תוכן עניינים:
- מהם זרעי צ'יה?
- ערך תזונתי של זרעי צ'יה (100 גרם)
- זרעי צ'יה להרזיה - איך הם עובדים?
- זרעי צ'יה להרזיה - כמה כדאי לצרוך?
- תרשים דיאטת הרזיה של זרעי צ'יה
- דרכים לצרוך זרעי צ'יה
- זרעי צ'יה להרזיה - 10 קבלות הטובות הטובות ביותר
- 1. שייק זרעי צ'יה
- רכיבים
- איך להכין
- 2. מאפין זרעי צ'יה
- רכיבים
- איך להכין
- 3. פודינג זרעי צ'יה
- רכיבים
- איך להכין
- 4. תה אייס עם זרעי צ'יה
- רכיבים
- איך להכין
- 5. צ'יה, פירות ויוגורט
- רכיבים
- איך להכין
- 6. סלט קינואה צ'יה
- רכיבים
- איך להכין
- 7. בר חלבון צ'יה תוצרת בית
- רכיבים
- איך להכין
- 8. פנקייק בננה של זרעי צ'יה
- רכיבים
- איך להכין
- 9. שייק תות צ'יה
- רכיבים
- איך להכין
- 10. חלב שקדי זרעי צ'יה
- רכיבים
- איך להכין
זרעי צ'יה הם מאיצי הרזיה חזקים. זרעים קטנים בשחור-לבן אלה שייכים למשפחת הנענע והם מתוארים כמזון-על. ד"ר שיוואני לודהה (RD, תזונאית) אומר כי "זרעי הצ'יה עשירים בסיבים, חלבונים, חומצות שומן חיוניות, ויטמינים ומינרלים. הם מספקים שובע טוב יותר, מזינים את הגוף ועוזרים בשיפור בריאות המעיים. "
הם עמוסים גם בנוגדי חמצון המשפרים את פרופיל השומנים ומפחיתים את שקיעת השומן (1), (2). מאמר זה דן כיצד זרעי צ'יה מסייעים לירידה במשקל, תוכנית דיאטה ו -10 דרכים קלות לצרוך זרעי צ'יה. גלול מטה!
מהם זרעי צ'יה?
שוטרסטוק
"צ'יה" פירושו כוח. גרגרי פסאודו קטנים אלה נקראים בצדק כך שהם עשירים בסיבים תזונתיים, חלבונים וחומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFA). הם מתרחבים ויוצרים שכבה חיצונית עבה דמוי ג'ל כשמכניסים אותם למים. למעשה, הם יכולים להחזיק עד פי 10 ממשקלם במים או בכל נוזל אחר. ועליך תמיד להשרות אותם במים לפני הצריכה. החלק הטוב ביותר בזרעי צ'יה הוא שאין להם טעם או טעם חזק ולכן ניתן להוסיף אותם לכל מזון ולצרוך אותם.
עכשיו, בואו נסתכל במהירות על פרופיל התזונה של זרעי צ'יה.
ערך תזונתי של זרעי צ'יה (100 גרם)
חומרים מזינים | ערך |
---|---|
אֵנֶרְגִיָה | 486 קק"ל |
חֶלְבּוֹן | 16.5 גרם |
סה"כ ליפידים | 30.7 גרם |
CHO | 42.1 גרם |
סיבים תזונתיים | 34.4 גרם |
סִידָן | 631 מ"ג |
בַּרזֶל | 7.7 מ"ג |
מגנזיום | 335 מ"ג |
אֶשׁלָגָן | 407 מ"ג |
נתרן | 16 מ"ג |
אָבָץ | 4.6 מ"ג |
חומצה פולית | 49 מיקרוגרם |
כפי שאתה יכול לראות, זרעים קטנים אלה ארוזים בתזונה. ופרופיל תזונה זה קשור באופן הדוק לאופן שבו זרעי צ'יה מסייעים לירידה במשקל. גלה זאת בסעיף הבא.
