חותכים את האפרסק לקוביות בינוניות.
- מוזגים חלב חם לקערת פתיתי ה- Special K.
- מוסיפים את האפרסק, אבקת זרעי הדלעת ואבקת הקקאו.
- מערבבים היטב.
יתרונות
פתיתי רב-דגנים K מיוחדים עמוסים בויטמינים A, C, B6 ו- B12, ברזל וסיבים תזונתיים. זה עוזר בניהול משקל, מוריד את הסיכון לסוכרת ומחלות לב כליליות ומשפר את בריאות מערכת העיכול (25). אפרסקים הם מקור עשיר של ויטמין C, אשלגן ומגנזיום. יש להם תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון המונעות נזק חמצוני לגופך (26). זרעי דלעת הם מקור טוב לברזל, מגנזיום, חלבון ואשלגן. ארוחת בוקר זו תעזור לכם להילחם בסרטן, לטפל בעיכול, עצירות והפרעות עור, לשפר את בריאות הלב ולחזק את העצמות (27).
חזרה לתוכן העניינים
ארוחת צהריים
1. לעטוף מקסיקני חסה
תמונה: שוטרסטוק
קלוריות - 294.5
רכיבים
- 2 עלי חסה
- 1/4 אבוקדו
- 1 חזה עוף מגורר
- 1/2 בצל
- 1 כף חרדל
- 2-3 פרוסות ג'לפנו כבושות
- מלח ופלפל
הוראות
- הכינו נתחי אבוקדו עבים.
- פורסים דק את הבצל.
- שים את חזה העוף הגרוס באמצע עלי החסה.
- מניחים את הבצלים על גבי העוף.
- מוסיפים את האבוקדו ואת הג'לפנו הכבושים.
- מתבלים במלח ופלפל.
- שמים את החרדל מעל ומקשטים בכוסברה.
יתרונות
חסה היא מקור טוב לוויטמינים E ו- C וקרוטנואידים. זה מסייע לחילוף החומרים בשומנים (28). חזה עוף מכיל חלבון רזה ואבוקדו עשיר בויטמינים C ו- B6, סיבים תזונתיים, אשלגן וחומצות שומן רב בלתי רוויות (29) (30). הבצל מלא באשלגן, סיבים תזונתיים וויטמין C. ג'לפנוס עשירים בוויטמינים C ו- A, אשלגן וסיבים תזונתיים (31). כוסברה היא מקור טוב לוויטמינים A ו- C וסיבים תזונתיים. מרכיבים אלו ישמרו על בריאות לבכם, ילחמו בסרטן, ישפרו את חסינותכם, ימנעו התקף לב או שבץ מוחי, יתמכו במערכת הלב וכלי הדם, יחזקו את העצמות שלכם, ויורידו לחץ דם גבוה וכולסטרול רע. ארוחת צהריים זו תימשך כ -10 דקות להכנה.
חזרה לתוכן העניינים
2. עוף אסייתי עם אורז חום
קלוריות - 423
רכיבים
- 1 חזה דלפק עוף
- 2 כף שמן שומשום
- 1 כף רוטב סויה
- 1 כף רוטב דגים
- 1 בצל אביב
- Pepper פלפל ירוק
- ¼ צ'ילי אדום
- 1 או 2 שיני שום
- ג'ינג'ר בגודל 1/2 אינץ '
- ½ כוס אורז חום
- מלח
הוראות
- להכנת המרינדה הוסיפו כף כל אחד משמן שומשום, רוטב סויה ורוטב דגים בקערה וערבבו היטב.
- משפשפים היטב את המרינדה על העוף ומשאירים אותה לחמש דקות (או לילה).
- קוצצים את השום ושומרים בצד.
- ג'וליין ג'ינג'ר ופלפל.
- פורסים דק את בצל האביב והצ'ילי האדום.
- שמים כף שמן שומשום במחבת.
- כשהשמן חם מספיק, זורקים פנימה את השום הקצוץ ומאדים.
- לאחר מכן מוסיפים את הג'ינג'ר ובצל האביב ומטגנים כ- 15 שניות.
- מוסיפים את העוף. מכסים במכסה ומטגנים כ -30 שניות.
- הפוך את העוף וחזור על השלב שלעיל.
- כשהעוף לחצי בינוני, הוסיפו את הפלפל הבצל והצ'ילי, ערבבו, וכסו במכסה.
- מוסיפים מלח, אם צריך (רוטב דגים מלוח למדי).
- מבשלים כ- 30-60 שניות נוספות.
- הכן את האורז החום על ידי שפיכת חצי כוס אורז בכוס מים. תן לזה לרתוח ולהפוך רך.
יתרונות
חזה עוף הוא מקור טוב לחלבון רזה, ולשום יש תכונות אנטי בקטריאליות, אנטי פטרייתיות ואנטי סרטניות (29), (32). לג'ינג'ר תכונות אנטי דלקתיות, נוגדות חמצון ונוגדות סרטן (33). שמן שומשום עשיר בנחושת, מגנזיום, סידן ופיטוסטרולים. רוטב דגים מספק לגופכם מגנזיום וויטמינים B6 ו- B12. קפסאיצין, שנמצא בפלפלים, מקדם את חילוף החומרים ובריאות כלי הדם (34). לאורז חום אינדקס גליקמי נמוך יותר ומסייע בהורדת רמות הגלוקוז בדם (35).
חזרה לתוכן העניינים
3. סלט טבעוני עם חבישה דקה
תמונה: שוטרסטוק
קלוריות - 177
רכיבים
- 7-8 פרחי ברוקולי
- ½ בטטה
- 4-5 שעועית צרפתית
- 4-5 עלי תרד
- ½ כף שמן זית
- 1 כף מיץ לימון
- חצי כף חרדל
- כמה שמיר טרי
- מלח ופלפל
הוראות
- מחממים את התנור ל -180 מעלות צלזיוס ומצפים את תבנית הצלייה בשמן זית.
