תוכן עניינים:
- כיצד להשתמש בקוקוס להרזיה
- שבוע דיאטת הקוקוס
- למה זה עובד
- תחליפים
- תוכנית אימונים לשבוע 1
- איך תרגיש בסוף השבוע
- שבוע דיאט הקוקוס
- למה זה עובד
- תחליפים
- תוכנית אימונים לשבוע 2
- איך תרגיש בסוף השבוע השני
- שבוע דיאט הקוקוס 3
- למה זה עובד
- תחליפים
- תוכנית אימונים לשבוע 3
- איך תרגיש בסוף השבוע השלישי
- שבוע דיאטת הקוקוס
- למה זה עובד
- תחליפים
- תוכנית אימונים לשבוע 4
- איך תרגיש בסוף השבוע 4
- מזונות שיש להימנע מהם
- היתרונות של קוקוס
- טיפים שימושיים
קוקוסים יכולים לסייע בירידה במשקל. נשמע לא יאומן נכון? אני יודע למה אתה חושב כך כי גם פעם נהגתי לחשוב. בזכות המיתוס שקוקוס הוא שומן ותורם לכולסטרול רע. אך האם ידעת שלא כל השומנים רעים? למעשה, התעלמות משומנים יכולה להוביל לעלייה במשקל ולבריאות חלשה. שומנים מגבירים שובע ומלאות. דיאטה ללא שומן עלולה לגרום לכם להרגיש רעבים כל הזמן, ובסופו של דבר תאכלו יותר מאכלים עשירים בפחמימות ויובילו לעלייה במשקל. לכן, הדרך הטובה ביותר לשלב שומנים מבלי להגזים בכך היא לצרוך קוקוס.
כיצד להשתמש בקוקוס להרזיה
הקוקוסים עשירים בחומצות שומן בינוניות המסייעות לירידה במשקל על ידי הגברת קצב חילוף החומרים. תוכלו ליהנות מבשר קוקוס, שמן קוקוס ומי קוקוס. במאמר זה אנו נותנים לכם תוכנית לדיאטת קוקוס קלה בת 4 שבועות לירידה בריאה ויציבה במשקל. אז קח צעד קדימה והוצא את העצמי שלך בכושר. בואו נתחיל.
שבוע דיאטת הקוקוס
תמונה: שוטרסטוק
ארוחות | מה לאכול |
בוקר מוקדם (7:30 - 7:45 בבוקר) | 1 כוס מי חילבה ספוגים לילה |
ארוחת בוקר (8: 30-9: 00) | אפשרויות:
|
ארוחת צהריים (12:00 - 12:30) | אפשרויות:
|
לאחר ארוחת הצהריים (15:00) | 1 כוס מי קוקוס |
חטיף ערב (17:00) | 1 כוס תה ירוק + 1 ביסקוויט רב-דגני |
ארוחת ערב (19:30) | אפשרויות:
|
למה זה עובד
מי החילבה מגבירים את חילוף החומרים ומורידים רעלים מהמעי הגס. שמן קוקוס וקפה לא רק מספקים לגופכם כמות בריאה של שומן כדי לשמור על תדלוק ופעילות אלא גם לטעם נהדר! שיבולת שועל ולחם רב-דגנים עשירים בסיבים המונעים ספיגת שומן. ביצים מבושלות הן מקור נהדר לחלבון. אכלו ארוחת צהריים קלה ומזינה. שמור על לחותך עם כוס מי קוקוס לאחר ארוחת הצהריים. תה ירוק עשיר בקטכינים המסייעים לירידה במשקל. ערכו ארוחת ערב עשירה בחלבון כדי לתקן ולהצעיר את השרירים.
להלן רשימה של תחליפי מזון עבורך אם אינך אוהב או אלרגי לכל אחד מהמזונות המוזכרים בתרשים הדיאטה.
