תוכן עניינים:
- תרגילים להרזיה:
- 1. קרש:
- 2. שקעי קפיצה:
- 3. דילוג:
- 4. Cross-Trainer:
- 5. בעיטות באט:
- 6. מטפסי הרים:
- 7. שקעי פלאנק:
- 8. שכיבות סמיכה:
- 9. שכיבות סמיכה בתלת-ראשי:
- 10. פוש-אפ עכביש:
- 11. קרש צדדי:
- 12. קרש זרוע:
- 13. פיתולי מפרק הירך:
- 14. גשר:
- 15. גשר עם הרמת רגליים:
- 16. קפיצות סקוואט:
- 17. דדליפט:
- 18. צדדיות:
- 19. שכיבות סמיכה על קרש:
- 20. מטבל פמוטים:
- 21. מחנקי אופניים:
- 22. מטבלים בתלת ראשי:
- 23. קיקבקים בתלת ראשי:
- 24. כפיפות בטן של סכין:
- 25. זינוק:
- 26. זינוק עם תלתלי Bicep:
- 27. עיתונות תקורה:
- 28. שחיקה:
- 29. קפיצות מתיחה:
- 30. מחליקים:
- 31. סקוואט עם אגרופים:
- 32. בעיטות קדמיות:
- 33. הברך גבוהה:
- 34. רגליים מהירות:
- 35. פייק פוש אפ:
- 36. קפיצות ריאה מפוצלות:
- 37. בורפיס:
- 38. קפיצות צפרדעים:
- 39. מסלול הליכה:
- 40. תנוחת הכסא:
- 41. תנוחת לוחם:
- 42. מרפקים לברכיים:
- 43. ויניאסה:
- 44. קפלבהאטי:
- 45. אנוולם-וילום:
- 46. הליכה:
- 47. ריצה:
- 48. סוריה נמאסקר:
- 49. רכיבה על אופניים:
- 50. שחייה:
לא כל אחד מאיתנו יכול להרשות לעצמו מאמן פיזי טוב שיוכל להדריך אותנו במסע ההרזיה שלנו בכושר ומופלא, נכון? אז הנה, יש לנו עבורך את 50 התרגילים הטובים והפופולריים ביותר שלא רק מבטיחים ירידה במשקל אלא גם הופכים אותך לחזק וכושר יותר.
תרגילים להרזיה:
בואו נקבל מושג קצר על התרגילים שיעזרו לרדת במשקל ביעילות:
1. קרש:
תמונה: שוטרסטוק
קרש הוא אחד המהלכים הבסיסיים ביותר שאתה יכול לבצע כדי לשמור על עצמך בכושר. יש לזה כל כך הרבה יתרונות שתאהבו את זה בוודאות.
איך לעשות את זה:
- רדו על הרצפה על הידיים וכדורי הרגליים.
- וודא שגופך נמצא בקו ישר והידיים שלך מתחת לכתפיים.
- שמור על שרירי הבטן שלך צמודים וכפתור הבטן נשאב פנימה.
2. שקעי קפיצה:
תמונה: שוטרסטוק
שקעי קפיצה הם אחד המהלכים הטובים ביותר של הלב אשר יעילים מאוד בשריפת שומן מכל הגוף.
איך לעשות את זה:
- עמדו כשגב זקוף ובטן שרירים צמודה לשמור על הרגליים ביחד.
- עכשיו קפוץ ופתח את הרגליים לרווחה.
- במקביל הרם את זרועותיך מעל הראש.
- קפצו שוב וחזרו למצב ההתחלה.
3. דילוג:
תמונה: שוטרסטוק
דילוג או קפיצה בחבל הוא תרגיל אירובי שיכול לשרוף 300-400 קלוריות תוך 45 דקות תלוי במשקל.
איך לעשות את זה:
- עמדו עם הגב זקוף ובטן הבטן צמודה.
- שמור על הרגליים ביחד.
- עכשיו קפץ מהאדמה כמה סנטימטרים והניח לחבל לעבור מתחת לרגליך ולהעלות אותו חזרה.
- אם אין לכם חבל, פשוט קפצו מעלה ומטה בלי החבל, אך המשיכו להזיז את הידיים כאילו אתם אוחזים בחבל.