- חותכים את הבטטות לקוביות בינוניות.
- צולים את פרחי הברוקולי והבטטה בטמפרטורה של 200 מעלות צלזיוס למשך 15 דקות.
- בינתיים מרתיחים את השעועית הצרפתית ועלי התרד במשך כשתי-שלוש דקות.
- להכנת הרוטב הוסיפו שמן זית, חרדל, מיץ לימון, שמיר קצוץ וצבטו כל אחד מהמלח והפלפל לצנצנת ונערו היטב.
- מוציאים את הבטטות הצלויות ופרחי הברוקולי ומכניסים אותם לקערה.
- זורקים פנימה את השעועית המבושלת ועלי התרד.
- הוסיפו את רוטב הסלט והשליכו את הירקות כדי לכסות אותם באופן שווה ברוטב.
יתרונות
בטטה מהווה אלטרנטיבה מצוינת לתפוחי אדמה ועשירה בוויטמינים A, C ו- B6 ובמגנזיום, אשלגן ובטא קרוטן (36). ברוקולי, תרד ושעועית צרפתית הם גם מקור טוב לחלבונים, ויטמינים ומינרלים (37), (38), (39). שמן זית הוא מקור טוב לשומנים טובים, חומרים פיטונוטריים, וויטמין E. כל המרכיבים הללו עוזרים לשמור על רמות הסוכר בדם ולהוריד את הסיכון לסרטן, מחלת עורקים כליליים, סוכרת ושבץ מוחי.
חזרה לתוכן העניינים
4. תת מלפפונים עם סלמון מעושן
קלוריות - 274
רכיבים
- מלפפון בינוני אחד
- 3 כפות יוגורט ללא שומן
- 2 רצועות סלמון מעושן
- ½ כפית פתית צ'ילי
- רוזמרין
- ½ כף שמן זית
- גזר של חצי סנטימטר
- מלח
הוראות
- חותכים את המלפפון לחצי אנכית.
- גורפים את חלק הזרעים ושומרים אותו בצד.
- קוצצים גס את חלק הזרע של המלפפון ושמים אותו בקערה.
- מגרדים את הגזר לקערה.
- מוסיפים את היוגורט, פתיתי הצ'ילי, שמן הזית, הרוזמרין הקצוץ וקורט מלח.
- מערבבים היטב את החומרים.
- מצפים את המלפפון החלול בכמות נדיבה של היוגורט המתובל.
- שכב מעל את הסלמון המעושן.
- מפזרים רוזמרין קצוץ מעל.
יתרונות
מלפפון הוא ירק דל קלוריות ובעלי תכולת מים גבוהה. יש לו תכונות להורדת שומנים בדם, נגד חמצון ושומנים (40). סלמון עשיר בחומצות שומן אומגה 3, ויטמינים B12, B6 וניאצין, ומסייע בהורדת כולסטרול (41). יוגורט עוזר להילחם בסרטן המעי הגס, זיהומים מיקרוביאליים, אי סבילות ללקטוז ודלקת במערכת העיכול (42). רוזמרין מסייע להילחם בסרטן הערמונית (43).
חזרה לתוכן העניינים
5. זודלונים דלי קלוריות עם שרימפס
תמונה: שוטרסטוק
קלוריות - 187
רכיבים
- קישואים 1 בגודל בינוני
- 4-5 שרימפסים טריים
- 1 עלה חסה
- 3 עגבניות שרי
- אורגנו מיובש
- 1 כף שמן זית
- 1 שן שום
- מלח ופלפל
הוראות
- השתמשו בחותך ספירלה ירקות להכנת אטריות קישואים או זודלונים.
- שים את הזודל במגבת מטבח כדי לספוג את הלחות הנוספת.
- קוצצים את השום דק.
- מחממים מעט שמן זית במחבת ומטגנים את השום למשך 15 שניות.
- מוסיפים את השרימפס ומבשלים כדקה.
- בינתיים חותכים את עגבניות השרי לחצאים וקוצצים גס את עלה החסה.
- במחבת אחרת מבשלים את הזוללים במעט שמן זית כדקה.
- שים את השרימפס המבושל ואת השמן בטעם שום (אם נותר בתבנית) לקערה.
- מוסיפים לקערה את הזודל, עגבניות השרי והחסה.
- מוסיפים מעט מלח, פלפל ואורגנו מיובש וזורקים בצורה אחידה לציפוי התבלינים.
יתרונות
קישואים דלים בקלוריות, תכולת לחות גבוהה ועשירים בנוגדי חמצון כמו קרוטנים, זאה-קסנטין ולוטאין, ויטמין C ומינרלים כמו ברזל, אבץ ומנגן (44). עגבניה מכילה ליקופן, המפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ונלחם בסרטן (45). שרימפס הם מקור טוב לחלבון ומורידים את רמות הכולסטרול בכבד וריכוז השומנים בסרום (46).
חזרה לתוכן העניינים
6. כריך דגים בגריל
תמונה: שוטרסטוק
קלוריות - 544
רכיבים
- פילה סלמון 1
- 2 פרוסות לחם רב-דגני
- ½ סיד
- ½ עגבנייה
- חסה
- ½ כפית פתיתי צ'ילי
- ½ בצל
- חצי כף חרדל
- 2 כפות שמן צמחי
- מלח ופלפל
הוראות
- סוחטים מיץ מחצי ליים לקערה.
- מוסיפים פתיתי צ'ילי, מעט שמן צמחי, מלח ופלפל, ומערבבים היטב.
- מרחו את התערובת הזו על פילה הדג וצלו אותה (תוכלו גם לאפות אותה).
- הופכים כשצד אחד מבושל.
- בינתיים הכינו פרוסות דקות מהבצל והעגבנייה.
- הוציאו את פילה הדג הצלוי וגרסו אותו.
- מניחים את פרוסות הבצל והעגבניות על לחם רב דגני אחד.
- לאחר מכן, שים את עלה החסה ואז את הדג הגרוס.