תחליפים
חילבה - זרעי כמון
שיבולת שועל - קינואה
קפה שחור- קפה עם חלב ללא שומן (ללא סוכר) או תה ירוק
לחם רב-דגנים - לחם חיטה
ביצה מבושלת- ביצה מקושקשת
שרימפס - סרטן או פטה
זודלונים - סלט מלפפונים
ברוקולי - כרובית
אספרגוס - שעועית ירוקה
תרד -
תה ירוק כרוב - תה צמחים / קפה שחור
ביסקוויט רב-דגני - קרקרים מלוחים
חזה עוף - טונה
שעועית כליה - שעועית גרבנזו
לחם שטוח חיטה - פיתה
אכילה טובה לא ממש תגייס את השומן. שרוף שומן על ידי שימוש בקלוריות שאתה צורך. הנה תוכנית האימונים שלך לשבוע 1.
תוכנית אימונים לשבוע 1
- סיבובי צוואר - סט אחד של 10 חזרות (עם כיוון השעון ולא נגד כיוון השעון)
- סיבובי כתפיים - סט אחד של 10 חזרות (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון)
- מעגלי זרוע - סט אחד של 10 חזרות (בכיוון השעון ונגד כיוון השעון)
- כפיפות בטן בצד - 2 סטים של 10 חזרות (צד שמאל וימין)
- פיתולי פלג גוף עליון - סט אחד של 20 חזרות
- סיבובי קרסול - סט אחד של 10 חזרות (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון)
- קפיצה נקודתית - 3 סטים של 20 חזרות
- ריאות קדימה - 2 סטים של 10 חזרות
- ריאות מתפוצצות קדימה - סט של 10 חזרות
- סקוואט מלא - 2 סטים של 10 חזרות
- בעיטות מספריים - סט אחד של 10 חזרות
- בעיטות החוצה אופקיות - סט אחד של 10 חזרות
- קראנצ'ים - 2 סטים של 10 חזרות
- שכיבות סמיכה - 2 סטים של 5 חזרות
- קרש - 2 סטים של 20 שניות להחזיק
- לִמְתוֹחַ
איך תרגיש בסוף השבוע
בסוף שבוע 1 תתחיל להרגיש פחות נפוח ותנועות המעיים שלך יהיו סדירות. אתה עלול להרגיש עייפות בגלל האימון אך לא לוותר, מכיוון שכאבי גוף אלה יחלפו ככל שתמשיך להתאמן באופן קבוע. עכשיו, בואו נעבור לשבוע 2.
שבוע דיאט הקוקוס
תמונה: שוטרסטוק
ארוחות | מה לאכול |
בוקר מוקדם (7:30 - 7:45 בבוקר) | תה ירוק עם דבש וקינמון |
ארוחת בוקר (8: 30-9: 00) | אפשרויות:
|
ארוחת צהריים (12:00 - 12:30) | אפשרויות:
|
לאחר ארוחת הצהריים (15:00) | 1 כוס חלב חמאה |
חטיף ערב (17:00) |
⅙ כוס קוקוס |
ארוחת ערב (19:30) | אפשרויות:
|
למה זה עובד
תה ירוק, דבש וקינמון עוזרים לגיוס השומן ושומרים על מערכת החיסון חזקה. צא לדרך לאחר ארוחת בוקר כבדה כדי להתחיל את היום שלך. ארוחת צהריים פשוטה אך בריאה תמנע מכם להרגיש רדומים אחרי ארוחת הצהריים. חלב חמאה תומך במערכת העיכול על ידי מתן חיידקי מעיים טובים. קוקוס מתוק, פריך ועסיסי כחטיף ערב יחזיק את בלוטות הטעם שלכם בחיים ויספק לגופכם ויטמינים ומינרלים. סיים את היום בארוחת ערב עשירה בחלבונים כדי לעזור לשרירים שלך להתאושש מבלאי יומיומי.