4. Cross-Trainer:
תמונה: שוטרסטוק
מאמן אליפטי או מאמן צולב לא רק שורף כמות גדולה של קלוריות אלא גם בונה שרירי רגליים ועוזר בהשלת שומן בזרוע.
איך לעשות את זה:
- צעדו על הרוכלות ותפסו היטב את הכידון.
- עכשיו הזיז את הרגליים לאורך הרוכלות כאילו אתה צועד קדימה, זה כמעט מחקה את תנועת ההליכה.
- בכל צעד, הקפד להזיז גם כידון, אחד לכיוון החזה שלך ולסירוגין את התנועה.
5. בעיטות באט:
תמונה: שוטרסטוק
בעיטות באט הם תרגילי לב וכלי דם. ההבדל בין בעיטות ישבן לריצה הוא שבבעיטות ישבן אתה מנסה לגעת בישבן לחלופין עם כל רגל. כדי להגביר את העוצמה, הגדל את המהירות שלך.
- עמדו ברגליים ברוחב מפרק הירך והקפידו על שרירי הבטן.
- עכשיו התחל לרוץ במקום כשהשוקיים שלך בועטות לאחור וכפות הרגליים כמעט נוגעות בישבן.
6. מטפסי הרים:
תמונה: שוטרסטוק
מטפסי הרים שורפים שומן מאזור הבטן ועוזרים להיפטר מידיות האהבה.
איך לעשות את זה:
- היכנס לקרש.
- כיפוף ברך אחת, הניח אותה מעט קדימה.
- עכשיו התחל להזיז את הרגליים קדימה ואחורה על ידי החלפת עמדותיהם.
7. שקעי פלאנק:
תמונה: שוטרסטוק
Plank Jacks הם גרסת אירובי של קרשים המעניקים את היתרון של אירובי וחיזוק הליבה.
איך לעשות את זה:
- היכנס לקרש וקפוץ לרגליים פתוחות.
- קפוץ שוב והביא את רגליך.
- פתיחה וסגירה היא התנועה שאתה עוקב בזמן שפלג גופך העליון נשאר נייח בקרש.
8. שכיבות סמיכה:
תמונה: שוטרסטוק
שכיבות סמיכה יעילות להפליא לחיטוב זרועות ולחיזוק כל הגוף.
- היכנס לקרש.
- עכשיו, כופף את המרפקים כשאתה מוריד את עצמך לכיוון הרצפה.
- לחץ חזרה למעלה על ידי יישור זרועותיך.
9. שכיבות סמיכה בתלת-ראשי:
תמונה: שוטרסטוק
כולנו מתעבים את כנפי הבינגו האלה. אז, להרוג את השומן התלת ראשי הזה על ידי לחיצה על התלת ראשי.
- היכנס לקרש.
- הישאר על בהונותיך או הניח את הברכיים.
- כעת לחץ על הרצפה על ידי דחיפת המרפקים לאחור.
- יישר את זרועותיך ודחף חזרה למעלה.
10. פוש-אפ עכביש:
תמונה: שוטרסטוק
שכיבות סמיכה אלה מפעילות את הידיים, הכתפיים, הרגליים והגלוטים שלך בו זמנית.
- היכנס לקרש והושיט את ידך הימנית לצד ראשך ורגל ימין בקו אחד עם אותה יד.
- עכשיו, לחץ כלפי מטה וכשאתה דוחף חזרה למעלה, חזור לקרש.
- החלף צד בכל דחיפה.
11. קרש צדדי:
תמונה: שוטרסטוק
קרשים צדדיים טובים לחיטוב אלכסונים, נשירת צמרות מאפינס ואיבוד שומן בזרוע.
- היכנס לתנוחת הקרש.
- עברו עכשיו לצד ימין על ידי איזון על יד ימין ורגל.
- החזק את זה ואז התהפך לצד שמאל שלך.
12. קרש זרוע:
תמונה: שוטרסטוק
קרש הזרוע מחזק את הכתפיים ואת הזרועות העליונות יחד עם גרעין חזק.
- היכנס לתנוחת הקרש עם שרירי הבטן צמודים, גוף ישר וידיים ישירות מתחת לכתפיים.