זרעי צ'יה להרזיה - איך הם עובדים?
שוטרסטוק
זרעי צ'יה נהדרים להרזיה. הם עשירים בנוגדי חמצון, חלבונים, שומנים בריאים וסיבים תזונתיים המסייעים בשטיפת רעלים, בניית מסת שריר רזה, הפחתת דלקת ושמירה על מלא לאורך זמן. בואו נסתכל מקרוב על האופן שבו זרעים קטנים אלה יכולים לעזור לכם להתמודד עם בעיה ענקית. גלול מטה.
- עשיר בסיבים תזונתיים
זרעי הצ'יה עשירים בסיבים תזונתיים, המועילים לבריאות העיכול על ידי קידום סדירות והגברת תדירות הצואה למניעת עצירות. יתר על כן, הסיבים שבזרעי הצ'יה סופגים גם כמות טובה של מים, השומרת עליכם זמן רב יותר ומדכאת את הרעב.
מזונות עשירים בסיבים יכולים למנוע מגופכם לספוג מעט קלוריות מהמזונות שאתם אוכלים. החומר המזין נקשר עם מולקולות השומן והסוכר שבמזון ומפריע לספיגתם. זה מפחית את מספר הקלוריות שאתם צורכים.
- עמוס PUFA
חומצות שומן רב בלתי רוויות מסווגות כשומנים בריאים. זרעי צ'יה עמוסים בחומצה אלפא לינולאית (ALA), חומצת שומן אומגה -3. חומצות שומן אומגה 3 ידועות בהשפעותיהן האנטי-דלקתיות, כמו גם במאפייני המוח ובריאות הלב.
- עשיר בחלבון
גרם אחד של זרעי צ'יה מכיל 4.4 גרם חלבון. אתה צריך כ- 0.8 גרם לק"ג משקל גוף של חלבון בכל יום. אם אינכם אוכלים בשר, בהחלט יתכן שאתם לא צורכים מספיק חלבון. וכדי להעמיס על חלבון, אתה צריך להסתכל על מזון מלא במקום תוספי מזון. החלבון בזרעי צ'יה מסייע בבניית מסת שריר ומסייע להתאוששות השרירים.
- הגדל את רמות האנרגיה
אורח חיים בישיבה הוא אחת הסיבות לעלייה במשקל. זרעי צ'יה מספקים אנרגיה והופכים אותך לפעיל יותר. למעשה, כאשר מתחילים לבנות שריר רזה, מספר המיטוכונדריה (אברוני התא המייצרים אנרגיה בצורת ATP) גדל. זה, בתורו, לא רק מגביר את רמות האנרגיה שלך אלא גם מאיץ את קצב חילוף החומרים שלך.
- עמוס בנוגדי חמצון
נוגדי חמצון מסייעים בשטיפת רעלים ובהורדת מתח ודלקת בגוף. הם פועלים על ידי ניקוי רדיקלי החמצן החופשיים המזיקים, מה שעלול גם להוביל למוטציה של ה- DNA, מה שמוביל לסינתזת חלבונים מזיקה / לא מתפקדת. זרעי צ'יה עמוסים בנוגדי חמצון שונים - קוורצטין, חומצה קפאית, קמפפרול וחומצה כלורוגנית. מכאן שצריכת זרעים אלה תפחית את הרעלים בגופך, תעזור לך לרדת במשקל ותפחית את הסיכון למחלות קטלניות (3).
- הגדל את ייצור הלפטין
לפטין הוא הורמון מעכב רעב המיוצר על ידי תאי השומן (רקמת השומן). מדענים גילו שככל שתצרוך יותר חלבון, כך ייצור הלפטין יהיה יותר (4). זרעי צ'יה הם מקור טוב לחלבון (כאמור לעיל) וגם עוזרים לבעוט לפטין לפעולה. זה בתורו מסייע לדיכוי התיאבון, מונע אכילת יתר ושומר על הרכב גוף בריא.