- מוסיפים את החרדל ושמים את הלחם האחר.
יתרונות
סלמון עשיר בחומצות שומן אומגה 3, ויטמינים B12, B6 וניאצין, ומסייע להורדת כולסטרול (41). עגבניות מכילות ליקופן המפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ונלחם בסרטן (45). חסה עוזרת לחילוף חומרים של כולסטרול ושיפור רמות נוגדי החמצון בגוף (47). בצל מכיל מרכיבים תזונתיים המסייעים להפחית את הסיכון לזיהומים מיקרוביאלים ואסטמה, להילחם בסרטן ולמנוע קריש דם (48).
חזרה לתוכן העניינים
7. גלישת ביצה בסגנון הודי
קלוריות - 508
רכיבים
- ביצה 1
- ½ בצל
- 1 עגבניה
- 1/2 כמוס
- ½ כפית אבקת קארי הודית
- 1 כפית שמן צמחי
- מלח
- ½ גבינת צ'דר קוביות
- 1 לחם טורטיה
הוראות
- מרתיחים את הביצה וחותכים אותה לארבע חתיכות.
- קוצצים את הבצל, העגבניה והקפסיקום לקוביות קטנות.
- מחממים מעט שמן צמחי ומוסיפים את החומרים הקצוצים. הקפיץ במשך כדקה.
- מוסיפים את אבקת הקארי ההודית והמלח (אם יש צורך) ומטגנים תוך דקה בערך.
- מוסיפים את הביצים ונותנים לה להתבשל כ 30-45 שניות.
- אם הקארי נוזלי מדי, מבשלים על להבה גבוהה כדי שיהיה סמיך יותר.
- לוקחים את לחם הטורטייה ומורחים את קארי הביצה.
- מעליו עגבניה גולמית קצוצה, קפסיקום ומעט גבינת צ'דר מגוררת.
- עוטפים את לחם הטורטייה.
יתרונות
ביצים הן מקור טוב לחלבון, ברזל, אשלגן, שומנים וויטמין B6, ויש להן תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות (14). עגבניות מכילות ליקופן המפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ונלחם בסרטן (45). בצל מכיל מרכיבי תזונה המפחיתים את הסיכון לזיהומים מיקרוביאליים ואסטמה, נלחמים בסרטן ומונעים קריש דם (48). חומרי הפיטו-נוטריום הנמצאים בכמוסה עוזרים להילחם בסרטן, להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, לתמוך בעיכול, לרפא כיבים בקיבה ולהקל על כאבים (49).
חזרה לתוכן העניינים
8. אספרגוס וסלט תפוחי אדמה
קלוריות - 354
רכיבים
- 4 טיפים לאספרגוס
- 1 תפוח אדמה בינוני
- 1/2 ליים
- 1 שן שום
- 1 כף חרדל
- 1 כף שמן זית
- תימין יבש
- מלח ופלפל
הוראות
- בסיר מים רותחים זורקים את קצות האספרגוס ומרתיחים כשתי דקות.
- בסיר אחר, הרתיח את תפוח האדמה.
- מקלפים את תפוח האדמה המבושל. מתבלים ומועכים אותו בקערה.
- בצנצנת מוסיפים כף שמן זית אחת, שום מגורר, טימין מיובש, מיץ מחצי ליים, חרדל, מלח ופלפל.
- תני לו טלטול טוב.
- מניחים בצלחת את הפירה ועצות האספרגוס המבושלות ומזלפים את הרוטב על הירקות.
- לזרוק ולהפוך את האספרגוס כדי לכסות את החבישה בצורה אחידה.
יתרונות
תפוחי אדמה הם מקור טוב לחומרים מזינים ופיטונים. הם עשירים בנוגדי חמצון ובסיבים תזונתיים (50). אספרגוס ארוז בויטמינים A, E, C ו- K, גלוטתיון. זה מגביר את החסינות, משפר את תפקוד המוח, מפחית דלקת ומונע מחלות מיקרוביאליות (51). טימין מכיל ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון המסייעים במניעת זיהומים פטרייתיים ומקלים על כאבי גרון. לשום חומרים פיטונוטריים המסייעים להילחם בסרטן, זיהומים חיידקיים, ויראליים ופטריות, מורידים כולסטרול ושולטים ברמות הסוכר בדם.
חזרה לתוכן העניינים
9. ברוקולי, סלק וסלט ריקוטה
קלוריות - 78
רכיבים
- 5 פרחי ברוקולי
- 1 סלק בינוני
- 1 כף גבינת ריקוטה
- 1/2 מיץ ליים
- 1/2 כף חומץ תפוחים
- 1/2 כפית פלפל קאיין
- 1/2 כפית רוזמרין מיובש
- מלח
הוראות
- מלבנים את פרחי הברוקולי במים רותחים כשתי דקות.
- חותכים את הסלק לקוביות בינוניות ומכניסים אותם לקערה.
- מוסיפים בקערה את פרחי הברוקולי המולבנים וגבינת הריקוטה.
- הוסף קורטוב מיץ ליים, חומץ תפוחים וקורט מלח ופלפל קאיין.
- לזרוק ולהפוך לערבב היטב.
יתרונות
ברוקולי מסייע במאבק נגד סרטן המעי הגס, הלבלב, השד והערמונית, מגביר את החסינות, משפר את הראייה ומחזק את העצמות (54). צריכת סלק עוזרת לווסת לחץ דם גבוה, לשפר את הקוגניציה ולהפחית לחץ חמצוני ודלקות (52). רוזמרין מסייע להילחם בסרטן הערמונית (43).
חזרה לתוכן העניינים
10. כריך פתוח בסגנון איטלקי
תמונה: שוטרסטוק
קלוריות - 279
רכיבים
- 2 פרוסות לחם רב-דגני
- עגבניה אחת
- 4 עלי בזיליקום
- 1/4 פלפל ירוק
- 2 תירסות תינוק
- 1/2 כפית פתיתי צ'ילי
- גבינת מוצרלה
- מלח
הוראות
- קוצצים את פלפל הפעמון והעגבניה לקוביות קטנות.
