תוכן עניינים:
- מהי תוכנית הדיאטה ל -500 קלוריות?
- תוכנית ארוחות לדוגמא של 500 קלוריות להרזיה
- 1. ארוחת בוקר
- 2. ארוחת צהריים
- 3. ארוחת ערב
- יתרונות
- סיכונים בריאותיים
- 1. ליקויים תזונתיים
- 2. אובדן שרירים
- 3. שינויים מטבוליים
- 4. ירידה במסת העצם
- 5. פיתוח אבני מרה
- 6. מחסור בשומן בריא
- מי יכול לעקוב אחר דיאטת 500 קלוריות?
- מי צריך להימנע מדיאטה דלת קלוריות מאוד?
- מזונות לאכול בדיאטת 500 קלוריות
- מזונות שיש להימנע מהם בדיאטה של 500 קלוריות
- סיכום
- תשובות המומחה לשאלות הקוראים
- 13 מקורות
דיאטת 500 קלוריות היא דיאטה דלת קלוריות מאוד (VLCD) שיכולה לעזור לך לרדת במשקל. רופאים רושמים זאת לחולים שמנים הסובלים מ- BMI גבוה (מעל גיל 30) וחייהם נמצאים בסיכון עקב עודף הלחץ.
זכרו, דיאטה זו אינה מומלצת לנשים בהריון ומניקות. הנה כל מה שאתה צריך לדעת על דיאטה של 500 קלוריות. החלק למעלה.
מהי תוכנית הדיאטה ל -500 קלוריות?
דיאטת 500 קלוריות היא צורה קיצונית של דיאטה דלת קלוריות מאוד, כלומר היא דלה ביותר בקלוריות. זה מחליף את שגרת המזון הרגילה בתוספים נוזליים, שייקים להחלפת ארוחות וברים לתקופה מסוימת (1).
צריכת קלוריות מוגבלת זו תסייע לגופכם להשתמש במקור הדלק המאוחסן, כלומר בשומן. זה, בתורו, יעזור לך להשיל קילוגרמים.
זהו סוג של תוכנית צום לסירוגין 5: 2 הכוללת הגבלת אנרגיה חמורה במשך יומיים שאינם רצופים בשבוע וצריכת 2000 קלוריות בחמישה הימים האחרים. סוג זה של דיאטה שונה יכול למלא 20-25% מצרכי האנרגיה בימי צום (2).
מחקרים הראו כי צום לסירוגין בהיפוקלוריקה יכול לסייע לאנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר. עם זאת, מחקרים אלה אינם חד משמעיים, ויש צורך במחקר נוסף כדי לאשר ממצאים אלה (3).
איך צריכה להיראות תוכנית הדיאטה של 500 הקלוריות? גלול מטה כדי לגלות.
הערה: עקוב אחר דיאטה דלת קלוריות זו (VLCD) רק תחת פיקוחו של רופא או תזונאי.
תוכנית ארוחות לדוגמא של 500 קלוריות להרזיה
כחלק מתוכנית הדיאטה 5: 2, עליכם להיות בדיאטה דלת פחמימות במשך יומיים. אבל מה בדיוק כדאי לאכול?
1. ארוחת בוקר
אפשרויות ארוחת בוקר | כמות |
---|---|
תה נטול קפאין או חלב דל שומן או קפה שחור ללא סוכר | 8 אונקיות |
בננה קטנה + גבינת ריקוטה | 1 בננה + 1 קערה בינונית |
ביצה קשה + טוסט לחם חיטה | 1 כל אחד |
תה נטול קפאין או חלב דל שומן או קפה שחור ללא סוכר | 1 כוס + 4 כפות + תמר אחד |
טיפ: אם אתה מרגיש רעב לפני ארוחת הצהריים, אתה יכול לשתות כוס תה ירוק ללא סוכר.
2. ארוחת צהריים
אפשרויות לארוחת צהריים | כמות |
---|---|
סלט עם רוטב קליל | קערה 1 בינונית |
אוכמניות ויוגורט יווני | כוס אחת |
מרק ירקות עשוי מכרוב, תרד, ברוקולי, או כל ירק עלים | כוס אחת |
עוף או דג בגריל + ברוקולי וגזר בגריל | 3 עוז דג או עוף וירקות כוס |
עטיפות חסה עם דגים / פטריות / עוף / טופו | עטיפה אחת עם 2 גרם דג / עוף / פטריות / טופו |
טיפ: שתו כוס מים פושרים 20 דקות לפני ארוחת הצהריים כדי למנוע אכילת יתר.