אלה הסיבות העיקריות שעליך לכלול זרעי צ'יה בתזונה. אבל כמה כדאי לצרוך ליום? גלה הבא.
זרעי צ'יה להרזיה - כמה כדאי לצרוך?
אתה יכול לקבל 2-3 כפות זרעי צ'יה ליום. וודא שלא תחרוג מההמלצה הזו רק לרדת במשקל "במהירות" מכיוון שהיא יכולה להתברר כמזיקה במינונים גבוהים יותר. כמו כן, שוחח עם הרופא / דיאטנית לפני צריכת צ'יה.
לצד צריכת זרעי צ'יה עליכם להקפיד על תזונה בריאה. לא בטוח מאיפה להתחיל? ובכן, בדוק את תוכנית הדיאטה למטה כדי לקבל מושג.
תרשים דיאטת הרזיה של זרעי צ'יה
ארוחות | מה לאכול |
---|---|
מוקדם בבוקר
(6:00 בבוקר) |
2 כפיות זרעי חילבה שהושרו בכוס מים אחת למשך הלילה |
ארוחת בוקר
(6:45 - 7:15 בבוקר) |
שיבולת שועל עם זרעי צ'יה + 1 בננה + 4 שקדים + 1 כוס תה ירוק |
אמצע הבוקר
(10:00 - 10:30 בבוקר) |
1 ביצה מבושלת / 1 כוס מיץ טרי |
ארוחת צהריים
(12:30 - 13:00) |
סלט טונה / טופו עם רוטב קליל + 1 כוס חלב חמאה |
פוסט ארוחת צהריים
(3:00 בצהריים) |
1 כוס תה ירוק + 1 ביסקוויט רב-דגני |
אֲרוּחַת עֶרֶב
(18:30 - 19:00) |
דג / עוף / פטריות בגריל + ירקות + כף זרעי צ'יה + ½ כוס חלב חם לפני השינה |
אתה מבין את הרעיון, נכון? אוכל דל קלוריות אך מזין הוא מה שאתה חייב לשאוף לצרוך. כמו כן, הימנעו מנשנושים בשעות הלילה המאוחרות או מתאוות זבל באמצע היום. אתה יכול לשתות כוס תה ירוק בבוקר או כוס תה קמומיל בלילה כדי למנוע אכילת יתר.
בְּסֵדֶר. אז האם השריית זרעי צ'יה היא הדרך היחידה לצרוך אותם? לא. הנה דרכים אחרות.
דרכים לצרוך זרעי צ'יה
לדברי ד"ר שיוואני לודה , "ניתן לקחת זרעי צ'יה בצורות שונות. ניתן להשרות אותם למשך הלילה וניתן לצרוך אותם לארוחת הבוקר עם כל צורת חלב של גרגר ופירות. ניתן להוסיף אותם עם מי קוקוס או מי לימון או חלב חמאה. זרעי צ'יה מפזרים מוסיפים מרקם נהדר לסלטים. "
תלוי במה שנוח ומושך אתכם, הוסיפו זרעי צ'יה בכל צורה שהיא למזון שלכם כדי לקצור יתרונות בריאותיים. אך האם כדאי לשקול להוסיף רק זרעים אלה לקוואקר? ברור שלא! ישנן דרכים חדשניות אחרות להגביר את התזונה היומית שלך עם זרעי צ'יה. תן לי להראות לך כמה מתכונים מהירים. גלול מטה.
זרעי צ'יה להרזיה - 10 קבלות הטובות הטובות ביותר
1. שייק זרעי צ'יה
שוטרסטוק
רכיבים
- בננה אחת
- 1 כוס אוכמניות
- 2 כפות זרעי צ'יה
- 1 כף יוגורט יווני
- 1 כוס חלב מלא סויה / סויה
איך להכין
- מקלפים וזורקים את הבננה לבלנדר.
- מוסיפים את האוכמניות, היוגורט היווני, חלב שומן מלא / סויה וזרעי צ'יה.