יתכן שלא תרצה לעקוב אחר אותו תפריט מדי יום. בחר בחוכמה מהרשימה שלמטה ועצב תפריט לבחירתך.
תחליפים
תה ירוק - תה צמחים
דבש - מיץ ליים
קינמון - פלפל שחור
קינואה - שקדי שיבולת שועל
- אגוזי אגוז או מקדמיה
מקושקשים - ביצה מבושלת או חביתה
נבטים בריסל - אספרגוס
מרק צלול עוף / פטריות - מרק עדשים
חלב חמאה - יוגורט ללא שומן -
עוף
כרוב - תרד
שעועית שחורה - אפונה שחורה עם עיניים
הוצא את האנרגיה שצרכת על ידי ביצוע תוכנית תרגיל זו.
תוכנית אימונים לשבוע 2
- סיבובי צוואר - סט אחד של 10 חזרות (עם כיוון השעון ולא נגד כיוון השעון)
- סיבובי כתפיים - סט אחד של 10 חזרות (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון)
- מעגלי זרוע - סט אחד של 10 חזרות (בכיוון השעון ונגד כיוון השעון)
- כפיפות בטן בצד - 2 סטים של 10 חזרות (צד שמאל וימין)
- פיתולי פלג גוף עליון - סט אחד של 20 חזרות
- סיבובי קרסול - סט אחד של 10 חזרות (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון)
- ריאות קדימה - סט אחד של 10 חזרות
- שקעי קפיצה - 2 סטים של 30 חזרות
- ריצה נקודתית - 5 דקות
- סקוואט - סט אחד של 10 חזרות
- כפיפות נפץ - סט אחד של 10 חזרות
- מטפסי הרים - 2 סטים של 10 חזרות
- Burpees - סט אחד של 10 חזרות
- קראנצ'ים - סט אחד של 10 חזרות
- לִמְתוֹחַ
איך תרגיש בסוף השבוע השני
בסוף שבוע 2 תתחיל להרגיש אנרגטי יותר ולהיראות רזה יותר. עם זאת, עליך להמשיך להיות בתזונה זו ובתוכנית התעמלות כדי לשנות את גופך באופן מלא. הנה מה לאכול בשבוע השלישי.
שבוע דיאט הקוקוס 3
תמונה: שוטרסטוק
ארוחות | מה לאכול |
בוקר מוקדם (7:30 - 7:45 בבוקר) | 1 כוס מים חמים עם כפית חומץ תפוחים |
ארוחת בוקר (8: 30-9: 00) | אפשרויות:
|
ארוחת צהריים (12:00 - 12:30) | אפשרויות:
|
לאחר ארוחת הצהריים (15:00) | תפוח אחד או תפוז אחד |
חטיף ערב (17:00) | תה ירוק + ½ כוס פופקורן |
ארוחת ערב (19:30) | אפשרויות:
|
למה זה עובד
חומץ תפוחים מחולל פלאים בכל הנוגע לירידה במשקל. סולת ירקות תספק לגופכם ויטמינים, מינרלים ופחמימות מורכבות. שמור על ארוחת הצהריים שלך קלה על ידי אכילת כריך עוף ללא מיונז. סלט קוסקוס מלא בטעם ועשיר בחומרים מזינים אך קל בעת ובעונה אחת. שוטפים את הרעלים עם כוס מי קוקוס בריאים. אם אתה מרגיש רעב אחרי ארוחת הצהריים, תפוח עץ או תפוז יספקו לגופך ויטמין C ויעזרו בהגברת החסינות שלך. הוסף מעט זינג לתזונה על ידי שתיית חצי כוס פופקורן לא מלוח ותה ירוק לחטיף בערב. לארוחת ערב, ערכו ארוחת ערב קלה שתעזור לכם לחילוף חומרים במזון ולגייס את השומן.
