תוכן עניינים:
- פיסטוקים להרזיה
- כמה פיסטוקים לצרוך?
- עובדות תזונה של פיסטוק
- כיצד לכלול פיסטוקים בדיאטה?
- שינויים באורח החיים לירידה במשקל
- לאכול בריא
- אימון באופן קבוע
- למד להוריד לחץ
- מנוחה טובה
- הפחת אלכוהול
- הפחת את צריכת המלח והסוכר
- בנה תמיכה חברתית
האם אתה אוהב להיות בעל גוף רזה אך לא יכול להפסיק לנשנש? אנו מפליגים באותה סירה. אבל מה אם אספר לך על האגוז שיכול להרוות את התשוקה שלך לחטיפים ובאותה עת לעזור לך לרדת במשקל? נשמע טוב מכדי להיות אמיתי? המשך לקרוא כדי להאמין בזה. אם אתה מנסה לרדת במשקל, פיסטוקים הם החטיף הטוב ביותר. וזה בגלל שפיסטוקים לא רק טעימים אלא גם עשירים בסיבים, חלבונים ושומנים בלתי רוויים (שומנים בריאים). השומנים הבריאים מסייעים להפחתת הדלקת בגוף וגם להגברת רמות השובע ובכך להרחיק את ייסורי הרעב. אך אלה לא הסיבות היחידות שבגללן אנו ממליצים על פיסטוקים. במאמר מפורט זה אנו מציגים עדויות מדעיות אודות השפעתם של פיסטוקים על ירידה במשקל ועל בריאות האדם אשר יפתחו בפניכם דלתות חדשות. בואו נתחיל!
פיסטוקים להרזיה
תמונה: שוטרסטוק
- מחקר פורסם בכתב העת Journal of the College College of Nutrition על תפקידו של אגוז ירוק זה בירידה במשקל. המדענים חילקו את המשתתפים לשתי קבוצות, וכל קבוצה הורשתה לאכול 500 קלוריות פחות מקצב חילוף החומרים במנוחה. קבוצה אחת צרכה פיסטוקים מומלחים, והקבוצה השנייה צרכה בייגלה מלוח. שתי הקבוצות ירדו במשקל, אך הקבוצה שצרכה פיסטוקים רשמה רמה נמוכה משמעותית של טריגליצרידים בהשוואה לקבוצה השנייה (1).
- במחקר אחר שערכו מדענים אמריקאים וסינים על אנשים הסובלים מתסמונת מטבולית, נמצא כי צריכת פיסטוקים של 42 גרם עד 70 גרם לא הובילה לעלייה במשקל. למעשה, הם גם הגיעו למסקנה שצריכת פיסטוק עשויה להפחית את הסיכונים הבריאותיים הקשורים לתסמונת מטבולית (2).
- מחקר שנערך על סטודנטים מאוניברסיטת מערב המערב על ידי הונסלמן ואח '. מצא כי סטודנטים שבחרו בפיסטוקים בתוך הקליפה צרכו כ -86 קלוריות פחות מאלה שבחרו בפיסטוקים קליפים. המדענים הגיעו למסקנה כי הבדל זה בצריכת קלוריות יכול להיות מכיוון שלפיסטוקים בתוך הקליפה לקח זמן לקליפה ומספר האגוזים בקליפה נתפס כגדול יותר (3). הקונכיות גם נתנו למשתתפים רמז חזותי לכמות הפיסטוקים שהם צרכו ובכך גרמו להם לאכול פחות אגוזים מאלה שבחרו בפיסטוקים בתוך הקליפה (4).
- פיסטוקים עשירים במונו ושומנים רב בלתי רוויים המסייעים להפחתת רמות הגלוקוז לאחר הארוחות. זה, בתורו, יכול להילחם בסוכרת, לשפר את חילוף החומרים, לעזור לווסת את לחץ הדם, לשלוט ברמות הסוכר בדם ולהפחית את הדלקת (5).
- מדענים מצאו גם כי צריכה קבועה של פיסטוקים הפחיתה את הסיכון לשבץ מוחי, מחלות לב, הידרדרות מצב הסוכרת אצל מבוגרים סוכרתיים (6).
- לבסוף, צריכת פיסטוקים יכולה גם להגביר את ביצועי הפעילות הגופנית, להפחית דלקת הנגרמת על ידי התעמלות ולחץ חמצוני (7).