- עכשיו, הורד את עצמך על אמות הידיים עם מרפקים מרופדים בכתפיים.
- זה נקרא גם קרש דולפינים. החזק למשך מינימום 30 שניות.
13. פיתולי מפרק הירך:
תמונה: שוטרסטוק
פיתולי מפרק הירך ידועים גם כמסני מותניים מכיוון שהם יעילים מאוד להשיל סנטימטרים מהמותניים.
- היכנס לקרש האמה.
- עכשיו, סובב את הירכיים וגע בירך ימין לרצפה.
- סובבו שוב וגעו בירך שמאל לרצפה.
- המשך להסתובב לפחות דקה אחת.
14. גשר:
תמונה: שוטרסטוק
תנוחת גשר ומטבול גשר הם אחד התרגילים הטובים ביותר לשלל שלך. זה הופך את התחת שלך לגדול ומעודן יותר ומחזק את הבטן.
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים על הרצפה.
- הרם את הירכיים עד כמה שאפשר עד שתקבל קו ישר מכתפיים לברכיים.
- סחטו את לחיי התחת.
- הורד את השלל לכיוון הרצפה ואז הרם בחזרה.
15. גשר עם הרמת רגליים:
תמונה: שוטרסטוק
גשר עם הרמת רגליים הוא וריאציה מתקדמת של מטבלים גשרים פשוטים המתמקדים בשרירי התחת שלך מכל הזוויות ועובדים בצורה יעילה יותר על שרירי הבטן התחתונה.
- שכב על הגב כשרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות.
- הרם את הירכיים עד שתגיע לקו הישר מברכיים לכתפיים.
- הרם רגל אחת ישר למעלה.
- עכשיו, בצע את המטבלים למשך דקה אחת.
- ואז לעשות עם הרגל הנגדית.
16. קפיצות סקוואט:
תמונה: שוטרסטוק
קפיצה בסקוואט היא תרגיל פליומטרי אשר שורף קלוריות עיקריות ויעיל מאוד לחיזוק מרובעים וגלוטס. אם יש לך בעיות במפרקים, עליך להימנע מקפיצות סקוואט.
- עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך.
- סקוואט על ידי דחיפת השלל לאחור וכיפוף הברכיים.
- עכשיו קפץ למעלה ואז התיישב שוב כשאתה מגיע לקרקע.
- בצע לפחות 20 חזרות.
17. דדליפט:
תמונה: שוטרסטוק
דדליפט הם אחד התרגילים הטובים ביותר לאימון שלל. תפוס משקולת בכל יד ועמוד ישר עם גב זקוף.
- עכשיו התכופף במותניים שלך קדימה.
- סע הכי נמוך שאתה יכול בלי לכופף את הכתפיים או הגב.
- שמור על הגב שטוח.
- קום ועשה 20 חזרות.
- דדליפט טוב מאוד לשלל ולשריר הברך.
18. צדדיות:
תמונה: שוטרסטוק
ריאות צדדיות טובות לירכיים הפנימיות וגם לחלק התחתון.
- עמדו ברגליים רחבות זו מזו.
- כעת דחף את ישבך לצד שמאל והנמיך אותו לכיוון הרצפה על ידי כיפוף ברך שמאל.
- וודא שרגל ימין שלך ישרה.
- ואז תביא את התחת שלך לצד ימין והמשיך לסירוגין במשך 20 חזרות.
19. שכיבות סמיכה על קרש:
תמונה: שוטרסטוק
זהו אחד מתרגילי הזרוע הטובים ביותר. זהו תרגיל ביניים מעט, אך יעיל מאוד לחיזוק התלת ראשי, שרירי היד, הכתפיים וכן שרירי הבטן.
- היכנס למצב קרש עם זרועות ישרות וידיים מתחת לכתפיים.
- עכשיו, בזה אחר זה לכופף את המרפקים ולרדת בקרש האמה.
- בזה אחר זה מיישרים את הידיים שוב לקרש סטנדרטי.
- בצע 10-15 חזרות.
20. מטבל פמוטים:
תמונה: שוטרסטוק
יעיל להפליא לידיות אהבה וחולצות מאפינס, מטפוני פמוטים קלים באופן מטעה. הם טובים להיפטר משומן בצד.