- פורסים את התירס לתינוק.
- מניחים את החומרים הקצוצים על הלחם.
- הוסף את התירס לתינוק.
- מוסיפים מעט פתיתי מלח וצ'ילי.
- מעליו עלי בזיליקום ומעט גבינת מוצרלה מגוררת.
- אופים בתנור בחום של 180 מעלות צלזיוס כשתי דקות.
יתרונות
עגבניות מכילות ליקופן המסייע להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם ולהילחם בסרטן (45). חומרי הפיטו-נוטריום הנמצאים בקפסיקום עוזרים להילחם בסרטן, מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם, תומכים בעיכול, בריפוי כיבי קיבה ובהקלה על כאבים (49). תירס מסייע בשמירה על עור בריא, במניעת סרטן ריאות ובפה ובעיכוב ההזדקנות. לבזיליקום תכונות אנטי דלקתיות, מיקרוביאליות ונוגדות חמצון. הוא נלחם בסרטן הפה, משפר את רמות ההמוגלובין ומשפר את הראייה.
חזרה לתוכן העניינים
אֲרוּחַת עֶרֶב
1. מרק שקוף מירקות
קלוריות - 93.5
רכיבים
- 1/6 כרוב בינוני
- 1/2 גזר
- 1 סלק
- גבעול סלרי אחד
- 5 שעועית צרפתית
- ליים
- מלח ופלפל
הוראות
- ג'וליין הגזר, הכרוב והסלק.
- קוצצים את הסלרי בקוביות קטנות.
- פורסים את השעועית הצרפתית.
- בסיר מים רותחים, הוסיפו את החומרים והניחו להם להתבשל עד שהירקות התרככו והמים מוזרמים עם כל טוב הירקות.
- יוצקים את המרק לקערת מרק.
- הוסף קורטוב של ליים, מלח ופלפל.
- אכלו בעודכם חמים.
יתרונות
כרוב מגן על גופך מפני סרטן השד, הערמונית ומעי הגס, בונה חסינות מפני מחלות מיקרוביאליות, מווסת את לחץ הדם ומגן מפני מחלת אלצהיימר. צריכת סלק מסייעת לוויסות לחץ דם גבוה, לשיפור הקוגניציה ולהפחתת לחץ חמצוני ודלקת (53). גזר עוזר במניעת סרטן הפה והריאות ומשפר את הראייה ואת חילוף החומרים. סלרי הוא אוכל קלורי שלילי ועוזר להוריד את רמות הסוכר בדם ורמות השומנים בסרום ולהדוף את רדיקלי החמצן (54). שעועית צרפתית משפרת את הראייה, מועילה לנשים בהריון, עוזרת בחלוקת תאים ומורידה את לחץ הדם.
חזרה לתוכן העניינים
2. סלמון וברוקולי בגריל
תמונה: שוטרסטוק
קלוריות - 305
רכיבים
- פילה סלמון 1
- 6 פרחי ברוקולי
- בַּצלִית
- 1 כף שמן זית
- מלח ופלפל
הוראות
- פורסים דק את העירית ושמים אותם בקערה.
- מוסיפים שמן זית, מלח ופלפל בקערה ומערבבים היטב.
- משפשפים את התערובת הזו על פילה הסלמון.
- צולים את פילה הסלמון והברוקולי.
- אכלו בעודכם חמים.
יתרונות
סלמון עשיר בחומצות שומן אומגה 3, ויטמינים B12, B6 וניאצין, ומסייע להורדת כולסטרול (41). ברוקוליס עוזר להילחם נגד סרטן המעי הגס, הלבלב, השד והערמונית, מגביר את החסינות, משפר את הראייה ומחזק את העצמות (54). עירית מפחיתה את הסיכון להתקף לב או שבץ מוחי, סרטן חלל הפה, חיזוק העצמות ומגביר את החסינות.
חזרה לתוכן העניינים
3. סלט קייל וחסה
קלוריות - 153
רכיבים
- 2 עלי כרוב
- 1 עלה חסה
- 1/2 בצל
- עגבניה אחת
- רימון
- מיץ ליים
- 1/2 כף שמן זית
- מלח ופלפל
הוראות
- קוצצים גס את עלי הקייל וחסה ומכניסים אותם לקערה.
- מוסיפים בצל ועגבנייה חתוכים דק.
- מוסיפים מיץ ליים, מלח ופלפל.
- זרוק את הירקות.
- מקשטים בחופן גרעיני רימון.
יתרונות
חסה היא מקור טוב לוויטמינים E ו- C וקרוטנואידים. זה מסייע לחילוף החומרים בשומנים (28). קייל עוזר לירידה במשקל וליצירת כדוריות דם אדומות, משפר את הראייה, נלחם בסרטן הריאות ומשפר את בריאות העור. עגבניות מכילות ליקופן המסייע להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם ולהילחם בסרטן (45). בצל מכיל מרכיבי תזונה המפחיתים את הסיכון לזיהומים מיקרוביאליים ואסטמה, עוזרים להילחם בסרטן ומונעים קריש דם (48). רימון מפחית כולסטרול, מגביר את החסינות, שורף שומן ונלחם נגד סרטן הערמונית.
חזרה לתוכן העניינים
4. מרק עוף
קלוריות - 322
רכיבים
- 1 חזה עוף
- 5 פרחי כרובית
- 5 פרחי ברוקולי
- 1/2 גזר
- 1/2 בצל
- 1 כף שמן זית
- 1 שן שום
- מלח ופלפל
- 2 כוסות מים
הוראות
- מלבנים את הכרובית, הברוקולי, וקוביות הגזר במים רותחים.
- הוציאו את הירקות ושמו אותם בבלנדר.
- הוסיפו את שן השום לבלנדר ותנו לו סיבוב.
