תוכן עניינים:
- דיאטת DASH - איך זה עובד?
- הנחיות לדיאטת DASH להרזיה
- דוגמה לתכנית / תפריט דיאטת DASH לירידה במשקל
- דיאטת DASH זקוקה לקלוריות נשים ליום
- דיאטת DASH צריכה של קלוריות ליום
דיאטת DASH היא הדיאטה הטובה ביותר על פי חדשות ארה"ב והדיווח העולמי (1). DASH מייצג את הגישות התזונתיות להפסקת יתר לחץ דם והיא תוצאה של מחקר בחסות המכונים הלאומיים לבריאות, ארה"ב, ליצירת תזונה שיכולה להוריד את לחץ הדם ללא תרופות. דיאטה זו יכולה גם לסייע לירידה במשקל, להילחם בכמה סוגים של סרטן, להפחית את ההשפעה של סוכרת, להוריד את רמת הכולסטרול LDL, להגן מפני מחלות לב ושבץ, ולמנוע היווצרות אבנים בכליות (2), (3), (4), (5). לכן, אם אתה צריך לרדת במשקל או אם אתה סובל ממחלה כלשהי הקשורה באורח החיים, עליך לפעול על פי דיאטת DASH כדי לנקות את המערכת שלך ולנהל חיים בריאים. הנה כל מה שאתה צריך לדעת על דיאטה מוצלחת זו.
דיאטת DASH - איך זה עובד?
תמונה: שוטרסטוק
דיאטת DASH פשוטה - היא מאפשרת לדיאטנים לאכול מאכלים טבעיים כמו ירקות, פירות, אגוזים, חלבון רזה, חלב דל שומן, עופות, דגים, בשר ושעועית. מטרת הדיאטה היא להפחית את צריכת המזון המלוח או עתיר הנתרן, שהיא הגורם העיקרי לעליית לחץ הדם, השמנת יתר ומחלות אחרות. אמריקאים צורכים כ 3400 מ"ג נתרן ליום, ודיאטת ה- DASH הרגילה מאפשרת לך לצרוך 1500-2300 מ"ג נתרן ליום. צריכה זו עומדת בהנחיות התזונה לאמריקאים (2010) (6). כמו כן, תוכלו לצרוך משקאות וממתקים מוגבלים מוגבלים. זה קריטי אם אתה מנסה לרדת במשקל מכיוון שבסופו של דבר הסוכר נשמר כשומן אם אינך משתמש בו כמקור אנרגיה. אז, השילוב הזה של מזון בריא, ללא מזון מעובד או ג'אנק, מזון דל נתרן וסוכר נמוך,ואורח חיים בריא הוא נוסחת העבודה לדיאטה זו. עכשיו שיש לך הבנה הוגנת של עקרון העבודה הבסיסי של דיאטה זו, הנה כמה נקודות שעליך לשקול.
הנחיות לדיאטת DASH להרזיה
- אם אתה רוצה לרדת במשקל, עליך להשקיע יותר אנרגיה ממה שאתה צורך כמזון.
- אם ברצונך לשמור על המשקל הנוכחי, עליך לצרוך אוכל ככל שתבזבז אנרגיה.
- בדוק את רמות הפעילות שלך כדי לדעת אם אתה בישיבה (פעילות קלה), פעיל בינוני (פעילות גופנית קלה והליכה של 1-3 ק"מ בקצב בינוני), או פעיל (הליכה של 3 ק"מ או יותר ביום למשך 3-4 שעות עם אור פעילות גופנית).
- היצמד לצריכת הקלוריות המומלצת שלך.
- כלול את כמות המזונות הנדרשת בתזונה היומית שלך.
- הימנע ממזונות ממותקים, מעובדים ועתירי נתרן.
- התאמן באופן קבוע כדי ליצור מאזן אנרגיה שלילי בגופך.
- בדוק את משקלך ואחוזי השומן בגוף כל שבועיים.
הנה תרשים דיאטה לדוגמא לירידה במשקל. אתה יכול לשנות את תוכנית הדיאטה הזו בהתאם לדרישות הקלוריות שלך ליום.
דוגמה לתכנית / תפריט דיאטת DASH לירידה במשקל
ארוחות | מה לאכול |
---|---|
בוקר מוקדם (6:30 - 7:30 בבוקר) | 1 כוס זרעי חילבה מים ספוגים |
ארוחת בוקר (7:15 - 8:15) | פרוסת לחם חיטה עם 2 כפות חמאת בוטנים + 1 ביצה + 1 כוס מיץ טרי (ללא סוכר)
אוֹ קינואה צמחית + ½ כוס חלב דל שומן + 2 שקדים |
אמצע בוקר (10:00 - 10:30) | בננה אחת או כוס מיץ פירות טרי |
ארוחת צהריים (12:30 - 13:00) | קערת ירקות בינונית אחת עם סלט חלבונים רזה עם רוטב קל וזרעי חמניות
אוֹ קערה בינונית אחת של ירקות עלים ופטריות / שעועית זרוקה עם שמן זית וזרעי פשתן טחונים |
חטיף ערב (16:00) | 1 כוס תה ירוק + 15 פיסטוקים בקליפה או כוס תה ירוק + קערה קטנה של גזר לתינוק |
ארוחת ערב (19:00) | דג בגריל / אפוי 3 גרם עם ירקות + 1 כוס חלב דל שומן חם או קערה אחת תבשיל ירקות עם קטניות + לחם פיתה מחיטה מלאה + 1 כוס יוגורט |
עכשיו, הרשו לי לספר לכם כמה קלוריות ומנות מכל קבוצת מזון עליכם לצרוך בהתאם לגילכם ולרמת הפעילות שלכם.
דיאטת DASH זקוקה לקלוריות נשים ליום
גיל (שנים) | קלוריות / יום
לנשים בישיבה |
קלוריות / יום
לנשים פעילות בינוניות |
קלוריות / יום
לנשים פעילות |
---|---|---|---|
19-30 | 2000 | 2000-2200 | 2400 |
31-50 | 1800 | 2000 | 2200 |
50 ומעלה | 1600 | 1800 | 2000-2200 |
דיאטת DASH צריכה של קלוריות ליום
גיל (שנים) | קלוריות / יום
לגברים בישיבה |
קלוריות / יום
לגברים פעילים בינוני |
קלוריות / יום
לגברים פעילים |
---|---|---|---|
19-30 | 2400 | 2600-2800 | 3000 |
31-50 | 2200 | 2400-2600 | 2800-3000 |
50 ומעלה | 2000 | 2200-2400 | 2400-2800 |
תלוי ב שלך