תחליפים
חומץ תפוחים - מיץ ליים
סולת ירקות - קינואה
פנקייק חיטה - ביצה מקושקשת
כריך עוף - כריך טונה / ירקות
סלט קוסקוס - סלט ירקות / עוף
תפוח עץ - אגס
- אשכולית
פופקורן - קרקרים מלוחים
באבא גאנוש - חומוס
פיתה לחם - לחם שטוח חיטה
סלמון -
תרד טונה -
ברוקולי בוק צ'וי - כרובית
המשך להיות בתכנית דיאטה זו ופעל לפי תוכנית הפעילות הגופנית המפורטת להלן.
תוכנית אימונים לשבוע 3
- סיבובי צוואר - סט אחד של 10 חזרות (עם כיוון השעון ולא נגד כיוון השעון)
- סיבובי כתפיים - סט אחד של 10 חזרות (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון)
- מעגלי זרוע - סט אחד של 10 חזרות (בכיוון השעון ונגד כיוון השעון)
- כפיפות בטן בצד - 2 סטים של 10 חזרות (צד שמאל וימין)
- פיתולי פלג גוף עליון - סט אחד של 20 חזרות
- סיבובי קרסול - סט אחד של 10 חזרות (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון)
- ריצה נקודתית - 5-7 דקות
- Burpees - סט אחד של 10 חזרות
- שקעי קפיצה - סט אחד של 20 חזרות
- ריאות צדדיות - סט אחד של 10 חזרות
- קפיצת ריאות קדימה - סט אחד של 10 חזרות
- Pushups - סט אחד של 10 חזרות
- קראנצ'ים - סט אחד של 20 חזרות
- מטפסי הרים - סט אחד של 10 חזרות
- לִמְתוֹחַ
איך תרגיש בסוף השבוע השלישי
תוכלו להבחין בשינוי דרסטי בגופכם ובנפשכם. תראה את המאמצים שלך מניבים תוצאות. אתה תהיה נרגש יותר להשלים את תוכנית דיאטת הקוקוס.
שבוע דיאטת הקוקוס
תמונה: שוטרסטוק
ארוחות | מה לאכול |
בוקר מוקדם (7:30 - 7:45 בבוקר) | 1 כוס מים חמים עם דבש ומיץ ליים |
ארוחת בוקר (8: 30-9: 00) | אפשרויות:
|
ארוחת צהריים (12:00 - 12:30) | אפשרויות:
|
לאחר ארוחת הצהריים (15:00) | 1 כוס יוגורט |
חטיף ערב (17:00) | 1 כוס תה ירוק |
ארוחת ערב (19:30) | אפשרויות:
|
למה זה עובד
התחל את היום עם כוס מים חמים, דבש ולימון כדי לתמוך בתנועת מעיים נכונה ולהגביר את המערכת החיסונית שלך. לביבות חיטה עשירות בסיבים המונעות ספיגת שומן ואילו ביצים מבושלות מהוות מקור מצוין לחלבון. פפאיה או סלט פירות יעניקו לגופכם את החומרים המזינים הנדרשים אך דלים בקלוריות. יוגורט עמוס בחיידקי מעיים טובים המסייעים לעיכול המזון. תה ירוק יעזור לדכא את התיאבון ולנפות את רדיקלי החמצן החופשיים. ערכו ארוחת ערב עשירה בסיבים, פחמימות מורכבות וחלבון. חלב חם יעזור לכם לישון טוב יותר בלילה.
משועמם מאכילת אותם מאכלים שוב ושוב? הנה רשימת התחליפים שלך בשבוע 4.
תחליפים
דבש - זרעי כמון
מיץ ליים - חומץ תפוחים
פנקייק חיטה - קינואה
ביצים מבושלות - מקושקשות /
סלט פפאיה - סלט עוף / ירקות סלט
פירות - פטריות וירקות בגריל
יוגורט - ½ כוס גזר לתינוק
תה ירוק - קפה שחור / תה צמחים
שומשום עוף - עוף בגריל
רביולי ירקות - ירקות מוקפצים ואורז
חום חלב חם - קקאו
למרות שתראה הבדל בולט מרגע שהתחלת דיאטה זו ועד עכשיו (3 שבועות), אל תפסיק לעבוד. מכיוון שכאשר תסיים את תוכנית האימון בשבוע ה -4, תשנה את אורח חייך. הנה שגרת האימונים שלך.