- בליץ אותו, שפך אותו לכוס ושתה.
2. מאפין זרעי צ'יה
שוטרסטוק
רכיבים
- ⅔ כוס חלב שקדים
- 1 כוס שיבולת שועל מגולגלת
- 1 כוס בננה מרוסקת
- ½ כוס סוכר חום
- ¼ כוס סוכר לבן
- ⅓ כוס שמן צמחי / גהי
- 2 ½ כפות זרעי צ'יה
- 2 כפיות סודה לשתיה
- 2 כוסות קמח
- 2 כפיות חומץ תפוחים
- ½ כפית מלח
- ½ כפית קינמון
- ¼ כפית אגוז מוסקט
איך להכין
- מחממים את התנור ומשמנים מגש מאפינס.
- הקציפו את חלב השקדים וחומץ התפוחים ושמרו בצד.
- מערבבים בקערה גדולה את הקמח, זרעי הצ'יה, הקינמון, המוסקט, אבקת האפייה והמלח.
- מוסיפים את הבננה המעוכה, שני סוגי הסוכר והשמן לתערובת חומץ התפוחים והחלב. מערבבים היטב.
- מערבבים את החומרים היבשים.
- מוסיפים אחת לשתי כפות בלילה בכל תבנית מאפינס במגש ואופים 20-25 דקות.
- וזה מוכן!
3. פודינג זרעי צ'יה
שוטרסטוק
רכיבים
- 1 כוס חלב שקדים / חלב מלא שומן
- 4 כפות זרעי צ'יה
- 2 כפות דבש אורגני
- ½ כפית תמצית וניל
- ½ כפית אגוז מוסקט
איך להכין
- מערבבים את כל החומרים למעט זרעי הצ'יה.
- מערבבים פנימה את זרעי הצ'יה ויוצקים לצנצנת זכוכית.
- מכניסים למקרר לארבע שעות כדי שייווצר לו מרקם דמוי ג'ל (פודינג).
4. תה אייס עם זרעי צ'יה
שוטרסטוק
רכיבים
- 2 כפות זרעי צ'יה
- 1 כפית תה ירוק
- 1 כוס מים
- 2 כפות מיץ ליים
- ¼ כפית סוכר חום
- פרוסות ליים
- קוביות קרח
איך להכין
- משרים את זרעי הצ'יה במים.
- הביאו כוס מים לרתיחה, ובדיוק כשהוא מתחיל לרתיחה, הוציאו מהלהבה.
- תן לזה להתקרר במשך 2 דקות.
- הוסף כפית תה ירוק ותלול אותו במשך 3-4 דקות.
- מסננים את התה לכוס.
- תן לו להתקרר עוד 5 דקות ואז לקרר אותו במשך 15 דקות.
- מוסיפים את מיץ הליים, הסוכר החום, זרעי הצ'יה, כמה קוביות קרח ופרוסות הליים.
- תיהנו מתה אייס צ'יה טרי בקיץ.
5. צ'יה, פירות ויוגורט
שוטרסטוק
רכיבים
- 1 כוס יוגורט אוכמניות
- 2 כפות זרעי צ'יה
- שזיף 1 פרוס
- אפרסק 1 פרוס
- חצי פרוס תפוז
- עלי מנטה
איך להכין
- זורקים את הפירות הפרוסים לקערה.
- מערבבים את יוגורט האוכמניות.
- מוסיפים את זרעי הצ'יה, משלבים הכל היטב ומקשטים בעלי נענע.
6. סלט קינואה צ'יה
שוטרסטוק
רכיבים
- ½ כוס קינואה
- 2-3 כפות זרעי צ'יה, ספוגים במים
- 1 כוס ציר ירקות
- ¼ כוס פלפל ירוק קצוץ
- ¼ כוס פלפל אדום קצוץ
- ½ כוס כרוב קצוץ
- 1 כף מיץ ליים
- 1 כף שמן זית
- ½ כפית פלפל שחור
- מלח לטעימה
איך להכין
- מוסיפים את קינואה וציר הירקות לתבנית. מכסים ומבשלים עד שהקינואה מתבשלת.