- לרדת על הברכיים וליישר את רגל ימין הצידה.
- הרם את הידיים מעל והצטרף ואז למצב Namaste.
- עכשיו התכופף לצד שמאל שלך הכי נמוך שאתה יכול והתיישר.
- בצעו 15 חזרות ואז החליפו רגליים ועשו את הצד השני.
21. מחנקי אופניים:
תמונה: שוטרסטוק
משברי אופניים אורזים אגרוף כפול של אימון אירובי + אב. זוהי התשובה המושלמת לאלו שיש להם בעיית בטן תחתונה שכן היא שורפת שומן וכן מחזקת את כל הליבה.
- שכב על הקרקע וכופף את הברכיים, הרם את השוקיים עד שהן מקבילות לרצפה.
- עכשיו יישר את רגלך הימנית וקשור את הידיים מאחורי צווארך לתמיכה.
- הרחק את הכתפיים מהרצפה.
- כעת נסה לגעת בברך הכפופה השמאלית ובמרפק הנגדי.
- ואז יישר את רגל שמאל וכופף את רגל ימין וגע בה במרפק השמאלי.
- המשך לסירוגין במהירות האפשרית.
22. מטבלים בתלת ראשי:
תמונה: שוטרסטוק
טיפולי תלת ראשי הם אחד משלושת התרגילים המהווים הדרך המהירה ביותר לשריר התלת ראשי. שלא כמו 2 אחרים, זה יכול להיעשות בכל מקום ובלי שום ציוד.
- השג כיסא, ספה, מיטה או כל פלטפורמה יציבה מוגבהת והתיישב עליה.
- עכשיו תפס את הכיסא לצד ירכיך באצבעותיך כלפי חוץ וגלגל קדימה עד שידיך תומכות במשקלך על הכיסא והישבן שלך באוויר.
- עכשיו, כופף את המרפקים והוריד את התחת לעבר הרצפה הכי נמוך שאתה יכול והתיישר.
- בצע 20 מטבלים.
23. קיקבקים בתלת ראשי:
תמונה: שוטרסטוק
אתה רוצה להיפטר מאותם כנפי הבינגו והזרועות הרפות? נסה קיקבקים בתלת-ראשי, כל מה שאתה צריך זה זוג משקולות.
- קבל משקולת בכל יד והתכופף מעט קדימה עם הברכיים רכות והגב שטוח.
- כופף את המרפקים והביא את המשקולות ליד חזהך על ידי דחיפת המרפקים לאחור והחוצה.
- עכשיו, יישר את זרועותיך על ידי דחיפת המשקולות לאחור והחזיר.
- בצע 20 חזרות וודא שאתה מרגיש את הכוויה בתלת-ראשי.
24. כפיפות בטן של סכין:
תמונה: שוטרסטוק
זהו אחד מתרגילי הבטן הטובים ביותר מכיוון שכיפות עליון של סכין מכוונים את שרירי הבטן העליונים והתחתונים בו זמנית.
- שכב על הגב כשידיך מתוחות מעל הראש.
- עכשיו בתנועה אחת, הרם את הידיים והרגליים הישרות שלך למעלה ונסה לגעת בהונות.
- תחתון ולעשות 20 חזרות.
- כדי להתעצם, אל תיגע ברגליים ברצפה.
25. זינוק:
תמונה: שוטרסטוק
אחד התרגילים הבסיסיים והיעילים ביותר, הריאות מאמנות את התחת, הירכיים, שרירי הבטן והשוקיים.
- עמדו עם הגב ישר והבטן צמודה.
- כעת, שים את רגל ימין מקדימה וכופף את הברך עד לירך ימין מקבילה לקרקע וירך שמאל מאונכת.
- וודא שהברך הקדמית שלך נמצאת מעל העקב.
- דחף חזרה והביא את כפות הרגליים.
- עשה את הרגל השנייה.
- בצע ריאות חלופיות למשך 30 חזרות.
26. זינוק עם תלתלי Bicep:
תמונה: שוטרסטוק
זהו מהלך משולב של פלג גוף עליון ותחתון. בעוד שתלתל שרירי הזרוע לבד לא עושה הרבה לשאר גופך פרט לשרירי הזרוע שלך, אך הוא שורף קלוריות עיקריות בשילוב עם ריאות כאשר אתה עובד באותו זמן על קבוצות שרירים שונות.