- במחבת קולים בצל קצוץ.
- כשהוא חום זהוב, העבירו את הבצלים לסיר והוסיפו שתי כוסות מים.
- מוסיפים את העוף והמלח ומבשלים כחמש דקות על להבה בינונית עם המכסה.
- מוסיפים את הירקות המעורבים ומבשלים חמש דקות נוספות על להבה בינונית עם המכסה.
- מערבבים לסירוגין.
- מגישים בקערת מרק ומפזרים מעט מלח (אם צריך) ופלפל.
יתרונות
חזה עוף מכיל חלבון רזה ואבוקדו עשיר בויטמינים C ו- B6, סיבים תזונתיים, אשלגן וחומצות שומן רב בלתי רוויות (29), (30). בצל מכיל מרכיבים תזונתיים המסייעים להפחית את הסיכון לזיהומים מיקרוביאלים ואסטמה, להילחם בסרטן ולמנוע קריש דם (48). גזר עוזר במניעת סרטן הפה והריאה ומשפר את הראייה ואת חילוף החומרים. ברוקולי מסייע במאבק נגד סרטן המעי הגס, הלבלב, השד והערמונית, מגביר את החסינות, משפר את הראייה ומחזק את העצמות. לשום חומרים פיטונוטריים המסייעים להילחם בסרטן, זיהומים חיידקיים, ויראליים ופטריות, מורידים כולסטרול ושולטים ברמות הסוכר בדם. הכרובית מהווה מקור מצוין לוויטמינים C ו- B6, מגנזיום, סידן, ברזל, ויש להם תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון המסייעות בהגנה מפני נזקי חמצון (17).
חזרה לתוכן העניינים
5. סלט פפאיה תאילנדי
תמונה: שוטרסטוק
קלוריות - 124
רכיבים
- 1/4 פפאיה ירוקה בינונית
- 1/2 עגבניה
- 1/2 ליים
- חופן עלי כוסברה
- 1/2 צ'ילי אדום
- 2-3 שעועית ארוכה
- 1 כף בוטנים
- מלח
הוראות
- ג'וליין הפפאיה והעגבנייה.
- קוביות את השעועית הארוכה והצ'ילי האדום.
- הכניסו את הירקות לקערה.
- מוסיפים קורטוב של מיץ ליים ומלח.
- לזרוק ולהפוך טוב.
- מקשטים בכוסברה קצוצה ובוטנים.
יתרונות
אגוזים משפרים את בריאות קרום התאים, את תפקוד המוח ומסייעים גם בירידה במשקל המים (65). פפאיה מכילה ויטמינים A, B ו- C ומינרלים כמו סידן ואשלגן. זה עוזר להדוף רדיקלים של חמצן, תומך בעיכול, מגן מפני סרטן ריאות ומשפר את הראייה (66). עגבניות מכילות ליקופן המפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ונלחם בסרטן (45).
חזרה לתוכן העניינים
6. קפסיקום ממולא
תמונה: שוטרסטוק
קלוריות - 438.5
רכיבים
- 2 כמוסות בינוניות
- 1/2 כוס חומוס מבושל
- עגבניה אחת
- 1/2 בצל
- 1/2 כוס אורז חום
- 1/2 כפית גאראם מסאלה
- 1/2 כפית אבקת כמון
- 1/2 כפית אבקת מנגו יבשה
- 1/2 כפית אבקת צ'ילי
- 1 כף שמן צמחי
- חופן עלי כוסברה
- מלח
הוראות
- חותכים את החלק העליון של הכוסית ומוציאים את הזרעים.
- קוצצים את העגבנייה והבצל לקוביות בינוניות.
- מחממים את השמן הצמחי במחבת.
- מוסיפים את הבצל ומבשלים עד להזהבה.
- כעת הוסיפו את העגבניות ומעט המלח ובשלו כ- 30 שניות.
- מוסיפים את אבקת הכמון, אבקת המנגו המיובשת, גאראם מסאלה ואבקת הצ'ילי. מערבבים היטב ומבשלים דקה.
- מוסיפים את החומוס המבושל ומבשלים כ- 30 שניות.
- בינתיים מבשלים את האורז החום בשתי כוסות מים רותחים.
- מערבבים את גרגרי החומוס והאורז ומכניסים את התערובת לשקע הקפסיקום.
- אופים בתנור שחומם מראש לטמפרטורה של 200 מעלות צלזיוס במשך שלוש דקות.
- מוציאים מהתנור ומקשטים בכוסברה קצוצה.
- לאכול בזמן שהוא חם.
יתרונות
גרגרי חומוס הם מקור טוב לחלבון, סיבים תזונתיים, מוליבדן, מנגן, חומצה פולית וברזל. חומוס עוזר לשלוט ברמות הסוכר בדם, להגן מפני מחלות לב וכלי דם, להילחם בסרטן ולתמוך בעיכול (56). חומרי הפיטו-נוטריום הנמצאים בקפסיקום עוזרים להילחם בסרטן, מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם, תומכים בעיכול, בריפוי כיבי קיבה ומסייעים בהקלה על כאבים (49). בצל מכיל מרכיבי תזונה המסייעים להפחתת הסיכון לזיהומים מיקרוביאליים ואסטמה, להילחם בסרטן ולמניעת קרישי דם (48). עגבניות מכילות ליקופן, המסייע להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם ונלחם בסרטן. (45)
חזרה לתוכן העניינים
7. טורקיה אפויה ודלעת חמאה
קלוריות - 171
רכיבים
- 3 רצועות בייקון הודו
- 1/4 דלעת חמאה
- 1 שן שום
- חופן פטרוזיליה
- 1 כפית דבש
- מיץ ליים
- זרעי כמון
- מלח ופלפל
הוראות
- מקלפים וחותכים את דלעת החמאה לקוביות בינוניות ושמים על תבנית אפייה.
- קוצצים את השום והפטרוזיליה.