בשורה התחתונה - צרכו פיסטוקים בתוך קליפה כשמתחשק לכם לנשנש. צריכת פיסטוקים לא תוביל לעלייה במשקל. במקום זאת, זה יכול בעקיפין לעזור לך לרדת במשקל על ידי גורם לך להרגיש מלא יותר, להפחית את רמות הדלקת והטריגליצרידים, להאיץ את חילוף החומרים ולהפחית מתח חמצוני. עכשיו, בואו נגלה כמה פיסטוקים עליכם לצרוך כדי לעזור לכם להגיע ליעדי ההרזיה שלכם.
כמה פיסטוקים לצרוך?
תמונה: שוטרסטוק
ביום אתה יכול לצרוך 1 גרם או 49 גרעינים של פיסטוקים לירידה במשקל. קח את הפיסטוקים הקליפים ללא מלוחים כאשר אתה משתוקק לחטיפים. ניתן לאכול 24 גרעינים בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים ו -25 גרעינים כחטיף ערב יחד עם תה ירוק. ועל ידי פיסטוקים, אתה מספק לגופך את החומרים המזינים המוזכרים בסעיף הבא.
עובדות תזונה של פיסטוק
תמונה: שוטרסטוק
שומנים בריאים - פיסטוקים הם מקור מצוין לשומנים חד-בלתי-רוויים. שומנים אלה מסייעים בהפחתת הכולסטרול הרע (כולסטרול LDL) ובהעלאת רמות הכולסטרול הטוב (כולסטרול HDL). השומנים הבריאים מפחיתים גם את הסיכון לפתח מחלות לב ושבץ מוחי (8).
חלבון - 100 גרם גרעיני פיסטוק מכילים 15 - 21% חלבון. לכן אם יש לך פיסטוקים של 1 גרם יכול לתת לך כמות טובה של חלבון שיעזור לגוון את השרירים שלך (9).
נוגדי חמצון וויטמינים - פיסטוקים הם מקור מצוין לוויטמינים B6, K ו- A, פלבונולים, אנתוציאנין, זאקסנטין, לוטאין ופיטוסטרולים. אלה עוזרים להגביר את חילוף החומרים, לשפר את פרופיל השומנים בדם ולהשיג בריאות מיטבית (10).
סיבים תזונתיים - פיסטוקים מכילים גם כמות גבוהה של סיבים תזונתיים. מנת פיסטוקים מכילה כ -3 גרם סיבים תזונתיים. לירידה במשקל, סיבים תזונתיים הם קריטיים מכיוון שסיבים מסיסים ובלתי מסיסים מסייעים בהאטת ריקון הקיבה ובכך גורם לך להרגיש שובע רב יותר על ידי שטיפת רעלים ושמירה על בריאות פעולת המעיים שלך (11).
מינרלים - פיסטוקים עשירים בזרחן, סידן, ברזל, מגנזיום ואשלגן. הגוף זקוק למינרלים אלה בכדי לחזק את העצמות, להגביר את הרגישות לאינסולין, לבצע תגובות מטבוליות, לתמוך בכיווץ שרירים, הפרשת אינסולין והגברת המערכת החיסונית (12).
קלוריות - פיסטוק 1 גרם מכיל 159 קלוריות, וזה הרבה פחות בהשוואה לאגוזים אחרים או כל פחמימה מעובדת אחרת או חטיף עתיר סוכר. יתר על כן, לפיסטוקים ערך אינדקס גליקמי נמוך, מה שאומר שפיסטוקים לא יעלו את רמות האינסולין שלך. לכן, אם ברצונכם לרדת במשקל בחרו בפיסטוקים מרווים דלי קלוריות ומרגיעים (13).
אז איך אתה יכול לכלול פיסטוקים בתזונה שלך מללא לאכול אותם לחטיפים? תסתכל על הרעיונות האלה.
כיצד לכלול פיסטוקים בדיאטה?
תמונה: שוטרסטוק
- הוסיפו לסלט שלכם חצי פיסטוקים של אונקיה.
- הוסיפו פיסטוקים כתושים לשמנת חמוצה דלת שומן או ליוגורט קפוא דל שומן כקינוח.
- תוכלו גם להוסיף פיסטוקים לשייקים בבוקר או אחרי האימון.