- מעבירים אותו לצלחת ומפלפים בעזרת מזלג.
- בקערה אחרת הוסיפו את הירקות הקצוצים, זרעי הצ'יה, מיץ הליים, שמן הזית, המלח והפלפל.
- משלבים הכל היטב ומורחים על גבי הקינואה.
- ערבבו קלות ואכלו אותו!
7. בר חלבון צ'יה תוצרת בית
שוטרסטוק
רכיבים
- ½ כוס תמרים
- 4 כפות זרעי צ'יה, ספוגים במים
- 2 כפות שמן זית
- 1 כף זרעי מלון
- 1 כף פפיטה
- ½ כפית תמצית וניל
- קורט קינמון
- 1 כף אבקת קקאו כהה
איך להכין
- מערבבים את כל המרכיבים בקערה.
- מעבירים את התערובת למגש. מורחים ולוחצים אותו כלפי מטה וחותכים לריבועים.
- מכניסים למקרר לשעתיים כדי להעניק לו מרקם לעיס יותר.
8. פנקייק בננה של זרעי צ'יה
שוטרסטוק
רכיבים
- בננה בשלה אחת
- ½ כוס קמח
- 2 כפות שיבולת שועל טחונה
- 2 כפות זרעי צ'יה, ספוגים
- ¼ כוס חלב שקדים
- 1 כפית קינמון
- פירות יער וסירופ מייפל לתוספת
איך להכין
- מועכים את הבננה עם גב מזלג.
- מוסיפים את הקמח ושיבולת השועל הטחונות. מערבבים היטב.
- הוסף את החלב, הקינמון וזרעי הצ'יה. מערבבים היטב.
- מחממים מחבת טפלון ומוסיפים בובת בלילה.
- מבשלים שתי דקות מכל צד.
- העבירו את הלביבות לצלחת ועליו גרגרי יער וסירופ מייפל / דבש.
9. שייק תות צ'יה
שוטרסטוק
רכיבים
- 1 כוס תותים קצוצים
- ⅔ כוס יוגורט יווני
- 3 כפות זרעי צ'יה, ספוגים
- 1 כפית אבקת קקאו כהה
- 1 כפית שקדים פרוסים לקישוט
- 4-5 פטל לציפוי
איך להכין
- זורקים את היוגורט היווני, התותים ואבקת הקקאו הכהה לבלנדר.
- יוצקים את התערובת לכוס גבוהה ומערבבים פנימה את זרעי הצ'יה הספוגים.
- מוסיפים את השקדים הרסיסים. סיים על ידי ציפוי פטל.
10. חלב שקדי זרעי צ'יה
שוטרסטוק
רכיבים
- 10 שקדים
- 500 מ"ל חלב
- ⅛ כפית אבקת הל
- כמה קווצות זעפרן
- 1 כף זרעי צ'יה, ספוגים
- קוביות קרח (אופציונלי)
איך להכין
- משרים את השקדים במשך 4 שעות.
- קלפו אותם והשליכו לבלנדר.
- מערבבים את אבקת הל ירוק וזעפרן.
- הביאו את החלב לרתיחה.
- בזמן שהוא רותח, מוסיפים את תערובת השקדים.
- מבשלים למשך 2 דקות ואז מורידים את החלב מהאש.
- תן לזה להתקרר במשך 10 דקות.
- הוסף זרעי צ'יה וקוביות קרח לפני ההגשה.
אז זה לא כל כך קשה לשלב זרעי צ'יה בתזונה. מלבד לאכול טוב, עליכם להתאמן גם 4-5 שעות בשבוע. תראה תוצאות בעוד שבועיים אם תקפיד על אורח חיים טוב. עם זאת בחשבון, התחל לכלול זרעי צ'יה בתזונה שלך. לחיים!