תוכנית אימונים לשבוע 4
- סיבובי צוואר - סט אחד של 10 חזרות (עם כיוון השעון ולא נגד כיוון השעון)
- סיבובי כתפיים - סט אחד של 10 חזרות (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון)
- מעגלי זרוע - סט אחד של 10 חזרות (בכיוון השעון ונגד כיוון השעון)
- כפיפות בטן בצד - 2 סטים של 10 חזרות (צד שמאל וימין)
- פיתולי פלג גוף עליון - סט אחד של 20 חזרות
- סיבובי קרסול - סט אחד של 10 חזרות (עם כיוון השעון ונגד כיוון השעון)
- ריאות קדימה - 2 סטים של 10 חזרות
- ריאות נפץ - 2 סטים של 10 חזרות
- Burpees - 2 סטים של 10 חזרות
- בעיטות מספריים - סט אחד של 10 חזרות
- סקוואט מלא - 2 סטים של 10 חזרות
- כפיפות בטן שכיבה - 2 סטים של 10 חזרות
- ריאות צדדיות - סט אחד של 10 חזרות
- שקעי קפיצה - סט אחד של 20 חזרות
- מטפסי הרים - 2 סטים של 10 חזרות
- Pushups - סט אחד של 10 חזרות
- כפיפות בטן - 2 סטים של 20 חזרות
- לִמְתוֹחַ
איך תרגיש בסוף השבוע 4
תמונה: שוטרסטוק
בזמן שאתה בדיאטה זו, עליך להימנע לחלוטין מהמאכלים הבאים.
מזונות שיש להימנע מהם
ירקות ופירות - תפוח אדמה, ג'ק-פרי ומנגו.
שומנים ושמנים - חמאה, שומן מן החי, מיונז, מרגרינה, גבינת שמנת, ושמנת שומן מלאה.
אגוזים - אגוזי קשיו.
משקאות - משקאות מוגזים, מיץ פירות ארוז, משקה ממותק מלאכותית ואלכוהול.
להלן הסיבות שבגללן אנו ממליצים לכלול קוקוס, מי קוקוס ושמן קוקוס בתזונה היומית שלך.
היתרונות של קוקוס
תמונה: שוטרסטוק
- הקוקוסים עשירים בחומצות שומן בינוניות אשר בריאים ומסייעות גם להגביר את חילוף החומרים בגופכם - מה שאומר שהגוף ישרוף קלוריות מהר יותר, וימקד את מאגרי השומן. כמו כן, במקום לאחסן כמחסני שומן, קוקוס מעוכל הופך לאנרגיה ועוזר לגוף לשרוף יותר קלוריות.
- קוקוס קל מאוד לעיכול ודורש פחות אנזימים לעיכול, פירוק ושיפור הספיגה של חומרים מזינים חיוניים, ויטמינים ומינרלים.
- ויטמינים כמו A, D, E ו- K הם מסיסים במים ולא מתבוללים בקלות על ידי הגוף ללא כמות מספקת של שומן בתזונה.
- אנשים הנאבקים בבעיות עיכול, עייפות, יתר לחץ דם ועצירות נהנים מצריכת קוקוס.
- קוקוס ידוע גם כמפעיל את פעילות בלוטת התריס. זה, בתורו, מגביר את חילוף החומרים בגופך וגם מגביר את האנרגיה שלך.
- למעשה, קוקוסים, שתויגו כבעיית צרות, הם השומנים המתעכלים בקלות ביותר. בניגוד לדיאטות אחרות, דיאטה עשירה בקוקוס אינה מותירה את תחושת הקיפוח, או את החשק לנשנוש בצהריים.