- הכניסו כוס פיסטוק לאחר החם לארוחת חלב כדי לשפר את העיכול, כמו גם לקצור את כל טוב הפיסטוקים.
- הוסף פיסטוקים לכוס החלב החם שאתה שותה לפני השינה. זה לא רק מבטיח שינה ישנה אלא גם שומר על מתח ללא מתח.
קל מאוד לשלב פיסטוקים בתזונה. השתמש ביצירתיות שלך כדי לחקור דרכים אחרות לצרוך פיסטוקים ללא בנק על המזון בעלייה במשקל. עם זאת, רק אכילת פיסטוקים לא תעזור לכם לרדת במשקל. הנה רשימה של דברים שעליך לעשות כדי לרדת במשקל, יחד עם אכילת פיסטוק 1 גרם באופן קבוע.
שינויים באורח החיים לירידה במשקל
תמונה: שוטרסטוק
לאכול בריא
קל יותר להגיד מאשר לעשות. אבל אתה צריך להתחיל לנקוט בצעדים של התינוק. אכילה בריאה ונקייה לא תתרחש בן לילה. התחל בקניות רק של אוכל בריא. כך תוכלו להתרחק ממזונות הזבל שאינם עושים אלא לפגוע בבריאותכם. אתה יכול גם לבדוק בלוגים שונים של מתכונים בריאים כדי לקבל רעיונות. ארוחות ביתיות הן הטובות ביותר. הכן את האוכל שלך ערב קודם לכן כדי שלא תצטרך להילחץ ביום חול בבוקר או לאכול ממסעדה.
אימון באופן קבוע
אנו עולים במשקל מכיוון שיש יותר קלוריות השמורות כשומן מאשר קלוריות שנגמלו. אז אימון קבוע יעזור לך להשיג את משקל היעד שלך. התחל לחבוש בחדר הכושר או לצאת לטיולים מהירים, ריצה לסירוגין, ספרינטים, שחייה, ספורט, ריקודים, קיק-אגרוף וכו 'בכדי לנצל את הקלוריות ולזרום את ההורמונים "להרגיש טוב".
למד להוריד לחץ
לחץ הוא סיבה נוספת לעלייה במשקל, במיוחד באזור הבטן. פיסטוקים יכולים לעזור לך להיפטר מכף הקיבה, אך רק אם אתה מתחיל לטפל בעצמך. לחץ יכול להרוס לך את הבריאות. לכן, מצא דרכים להוריד לחץ. אימון הוא דרך להוריד את הלחץ וכך גם למצוא את הזמן לעשות משהו שאתה הכי אוהב. זה יכול להיות ריקוד, ציור או אפילו משחק ספורט. קחו תחביב והשקיעו זמן כל יום בכדי לאסוף מיומנות שאינה עבודה. אתה יכול גם לצאת לטיולים, לקבל "זמן לי", ללמוד דברים חדשים, לתרגל יוגה, לבלות בגינון וכו '.
מנוחה טובה
אי מנוחה מספקת מובילה גם לעלייה במשקל. ישן 7-8 שעות ביום בכדי לעזור לגופך לאתחל ולהתחדש.
הפחת אלכוהול
צריכת אלכוהול מובילה לעלייה במשקל. אז צמצמו את צריכת האלכוהול בהדרגה. אין לך יותר יתד של יין אדום. אם מתחשק לכם, תוכלו להפסיק לחלוטין לצרוך אלכוהול כדי לראות תוצאות טובות עוד יותר (בנוסף לא תצטרכו להתאמן יותר בכדי לשרוף את הקלוריות).
הפחת את צריכת המלח והסוכר
מלח שומר על מים ומוביל לנפיחות, וסוכר מוביל לעלייה באינסולין. שניהם מובילים להשמנה וגורמים לך להיראות רפוי ונפוח. בהדרגה, הפחיתו את צריכת המלח והסוכר בכדי להקל מעט על ירידה במשקל.
בנה תמיכה חברתית
נסו להיות עם אנשים שירדו במשקל או רוצים לרדת במשקל. הם יעזרו לך להישאר במוטיבציה ולעודד אותך לרדת במשקל.
האם פיסטוקים טובים לירידה במשקל? בהחלט כן! האם שמתם פעם לשינויים במשקל לאחר השימוש בפיסטוקים? שתף אותנו בסיפורים שלך, אנחנו אוהבים לשמוע ממך. קטע התגובות למטה הוא כולו שלך.