- במחבת מוסיפים מעט שמן זית ומטגנים את זרעי הכמון.
- יוצקים את השמן וזרעי הכמון על תבנית האפייה.
- מוסיפים את השום הקצוץ, רצועות בייקון הודו, ותיבול. מכניסים את המגש לתנור בחום של 200 מעלות צלזיוס למשך חמש דקות.
- מוציאים את המגש ומעבירים את המרכיבים לצלחת.
- הוסף קורטוב של סיד ודבש.
- מקשטים בפטרוזיליה.
יתרונות
דלעת חמאה היא מקור טוב לוויטמינים A, C ו- B6, מגנזיום וסידן. זה עוזר לשלוט ברמות המשקל והכולסטרול. טורקיה מכילה כמות טובה של חלבון רזה, ופטרוזיליה עשירה בויטמינים A ו- C, ברזל וסיבים תזונתיים. בשר טורקיה מסייע בהורדת רמות הגלוקוז בדם ונלחם בסרטן הקיבה, המעי הגס, העור והריאות (58). לשום חומרים פיטונוטריים המסייעים להילחם בסרטן, זיהומים חיידקיים, ויראליים ופטריות, מורידים כולסטרול ושולטים ברמות הסוכר בדם. דבש מסייע להרגעת מערכת העיכול, מונע מחלות לב וכלי דם ומפחית דלקת (57).
חזרה לתוכן העניינים
8. מרק עדשים עם נבטי בריסל
תמונה: שוטרסטוק
קלוריות - 136.5
רכיבים
- 1/2 כוס עדשים צהובות
- 2 כוסות מים
- 4 נבטי בריסל
- 1 שן שום
- 1/2 עגבניה
- 1/2 צ'ילי ירוק
- 1/2 בצל
- מלח
הוראות
- קוצצים את הבצל והעגבנייה לקוביות בינוניות.
- חותכים את נבטי הבריסל לשניים.
- פורסים את הצ'ילי והשום הירוק.
- לתוך סיר, הוסיפו מים, עדשים, ונבטי בריסל. תן לזה לרתיחה.
- במחצית הדרך מוסיפים שום ועגבנייה ומבשלים שלוש דקות.
- לבסוף מוסיפים את הצ'ילי והמלח לפי הטעם. מבשלים כדקה.
- לאכול בזמן שהוא עדיין חם.
יתרונות
נבטי בריסל עוזרים להגביר את המערכת החיסונית, תומכים בעיכול ובמטבוליזם של שומן, ומשפרים את בריאות העצם (58). לשום יש חומרים פיטונוטרים המסייעים להילחם בסרטן, זיהומים חיידקיים, ויראליים ופטריות, מורידים כולסטרול ושולטים ברמות הסוכר בדם (53). עגבניות מכילות ליקופן המסייע להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם ולהילחם בסרטן (45). בצל מכיל מרכיבים תזונתיים המסייעים להפחית את הסיכון לזיהומים מיקרוביאלים ואסטמה, להילחם בסרטן ולמנוע קריש דם (48).
חזרה לתוכן העניינים
9. סביצ'ה שרימפס עם חבישת הפתעה
קלוריות - 258.5
רכיבים
- 4 שרימפסים קלופים ונטולים
- 1/2 מלפפון
- 1/2 בצל
- עגבניה אחת
- 1 כף מי קוקוס
- מיץ ליים
- 1/2 אבוקדו
- רימון
- עלי כוסברה
- מלח ופלפל
הוראות
- בקערה קטנה, סחט מיץ של ליים וחצי רימון.
- מוסיפים אליו מי קוקוס ומעט מלח ופלפל.
- מערבבים היטב.
- מוסיפים את השרימפס לתערובת זו. תנו לשרימפס לקחת את כל המיצים במשך כ -10 דקות.
- קוצצים את הבצל, המלפפון והעגבנייה לקוביות בינוניות.
- בקערה נפרדת בגודל בינוני זורקים פנימה את החומרים הקצוצים.
- חותכים את האבוקדו לשניים, יוצרים את הבשר החמאי וחותכים אותו לקוביות בינוניות.
- מוסיפים את האבוקדו לקערה המכילה ירקות קצוצים.
- מתבלים את הירקות.
- חותכים את השרימפס לקוביות בינוניות ומוסיפים אותם לקערת הירקות.
- לזרוק לערבב.
- מקשטים בעלי כוסברה.
יתרונות
שרימפס הם מקור טוב לחלבון ועוזרים להורדת רמות הכולסטרול בכבד וריכוז השומנים בסרום (46). מי קוקוס הם האנדוספרם הנוזלי ועשירים בחומרים פיטו-תזונתיים ואלקטרוליטים טבעיים. זה עוזר לווסת את לחץ הדם ולשפר את הרגישות לאינסולין (19). עגבניות מכילות ליקופן המסייע להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם ולהילחם בסרטן (45). בצל מכיל מרכיבים תזונתיים המסייעים להפחית את הסיכון לזיהומים מיקרוביאלים ואסטמה, להילחם בסרטן ולמנוע קריש דם (48). רימון מפחית כולסטרול, מגביר את החסינות, שורף שומן ונלחם נגד סרטן הערמונית. האבוקדו עשיר בויטמינים C ו- B6, סיבים תזונתיים, אשלגן וחומצות שומן רב בלתי רוויות (30).
חזרה לתוכן העניינים
10. פטריות ובצל עם אורז חום
קלוריות - 289
רכיבים
- 5-6 פטריות כפתורים.
- 1/2 בצל
- 1/2 כוס אורז חום מבושל
- 1/2 כפית פתיתי צ'ילי
- 1 שן שום
- 1 כף שמן צמחי
- 1/2 כפית טימין מיובש
- מלח
הוראות
- פורסים את פטריות הכפתורים.
- קוצצים את הבצל והשום.
- מחממים את השמן במחבת.
- זורקים פנימה את השום ומבשלים עד להזהבה.