- תפוס משקולת בכל יד.
- עכשיו כשאתה צונח למטה, בצע תלתל שרירי על ידי הכנסת המשקולות לחזה שלך.
- כשאתה עולה, הנמיך את המשקולות למטה.
27. עיתונות תקורה:
תמונה: שוטרסטוק
לחץ תקורה טוב לחיזוק הכתפיים כמו גם להיפטר מתלת ראשי שומן וגב עליון.
- קבל משקולת בכל יד.
- הרם את הידיים וכופף את המרפקים עם אמות הידיים במקביל לראש מכל צד.
- עכשיו הרימו את המשקולות מעל הראש והחזירו אותם.
- בצע 20 חזרות.
28. שחיקה:
תמונה: שוטרסטוק
זהו מהלך יוגה הממיס את שומן הבטן.
- שב עם הרגליים ישרות לפניך והגב זקוף.
- תביא את הידיים קדימה והצטרף לידיים.
- עכשיו התחל ליצור עיגול גדול עם כיוון השעון כאילו אתה טוחן.
- בצע 15-20 חזרות בכיוון השעון ואז נגד כיוון השעון.
29. קפיצות מתיחה:
תמונה: שוטרסטוק
קפיצה במתיחה היא תרגיל פליומטרי שהוא שילוב של פעילות גופנית לב וכושר. נסה לקפוץ הכי מהר שאתה יכול בלי להתפשר על הטופס.
- עמדו ישר עם הליבה המהודקת.
- סקוואט מעט וקפוץ למעלה ככל שתוכל.
- נסה לתחוב את הברכיים בתנועה כלפי מעלה ואז לנחות חזרה בסקוואט.
- בצע 10 קפיצות.
30. מחליקים:
תמונה: שוטרסטוק
מחליקים הוא מהלך אירובי עם פחות עוצמה ויותר גורם לשריפת קלוריות ולחיטוב הרגליים.
- עמדו על רגל ימין עם ברכיים כפופות.
- קפצו לצד שמאל עד כמה שאפשר על רגל שמאל.
- קפצו שוב לצד ימין על רגל ימין.
- עשו זאת 15 פעמים.
31. סקוואט עם אגרופים:
תמונה: שוטרסטוק
זהו אחד התרגילים הטובים ביותר להרזיה לנשים בבית, אשר שורף קלוריות טובות ומחזק את הידיים.
- עמדו ברגליים רחבות זו מזו והתכופפו למטה.
- עכשיו, התחל לחבוט באגרוף ולחרוץ במהירות ובכוח רב ככל שתוכל.
- לאחר דקה אחת, התחל לנקב מעלה.
32. בעיטות קדמיות:
תמונה: שוטרסטוק
בעיטות קדמיות משמיעות את הרגליים, את התחת ואת שרירי הבטן, משפרות את הגמישות ומגבירות את חילוף החומרים.
- עמוד ישר עם הליבה שלך מהודקת.
- תעלה את ברך ימין ותבעט אותה ישר בכוח כאילו אתה דוחף משהו שעומד ממש מולך.
- הורד אותו ובעט עם הרגל השנייה הכי גבוה שאתה יכול.
33. הברך גבוהה:
תמונה: שוטרסטוק
הברך גבוהה היא וריאציה נוספת של ריצה נקודתית בה תנועת הבעיטות התחתונות מתהפכת. עכשיו, אתה מרים את הברכיים עד הירכיים במקום הרגליים לקת.
- עמדו ישר עם שרירי הבטן צמודים.
- התחל לרוץ במקום על ידי העלאת הברכיים לסירוגין גבוה ככל שתוכל.
- אתה יכול אפילו לנסות להציב סימן עם הידיים ולנסות לגעת בו בברכיים.
34. רגליים מהירות:
תמונה: שוטרסטוק
זה תרגיל מהנה ויעיל, וזה נהדר להרוג את צמרות המאפינס האלה ולהשיל קילוגרמים מהבטן.
- עמדו ברגליים זו מזו והתכופפו מעט קדימה.
- הצטרף לידיים שלך לפניך.