3. ארוחת ערב
אפשרויות ארוחת ערב | כמות |
---|---|
מרק צלול עוף או פטריות | קערה 1 בינונית |
ברוקולי והודו / טופו צלוי בזריקה במעט שמן שום צ'ילי | קערה 1 בינונית |
חביתה לבנה עם פטריות ותרד | 2 ביצים, 6 פטריות, ½ כוס תרד |
ירקות מוקפצים עם פלפל אדום, גזר, ברוקולי, טופו ושעועית | 1 כוס + 1 כפית חומץ בלסמי + פתיתי צ'ילי |
טיפ: שתו מים, ואם אתם מרגישים רעבים, קחו כוס מי קוקוס או מיץ ירקות לא מאולץ.
תוכלו לבחור מבין האפשרויות הללו וליצור תוכנית תזונה אידיאלית ומותאמת אישית המתאימה לכם. הקפד להתייעץ עם הרופא והדיאטנית לפני תחילת הדיאטה.
מהם היתרונות של דיאטת 500 קלוריות? גלה זאת בסעיף הבא.
יתרונות
היתרון העיקרי של דיאטת 500 קלוריות הוא בכך שהיא מסייעת לירידה מהירה במשקל. בעקבות VLCD יכול לעזור לחדש את חילוף החומרים שלך. זה מאיץ את חמצון השומן, עוזר לך להוריד משקל (4). זה נהדר עבור אלה שצריכים לרזות כדי למנוע סיכונים בריאותיים.
אבל מה אם אתם בדיאטה הזו גם אם אינכם צריכים? או מה אם אתם בדיאטה של 500 קלוריות למשך שלושה שבועות או יותר מבלי שהשגחתם תהיה על ידי רופא? הנה מה שעלול לקרות.
סיכונים בריאותיים
1. ליקויים תזונתיים
בעקבות תוכנית דיאטה של 500 קלוריות לאורך זמן מובילה לחסרים תזונתיים. מחקר שפורסם בכתב העת Nutrition Journal הראה כי נוסחת דיאטה דלת קלוריות עשויה להוביל לחסרים במיקרו-תזונה (5).
חלה ירידה משמעותית בריכוז הסרום של ויטמין D, ויטמין C ואבץ בקרב אנשים שמנים בדיאטה דלת קלוריות במשך 12 שבועות (5).
דיאטות דלות קלוריות עלולות לגרום לבחילות, עייפות, שלשולים, חוסר סובלנות לקור, אי סדרים במחזור החודשי ונשירת שיער. מחסור בסיבים בתזונה יכול גם לגרום לעצירות. זה מקטין את היעילות של מערכת החיסון והופך את גופך לפגיע למחלות שונות.
2. אובדן שרירים
האם אתה רוצה לרדת במשקל? ואז, לאבד שומן, לא שריר. אם אתה נמצא ב- VLCD לתקופה ממושכת, תתחיל לאבד מסת שריר במקום מסת שומן.
דיאטה דלת קלוריות, דלת פחמימות ודלת חלבונים, עלולה לגרום לאובדן שרירי השלד (6). זה יכול להעניק לך מראה "דל שומן" ולהפוך את עורך לרפוי וצנוח.
3. שינויים מטבוליים
בעקבות דיאטה דלת קלוריות במשך תקופה ארוכה מאט את חילוף החומרים. בסופו של דבר זה מוביל לעלייה במשקל כשחוזרים לדפוס האכילה המקורי.
מחקר שפורסם ב- Nutrition & Metabolism הראה כי ירידה פתאומית במשקל הגוף עקב תוכנית דיאטה דלת קלוריות הפחיתה את קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR), אך זה לא היה כצפוי (7).
4. ירידה במסת העצם
ירידה במשקל עקב עקב דיאטה מוגבלת של קלוריות לאורך זמן מקטינה את צפיפות המינרלים בעצם ומחלישה את חוזק העצם (8).
מחקר הראה כי ירידה במשקל המושרה על ידי דיאטה דלת קלוריות מלווה באובדן מסת העצם (9). מחקר נוסף שנערך על 48 מבוגרים הראה כי הגבלת קלוריות (CR) הפחיתה את צפיפות העצם ואת מסת העצם (10).
5. פיתוח אבני מרה
בעקבות דיאטה דלת קלוריות מאוד (500 קלוריות) עלולה להעלות את הסיכון להתפתחות אבני מרה.
מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי להשמנת יתר הראה כי בעקבות VLCD במשך יותר משנה הביא לכולליטיסיס (היווצרות אבנים בכיס המרה). רבים מהמבוגרים נאלצו לעבור כריתת כריתת כיס המרה (הסרת כיס המרה) (11).
6. מחסור בשומן בריא
דיאטה דלת קלוריות נטולת שומנים בריאים להגבלת צריכת קלוריות מיותרת. צריכת שומנים בריאים במנות מבוקרות מספקת שובע ועוזרת לכם להישאר בריאים (12).
בעקבות דיאטה דלת קלוריות מאוד עם צריכת שומן בריאה מוגבלת מפחיתה את ספיגת הויטמינים המסיסים בשומן, מה שמוביל למחסור (13).
ייתכן שאתה תוהה מי יכול לעקוב אחר דיאטה זו ומי צריך להימנע ממנה. מצא את התשובות למטה.
מי יכול לעקוב אחר דיאטת 500 קלוריות?
אנשים עם BMI מעל 30 (מהשמנת יתר I ועד דרגה III) צריכים לנקוט דיאטה דלת קלוריות מאוד בפיקוח הולם של רופא או תזונאי.
מי צריך להימנע מדיאטה דלת קלוריות מאוד?
בדרך כלל, רופאים אינם מאפשרים לאנשים עם מצבים רפואיים לעקוב אחר VLCD. מומלץ לא להקפיד על תזונה מוגבלת בקלוריות בתנאים הקליניים הבאים:
- מחלת לב
- סוכרת
- מחלות כליות
- צנית (הצטברות חומצת שתן במפרקים)
- אבני מרה
ישנם הרבה מזונות דלים בקלוריות או משווקים כמשקאות או מזון דל קלוריות או מזונות אך מזיקים לגוף. לפיכך, אתה צריך לקבל מושג ברור מה לאכול ולהימנע אם אתה בדיאטה של 500 קלוריות.
מזונות לאכול בדיאטת 500 קלוריות
- ירקות שאינם עמילניים כמו ברוקולי, גזר, סלק, בצל ירוק, כרוב, חסה ופטרניפ. אלה דלים בקלוריות ועמוסים בתזונה. הם יגרמו לך לרדת במשקל מבלי להעמיד את בריאותך בסכנה.
- סלטים, אוכל מוקפץ, מוקפץ ומולבן. אלה ממזערים את ההפרעה של אנזימים וחומרי חלבון בעלי ערך.
- חלב ויוגורט מלא שומן. גרסאות שומן מלא מזינות יותר ויעזרו לשמור על הרעב.
- פירות ומיצי פירות טריים. הקפד לא לצרוך מזונות GI גבוהים כמו מנגו, אננס וענבים.
- רוטב סלט דל קלוריות כמו שמן זית, מיץ ליים, מלח ופלפל.
- עוף מבושל ושרימפס.
- ירקות שטופים מראש.
להלן רשימת המזונות שעליך להימנע מהם בדיאטה של 500 קלוריות.
מזונות שיש להימנע מהם בדיאטה של 500 קלוריות
- אוכל מעובד כמו נקניקים וסלאמי.
- שימורי ירקות, פירות וכו '.
- משקאות אנרגיה, סודה ומיצי פירות בבקבוקים.
- פירות מיובשים.
- מאכלים מסוכרים כמו עוגה, מאפה, פנקייק וסוכריות.
סיכום
דיאטת 500 קלוריות אינה מתאימה לכל אחד. עליך לעקוב אחריו רק תחת פיקוח של רופא ודיאטנית. בעוד שמעקב אחר VLCD יכול לעזור להפחית משקל באופן זמני (אם עוקבים אחריו לזמן קצר), זה יכול להוביל לסיכונים בריאותיים בטווח הארוך. לפיכך, תרגול שליטה במנות והנהלת אורח חיים בריא כדי לרדת במשקל בהדרגה.
תשובות המומחה לשאלות הקוראים
כמה קילוגרמים אאבד אם אוכל 500 קלוריות ביום?
בעקבות VLCD (500 קלוריות ליום) יכול לעזור לך להפחית 15-20 פאונד בחודש.
כמה משקל אתה יכול לרדת בשבוע בדיאטה 5: 2?
תוכנית הדיאטה 5: 2 יכולה לעזור לכם להוריד 5-7 קילו בשבוע, תלוי במבנה גופכם.