- מוסיפים את הבצל ומבשלים כדקה.
- מוסיפים את הפטריות והמלח. מבשלים כמה דקות.
- מוסיפים את האורז החום המבושל וזורקים את כל המרכיבים.
- מוסיפים את הטימין המיובש ומערבבים היטב.
יתרונות
פטריות מהוות מקור טוב לחלבון ועוזרות להפחית את הסיכון למחלות לב, לסייע לירידה במשקל, למנוע סוכרת ולהילחם בסרטן. בצל מכיל מרכיבים תזונתיים המסייעים להפחית את הסיכון לזיהומים מיקרוביאלים ואסטמה, להילחם בסרטן ולמנוע קריש דם (48). לשום חומרים פיטונוטריים המסייעים להילחם בסרטן, זיהומים חיידקיים, ויראליים ופטריות, מורידים כולסטרול ושולטים ברמות הסוכר בדם. טימין מכיל ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון המסייעים במניעת זיהומים פטרייתיים ומקלים על כאב גרון. אורז חום עוזר להפחתת כולסטרול, מונע עמידות לאינסולין ומוריד את התגובה הגליקמית (58).
חזרה לתוכן העניינים
לבסוף, ברצוני להוסיף כי פעילות גופנית חשובה לא פחות מאכילה טובה. פגע בחדר הכושר שלוש פעמים בשבוע או עסק בספורט כדי להאיץ את הירידה במשקל ולחזק את העצמות והשרירים.
מקווה שתתענגו על המתכונים הדלילים האלה של דל קלוריות. ספר לנו אם יש לך מתכונים דלי קלוריות או אם אתה אוהב את אחד מהמתכונים שלמעלה על ידי תגובה להלן.
58 מקורות
ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.- תרכובות ביו-אקטיביות בבננה והיתרונות הבריאותיים הנלווים להן - סקירה, כימיה של מזון, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27041291
- ההשפעות הלב וכלי הדם של זרעי פשתן וחומצת השומן אומגה 3 שלו, חומצה אלפא-לינולנית, כתב העת הקנדי לקרדיולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/
- יתרונות בריאותיים פוטנציאליים של אווננתרמידים של שיבולת שועל, סקירות תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19941618
- פירות יער: השפעה מתפתחת על בריאות הלב וכלי הדם, סקירות תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3068482/
- היתרונות הבריאותיים של צריכת אגוזים בהתייחסות מיוחדת לבקרת משקל גוף, תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23044160
- שימוש מסורתי ורפואי בפאפא Carica, כתב העת למחקרי צמחי מרפא.
www.plantsjournal.com/vol1Issue1/Issue_jan_2013/2.pdf
- ההשפעות של צריכה יומית של אשכולית על משקל הגוף, השומנים ולחץ הדם אצל מבוגרים בריאים ובעלי עודף משקל, מטבוליזם, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22304836
- טענות ליקופן אבטיח ותביעות בריאות בעלות הברית, כתב העת EXCLI, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4464475/
- ההשפעות המגנות של פיקאיטנול מזרעי פסיפלורה (פסיפלורה אדוליס) בקרטינוציטים המוקרנים על ידי UVB, עלון ביולוגי ותרופות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23649341
- ההתקדמות והשימושים האחרונים בפלבנואידים של ענבים כתרופות תזונתיים, חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916869/
- מיץ כרוב משפר את גורמי הסיכון למחלות עורקים כליליים אצל גברים בהיכולסטרולמיה, מדעים ביו-רפואיים וסביבתיים: BES, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548846
- עדכון על ההשפעות הבריאותיות של עגבניות ליקופן, סקירה שנתית של מדע וטכנולוגיית המזון, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/
- פעילויות ביולוגיות של פוליפנולים מענבים, כתב העת הבינלאומי למדעים מולקולריים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2852857/
- מזונות שמקורם בביצה ובביצה: השפעות על בריאות האדם ועל השימוש בהם כמזונות פונקציונליים, חומרים מזינים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303863/
- פעילויות נוגדות חמצון של שתי פלפל מתוק Capsicum annuum L. זנים תמציות פנוליות והשפעות הטיפול התרמי, כתב העת Avicenna of phytomedicine, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4075694/
- הכוונה לתאי גזע סרטניים עם סולפורפן, מרכיב תזונתי מנבטי ברוקולי, אונקולוגיה עתידית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242
- תרכובות ביואקטיביות ופעילות נוגדת חמצון של כרובית לבנה טרייה ומעובדת, מחקר ביומד בינלאומי, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793502/
- שתיית מיץ גזר מעלה את מצב נוגדי החמצון הכולל ומפחיתה את החמצון בשומנים בקרב מבוגרים, כתב העת תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192732/
- השפעות טיפוליות של מי קוקוס רכים על מתח חמצוני בחולדות העמידות לאינסולין עם פרוקטוז, כתב העת האסייתי הפסיפי לרפואה טרופית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22449517
- השפעות צריכת קיווי על ליפידים בפלזמה, עמידות בפני פיברינוגן ואינסולין בהקשר לתזונה רגילה, כתב העת תזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4572627/
- השפעות של מוצרים שונים של אפרסק (Prunus persica L. Batsch) ממגוון שפותח בדרום ברזיל על לחץ חמצוני ועל פרמטרים דלקתיים במבחנה וב- ex vivo, כתב העת לביוכימיה קלינית ותזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/
- ריכוזי נוגדי חמצון, סוכר, מינרלים ופיטונוטריינטים על רקמות פרי אכילות של מלון דבש כתום (Cucumis melo L.), כתב העת לכימיה חקלאית ומזון, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18454549
- השפעת תרד, מקור חנקתי תזונתי גבוה, על נוקשות עורקים ועל אמצעים המודינמיים קשורים: ניסוי אקראי ומבוקר בקרב מבוגרים בריאים, מחקר תזונה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132/
- פוטנציאל פיטוכימי וטיפולי של מלפפון, פיטוטרפיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877
- להרכיב את חידת הדגנים המלאים: יתרונות בריאותיים הקשורים לדגנים מלאים - סיכום האגודה האמריקאית לתזונה סימפוזיון לוויני 2010, כתב העת לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/
- השפעות של מוצרים שונים של אפרסק (Prunus persica L. Batsch) ממגוון שפותח בדרום ברזיל על לחץ חמצוני ועל פרמטרים דלקתיים במבחנה וב- ex vivo, כתב העת לביוכימיה קלינית ותזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4186376/
- ההשפעות של תמציות פיטואסטרוגן המבודדות מזרעי דלעת על ייצור אסטרדיול וביטוי ER / PR בסרטן השד ותאי הגידול הטרופובלסטים, תזונה וסרטן, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23859042
- השפעה בריאותית של תזונה על בסיס ירקות: צריכת חסה משפרת את חילוף החומרים בכולסטרול ומצב נוגד החמצון אצל העכברוש, תזונה קלינית: כתב העת הרשמי של האגודה האירופית לתזונה פרנטרלית ועינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097
- חלבון - מה הכי טוב? כתב העת למדעי הספורט והרפואה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
- אבוקדו, גולמי, כל הזנים המסחריים עובדות וקלוריות תזונה, נתוני תזונה עצמית.
nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
- פעילות אנטיבקטריאלית של פלפל ג'לפניו (Capsicum annuum var. Annuum) שברים של תמציות כנגד פתוגנים נבחרים במזון, מדעי המזון והתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28572963
- שום: סקירת ההשפעות הטיפוליות הפוטנציאליות, כתב העת Avicenna of phytomedine, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4103721/
- השפעות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות של ג'ינג'ר בבריאות ובפעילות גופנית: סקירת הראיות הנוכחיות, כתב העת הבינלאומי לרפואה מונעת, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/
- לקפסאיצין יכול להיות פוטנציאל חשוב לקידום בריאות כלי הדם והמטבולית, לב פתוח, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4477151/
- השפעות הורדת גלוקוז בדם של אורז חום בנבדקים נורמליים וסוכרתיים, כתב העת הבינלאומי למדעי המזון והתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17127465
- בטטה, מבושלת, אפויה בעור, ללא מלח עובדות וקלוריות תזונה, נתוני תזונה עצמית.
nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2667/2
- הכוונה לתאי גזע סרטניים עם סולפורפן, מרכיב תזונתי מנבטי ברוקולי, אונקולוגיה עתידית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23902242
- תרד, עובדות תזונה גולמיות וקלוריות, נתוני תזונה עצמית.
nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2626/2
- שעועית, צמד, ירוק, גלם עובדות וקלוריות תזונה, נתוני תזונה עצמית.
nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2341/2
- פוטנציאל פיטוכימי וטיפולי של מלפפון, פיטוטרפיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877
- דגים, סלמון, אטלנטי, חקלאי, מבושל, יבש עובדות וקלוריות תזונה, נתוני תזונה עצמית.
nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4259/2
- תפקוד יוגורט ומעיים, כתב העת האמריקני לתזונה קלינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277142
- פוליפנולים מעשב הים התיכון רוזמרין (Rosmarinus officinalis) לסרטן הערמונית, גבולות בפרמקולוגיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607075/
- דלעת, קיץ, קישואים, כולל עור, עובדות תזונה גולמיות וקלוריות, נתוני תזונה עצמית.
nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2639/2
- עדכון על ההשפעות הבריאותיות של עגבניות ליקופן, סקירה שנתית של מדע וטכנולוגיית המזון, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850026/
- ההשפעות של שרימפס תזונתי, דיונון ותמנון על רמות השומנים בסרום ובכבד בעכברים, ביולוגיה, ביוטכנולוגיה וביוכימיה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9720219
- השפעה בריאותית של תזונה על בסיס ירקות: צריכת חסה משפרת את חילוף החומרים בכולסטרול ומצב נוגד החמצון אצל העכברוש, תזונה קלינית: כתב העת הרשמי של האגודה האירופית לתזונה פרנטרלית ועינית, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15297097
- בצל: הגנת טבע מפני איומים פיזיולוגיים, ביקורות קריטיות במדעי המזון והתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915405
- פעילויות ביולוגיות של פלפל אדום (Capsicum annuum) והעקרון החריף שלו Capsaicin: סקירה, Crit Rev Food Sci Nutr, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25675368
- תפוחי אדמה ובריאות האדם, ביקורות קריטיות במדעי המזון והתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391
- פרופיל צמחים, פיטוכימיה ופרמקולוגיה של אספרגוס racemosus (Shatavari): סקירה, כתב העת אסיאתי פסיפיק למחלות טרופיות, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4027291/
- היתרונות הפוטנציאליים של השלמת סלק אדום בבריאות ומחלות, חומרים מזינים, MDPI.
www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2801/htm
- כימיה, טכנולוגיה ותפקודים תזונתיים של סלרי (Apium graveolens L.): סקירה, ביקורות קריטיות במדעי המזון והתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24188309
- ההשפעה של בוטנים ואגוזי עצים על משקל הגוף ועל ירידה במשקל בריא אצל מבוגרים, כתב העת לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179
- היתרונות התזונתיים והבריאותיים של חומוס (Cicer arietinum L.): סקירה, כתב העת הבריטי לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916806
- שימושים מסורתיים ומודרניים של דבש טבעי במחלות אנושיות: סקירה, כתב עת איראני למדעי הרפואה הבסיסיים, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/
- מגמות אוכל בריא - נבטי בריסל, MedlinePlus, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב.
medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000725.htm
- ההשפעות של תזונת האורז החום על השמנת יתר קרבית ותפקוד האנדותל: מחקר BRAVO, כתב העת הבריטי לתזונה, הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב, המכונים הלאומיים לבריאות.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23930929
וידאו על דיאטת שייקים כדי לרדת במשקל