- צריכת שמן עשיר בשומני טרנס מהווה סיכון למחלות לב, כולסטרול גבוה, ומצבים בריאותיים רבים אחרים. לעומת זאת, שמן קוקוס מטבוליזם את השומנים בכבד והופך אותו לדלק לתפקוד המוח והשרירים. לפיכך, השומן הנצרך אינו מאוחסן בגוף. על ידי צריכת שמן קוקוס, ניתן לשמור על דיכאון, בעיות לב ומחלות אחרות.
- אם השמנת יתר בבטן היא הדאגה שלך, אז שמן קוקוס הוא התשובה שלך. שמן קוקוס מסייע בוויסות תנודות המשקל וגם מגן על הגוף מפני עמידות לאינסולין.
- שמן קוקוס הוא נס לסובלים מעצירות. אומרים כי חומצות השומן בשמן הפלא הזה הן בעלות תכונות מיקרוביאליות בעלות השפעה מרגיעה למדי על טפילים וחיידקים המעכבים עיכול תקין. תסמונת המעי הרגיז ובעיות עיכול אחרות יהפכו להיסטוריה אם תכלול חלק נכבד של קוקוס בתזונה היומית שלך.
- הקוקוס עשיר בחומצה לאורית, חומצה קפרילית וחומצה קפריזית המכילים תכונות אנטי פטרייתיות, אנטי בקטריאליות ואנטי-ויראליות השומרים על בריאותכם ומסייעים לגופכם לבנות מערכת חיסונית חזקה. בעבר, שמן קוקוס שימש לטיפול ולפעול כאמצעי מניעה נגד זיהומים כמו קנדידה, הרפס ושפעת.
- אם יש לך שן מתוקה ויש לך נטייה להשמין בקלות, כלול בתפריט שלך שמן קוקוס. פשוט נסה לאכול כף שמן קוקוס בתולי, ותרגיש שובע ותוכל לעמוד בפיתוי שלך לנגוס בחפיסת שוקולד.
- נסה מתכונים חדשים, השתמש בשמן קוקוס למאכלים הקוראים לטמפרטורות בישול גבוהות. שמן קוקוס מכיל חומצות שומן בינוניים ולא מתחמצן בטמפרטורות גבוהות.
- נסה שמן קוקוס בתולה במשטר טיפוח העור שלך. תתפלאו איך השמן נלחם בקמטים עדינים, קמטים ואפילו פגמים. שימוש קבוע בשמן ירכך את עורך ויהפוך אותו לגמיש ושופע.
- כף אחת. של שמן קוקוס מכיל 13.6 גרם שומן ועומד על 117 קלוריות. מה עוד תוכלו לבקש? הוסף אותו לסלט שלך, וראה את המותניים שלך עוברות מ 34 אינץ 'ל 26 אינץ' תוך מספר שבועות בלבד.
- מי קוקוס משמשים כמשתן ומסייעים בניקוי הגוף מרעלים, פסולת ותרופות לא רצויות. שתיית שמן קוקוס טרי תעזור להשליך את פסולת גופכם בקלות, ותעזור לכם להשיל משקל עודף מבלי להזיע אותו.
טיפים שימושיים
- קנו שמן קוקוס באיכות טובה לצריכה
- עדיף לשתות מי קוקוס רכים טריים
- אתה יכול לקיים יום רמאות אחד בכל שבוע שבו אתה יכול לצרוך 500 קלוריות יותר מימי הדיאטה שלך
- שמור על עצמך לחות
- ישן מוקדם כדי להימנע מחטיף חצות
זה הכל על תוכנית דיאטה תעשה פלאים על ידי לעזור לך לשפוך שומן וגם לשפר את בריאות העור והשיער שלך. אז גבירותי, אל תחפשי אחר תוכנית לירידה במשקל. זו תוכנית הדיאטה עבורך. להתחיל!