- עכשיו התחל להזיז את כפות הרגליים מהר ככל האפשר בריצה רחבה.
- אתה צריך להרגיש את זה עד התחת שלך.
35. פייק פוש אפ:
תמונה: שוטרסטוק
זה נהדר עבור כתפיים ושומן זרועות. אם אתה רוצה לעשות גרסה מתקדמת, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה של פייק עם רגל אחת מיושרת באוויר.
- היכנס לתנוחת הכלב כלפי מטה.
- עכשיו, כופף את המרפקים והוריד את הראש לכיוון הרצפה.
- לחץ חזרה למעלה על ידי יישור הזרועות.
- בצע 10 שכיבות סמיכה.
36. קפיצות ריאה מפוצלות:
תמונה: שוטרסטוק
זוהי צורה של ריאות פליומטריות אשר שורפות יותר קלוריות ומהווה מהלך מתקדם. זה לא רק דורש כוח לקפוץ אלא גם כרוך באיזון שהופך אותו ליעיל יותר.
- היכנס לתנוחת הרגל עם רגל ימין קדימה.
- קפצו והחליפו רגליים ונחתו לרגל עם רגל שמאל קדימה.
- המשך לסירוגין במשך 20 חזרות.
37. בורפיס:
תמונה: שוטרסטוק
Burpees הם הטובים ביותר! Burpees הם אחד המהלכים הטובים ביותר בין כל התרגילים המהירים לירידה במשקל. אם אתה מתחיל, אתה יכול פשוט לצעוד קדימה קדימה במקום לקפוץ.
- עמדו ישר והתכופפו קדימה, הניחו את הידיים על הרצפה.
- קפצו את הרגליים לקרש ואז קפצו לאחור ליד הידיים והתיישרו.
- אתה יכול גם לעשות burpees בצד על ידי קפיצת הרגליים לצד אחד ומעלה, ואז לצד השני ומעלה.
38. קפיצות צפרדעים:
תמונה: שוטרסטוק
זה מהלך פליו יעיל מאוד לירידה במשקל. המפתח הוא לכסות מרחק רב ככל האפשר ולעשות כמה שיותר חזרות גב אל גב.
- עמדו כשכפות הרגליים בנפרד וברכיים כפופות מעט.
- קפצו קדימה, מכסים מרחק רב ככל האפשר וחוזרים אחורה למצב ההתחלה.
- בצע 20 חזרות.
39. מסלול הליכה:
תמונה: שוטרסטוק
לטיולי הליכה יש וריאציות רבות. הפשוטה ביותר היא וריאציית הדחיפה. תרגיל זה משלב תנוחת עיקול קדימה ופעילות גופנית בפוש-אפ ועובד על כל הגוף המשולב.
- שים את הידיים על הרצפה וצעד קדימה עד שתגיע לפלאנק.
- בצע דחיפה אחת וחזור למצב עמידה.
- דאג לא לכופף את הברכיים.
40. תנוחת הכסא:
תמונה: שוטרסטוק
תנוחת כיסא היא תנוחת יוגה בינייתית המחזקת את הרגליים ואת גווני התחת. לשרוף יותר קלוריות, להחזיק את התנוחה כל עוד אתה יכול בלי להתפשר על הטופס.
- עמדו ישר עם הרגליים יחד והגב ישר.
- הורד את התחת שלך נמוך ככל האפשר ותרימי את הידיים מעל הראש.
- החזק את התנוחה למשך 30-45 שניות. אתה יכול לנסות קפיצות של כיסא בכדי להפוך את המהלך לקרדיו.
41. תנוחת לוחם:
תמונה: גטי
סדרת לוחמים טובה לחיזוק פלג הגוף התחתון. זה כולל רצף של לוחם I, לוחם II, לוחם III ותנוחת משולש.
42. מרפקים לברכיים:
תמונה: שוטרסטוק
זהו מהלך אירובי של ריקוד שרוב חובבי הבנגרה היו מכירים. זה מגוון את שרירי הבטן.
- עמדו עם הרגליים בנפרד.
- מתחו את הידיים מעל הצד שמאל.
- כעת, העלו את ברך ימין למעלה ואת המרפקים בתנועת מעבר.
- התיישר לאחור ועשה 20 חזרות בכל צד.