אילו מתכונים אוכל לכלול בתזונה של 500 קלוריות?
מאכלים עמוסי ירקות ופירות דלי קלוריות יכולים להיכלל בתזונה של 500 קלוריות. אתה יכול להכין מרק ירקות, סלט ירקות, סלט פירות עם יוגורט דל שומן, או מנה של עוף בגריל או דג עם ירקות צלויים לארוחת צהריים או ערב כדי להשביע את ייסורי הרעב שלך.
האם אוכל לעקוב אחר דיאטה של 500 קלוריות במשך 3-4 שבועות?
בעקבות דיאטה דלת קלוריות מאוד (500 קלוריות) במשך יותר משבוע הופך את גופך לחלש ומוריד את החסינות והתפוקה שלך. לפיכך, חשוב להתייעץ עם הרופא והדיאטנית לפני שתעקוב אחר VLCD לאורך זמן.
13 מקורות
ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.- WADDEN, THOMAS A., Albert J. Stunkard, and Kelly D. Brownell. "דיאטות דלות קלוריות מאוד: יעילותן, בטיחותן ועתידן." תולדות הרפואה הפנימית 99.5 (1983): 675-684.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK311324/
- פטרסון, רות א 'ואח'. "צום לסירוגין ובריאות חילוף החומרים של האדם." כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה 115.8 (2015): 1203-1212.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/
- האריס, ליאן ואח '. "התערבויות צום לסירוגין לטיפול בעודף משקל והשמנת יתר אצל מבוגרים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה." מאגר JBI של סקירות שיטתיות ודוחות יישום 16.2 (2018): 507-547.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29419624
- היילברון, ליאוני ק., ואח '. "צום של יום חלופי בקרב נבדקים שאינם סובלים מהפרעה: השפעות על משקל הגוף, על הרכב הגוף ועל חילוף החומרים האנרגטיים." כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית 81.1 (2005): 69-73.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15640462
- דאמס-מצ'אדו, אנטיה, ג'סין ווזר וסטפן סי בישוף. "מחסור במיקרו-תזונה בנבדקים שמנים שעוברים דיאטה דלת קלוריות." כתב העת לתזונה 11.1 (2012): 34.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/
- וילובי, דרין, סוזן היוולינגס ודאגלס קלמן. "שינויים בהרכב הגוף במשקל: אסטרטגיות ותוספות לשמירה על מסת גוף רזה, סקירה קצרה." חומרים מזינים 10.12 (2018): 1876.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/
- גומז-ארבלאז, דייגו, ואח '. "קצב חילוף החומרים במנוחה של חולים שמנים בדיאטה קטוגנית דלת קלוריות מאוד." תזונה ומטבוליזם 15.1 (2018): 18.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5816424/
- האנטר, גארי ר ', אריק פ' פליזנס וגורדון פישר. "ירידה במשקל וצפיפות מינרלים בעצמות." דעה נוכחית באנדוקרינולוגיה, סוכרת והשמנת יתר 21.5 (2014): 358.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4217506/
- ג'נסן, לארס בירן ואח '. "שינויים במינרלים של העצם אצל נשים שמנות במהלך ירידה מתונה במשקל עם וללא תוספי סידן." כתב העת למחקר עצמות ומינרלים 16.1 (2001): 141-147.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11149478
- Villareal, Dennis T., et al. "תגובה לצפיפות מינרלים של העצם לירידה במשקל המושרה על ידי הגבלה קלורית או ירידה במשקל המושרה על ידי פעילות גופנית: ניסוי מבוקר אקראי." ארכיון הרפואה הפנימית 166.22 (2006): 2502-2510.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159017
- ג'והנסון, קארי ואח '. "סיכון לאבני מרה וכריתת כיס המרה סימפטומטית לאחר דיאטה דלת קלוריות או דיאטה דלת קלוריות בתכנית לירידה במשקל מסחרית: מחקר עוקבה של שנה אחת." כתב העת הבינלאומי להשמנה 38.2 (2014): 279-284.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3921672/
- סמרה, ראניה אבו. "שומנים ושובע." זיהוי שומן: טעם, מרקם ואפקטים של בליעה לאחר (2010).
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550/
- דאמס-מצ'אדו, אנטיה, ג'סין ווזר וסטפן סי בישוף. "מחסור במיקרו-תזונה בנבדקים שמנים שעוברים דיאטה דלת קלוריות." כתב העת לתזונה 11.1 (2012): 34.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/