43. ויניאסה:
תמונה: שוטרסטוק
ויניאסה הוא השם שניתן פופולרי לרצף של כלב לקוברה. לעתים קרובות הוא נכלל בווריאציה של סוריה נאמאסקרה. זהו אחד התרגילים היעילים ביותר להרזיה בבית להתאמן איתם.
- התחל בתנוחת כלבים כלפי מטה.
- עוברים לקרש.
- ואז תעשה צ'אטורנגה.
- סוף סוף לדחוף לתוך קוברה.
44. קפלבהאטי:
תמונה: שוטרסטוק
Kapalbhati pranayama יעיל מאוד בשריפת שומן בבטן וטיפול במחלות פנימיות רבות ובחוסר איזון הורמונלי האחראי לעלייה במשקל.
- שב ברגליים שלובות עם הגב ישר.
- קח נשימה עמוקה. עכשיו, נשוף שוב ושוב ברצף כל עוד אתה יכול.
- שימו לב שבכל נשיפה הבטן נכנסת.
- עשו זאת במשך 10-15 דקות.
45. אנוולם-וילום:
תמונה: שוטרסטוק
כמו Kapalbhati, 15 דקות של anulom-vilom יעזרו לך לרדת במשקל ביעילות.
- שב ברגליים שלובות עם הגב ישר.
- חסום את הנחיר השמאלי עם האגודל וקח נשימה עמוקה עם הנחיר הימני.
- עכשיו, חסום את הנחיר הימני שלך ונשוף משמאלך.
- עכשיו, שאפו עם שמאל ונשפו עם ימין.
46. הליכה:
תמונה: שוטרסטוק
הליכה היא אחד התרגילים הטובים ביותר להרזיה. הליכה בקצב מהיר טובה לשריפת קלוריות. הקפד לשמור על זה מתקדם.
47. ריצה:
תמונה: שוטרסטוק
ריצה היא ברצינות מלך תרגילי ההרזיה. ריצה לא רק שורפת קלוריות אלא גם תרגיל משולב בגוף הכולל. זה מחזק את הרגליים ויעיל לשומן בבטן. או לצאת החוצה לריצה של 30 דקות או פשוט לקפוץ על ההליכון.
48. סוריה נמאסקר:
תמונה: שוטרסטוק
ידוע כי סוריה נאמסקאר שורפת יותר קלוריות תוך חצי שעה ממפגש אירובי ארוך. זה לא רק עוזר להשיל קילוגרמים אלא גם נותן את היתרונות של יוגה. ישנן גרסאות רבות ושונות של ברכות לשמש, אז בחרו את הטוב ביותר שתאהבו. נסה לעשות כמה שיותר ברכות. אמנם הצדעות שנעשות בהילוך איטי יעילות לחיטוב שרירים ומתיחות, אך ההצדעות הנעשות בקצב מהיר הן צורות טובות של אירובי.
49. רכיבה על אופניים:
תמונה: שוטרסטוק
שוב, רכיבה על אופניים היא תרגיל לב יעיל, המחזק את שרירי הרגליים ושורף שומן בבטן. אתה יכול להתנסות בהתנגדות ואחיזה במחזור כדי לשנות את האימון שלך. דבר נוסף שעליכם לעשות הוא להחליף את כלי הרכב האחרים שלכם באופניים למרחקים קצרים. כיום שיעורי הספין מפורסמים מאוד. הם מהנים, מבדרים ויעילים.
50. שחייה:
תמונה: שוטרסטוק
שעה של שחייה יכולה לשרוף קלוריות השוות לריצה של 3 קילומטרים! מדהים, נכון? זהו תרגיל לב וכלי דם שאינו משפיע, המשתמש במים כהתנגדות טבעית ומסייע בשריפת קלוריות. אל תשכח לעשות מתיחות דינמיות טובות של הידיים והרגליים לפני שאתה הולך לטבול.
אז עכשיו אתה לא יכול להגיד שאתה פשוט לא יודע לרדת במשקל! עם כל האפשרויות האלה, עכשיו אתה יכול לרדת במשקל בקלות. לך על זה!
האם אתה מכיר תרגילי הרזיה מהירים אחרים? שתף אותנו בסעיף ההערות למטה.