תוכן עניינים:
- מהי אירובי צום?
- איך עובד אירובי בצום?
- יתרונות מגובים מדע של אירובי בצום
- אימוני אירובי בצום
- הטבות HIIT Cardio בצום
- תוצאות אירובי בצום
- איך לעשות אירובי בצום
- ציר לסירוגין אירובית בצום
- עשה ואל תעשה
- חסרונות של אירובי צום
- האם כדאי לך לנסות אירובי אירובי בצום?
- סיכום
- תשובות המומחה לשאלות הקוראים
- 12 מקורות
אירובי אירובי בצום שורף יותר שומן ומגביר את עוצמת הפעילות הגופנית ב -21% (1), (2). אבל מה זה אירובי בצום?
זה מתאמן בלי לאכול שום דבר במשך 6 שעות לפחות. במילים אחרות, אירובית בצום מתעמלת במצב צום. הכניסה ישר לריצת בוקר לאחר ההשכמה היא 'אירובי בצום'. הנה כל מה שאתה צריך לדעת על אירובי צום, איך זה עובד, יתרונות, אימונים, ואסור ואסור. המשך לקרוא!
מהי אירובי צום?
אירובי אירובי בצום מתאמן ללא אכילה במשך 6 שעות לפחות. הוא מתאמן על קיבה ריקה (מצב צום) מבלי לארוחת טרום האימון. לאחר 6 שעות נכנסים למצב צום כאשר מערכת העיכול ריקה ואינה מעבדת מזון.
הוכח מדעית כי אירובי בצום שורף יותר שומן בהשוואה לב אירובי שנעשה לאחר צריכת ארוחה. אבל איך זה קורה? בואו נגלה זאת בסעיף הבא.
איך עובד אירובי בצום?
הדרך שבה אירובי בצום פועלת להפחתת שומן בגוף היא פשוטה. תוכלו להפיק אנרגיה לביצוע אימוני לב משומן ולא מפחמימות. זה אומר שתשרוף שומן, ולא גלוקוז. הנה ההסבר המדעי כיצד פועלים מנגנונים אלה להפחתת שומן בגוף.
כאשר אתם צורכים אוכל, מערכת העיכול מפרקת מולקולות מזון מורכבות לגלוקוז (או סוכר), אשר נספגות בתאים. בתאים המיטוכונדריה ממירה את מולקולות הגלוקוז לאנרגיה שמישה (ATP). אנרגיה זו משמשת לביצוע אירובי במצב מוזן.
אם גלוקוז אינו זמין, גליקוגן (פולימרי גלוקוז מאוחסנים בשרירים) מתפרק לגלוקוז והופך לאנרגיה שמישה. מה אם גם גליקוגן אינו זמין? השומן המאוחסן מתפרק לחומצות שומן חופשיות. לאחר מכן חומצות השומן החופשיות עוברות חמצון שומן בשרירים (מכיוון שאתה משתמש בשרירים לביצוע תרגילים) כדי לשמש כמקור אנרגיה.
כאשר אתה צם בן לילה, אין גלוקוז זמין, וגם רמות הגליקוגן בשרירים מתרוקנות. לאחר מכן גופך מקורות אנרגיה על ידי פירוק שומן או 'שריפת שומן' כדי לתדלק את הלב שאתה מבצע במצב צום.
מעניין, נכון? למעשה, אימון בצום משנה גם את אופן ההתנהגות של הגנים. אירובי בצום הוא דרך נהדרת לשרוף שומן ולהפחית את אחוזי השומן בגוף. תסתכל על היתרונות של פעילות גופנית בצום המגובים במדע.
יתרונות מגובים מדע של אירובי בצום
- אירובי בצום מפחית את צריכת הקלוריות ושורף יותר שומן
חוקרים מצאו כי אירובי בצום עזר להפחית את צריכת הקלוריות. המחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition and Metabolism הראה כי אנשים שלא אכלו ארוחת בוקר לפני 60 דקות ריצה בבוקר, צרכו פחות קלוריות ב -24 השעות הקרובות מאלו שאכלו ארוחת בוקר לפני אירובי בבוקר (3). אירובי בצום הראה גם שיעורי חמצון שומן גבוהים יותר (שריפת שומן), מה שהוביל למאזן אנרגיה שלילי גדול יותר מאשר אירובי שהוזן.
מחקר אחר שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה הגיע גם למסקנה כי אירובי בצום הוביל לחמצון שומן גדול יותר (4). מדענים אמריקאים גילו גם שפעילות גופנית של עמידות במצב צום מסייעת בחילוף החומרים בשומן במקום בפחמימות. זה מצביע על כך כי אירובי בצום יכול להיות אסטרטגיה נהדרת לניהול משקל גוף (5).
- אירובי בצום משפר את הסובלנות לגלוקוז בתזונה עתירת שומן
דיאטות עתירות שומן, כמו דיאטת קטו, ידועות בכך שהן יעילות במיוחד להרזיה. מחקר שנערך על אנשים בגילאי 18-25 במשך 6 שבועות הראה כי אימוני סיבולת במשך 4 ימים בשבוע במצב צום שיפרו את סובלנות הגלוקוז בכל הגוף ואת מדד הרגישות לאינסולין של מצודה (6).
משמעות הדבר היא שהם לא חוו עלייה ברמות הגלוקוז בדם כמו האנשים שהאכילו אירובי לב. אירובי אירובי מהיר שיפר גם את הרגישות לאינסולין, מה שעזר בקליטת הגלוקוז מהדם.
- אירובי בצום משפר את חמצון השומן במשך 24 שעות אצל נשים
מחקר שנערך על נשים הראה כי 60 דקות של אימוני סיבולת לפני ארוחת הבוקר הגבירו את חמצון השומן 24 שעות (7). משמעות הדבר היא שהנשים המשיכו לשרוף שומן במשך 24 שעות לאחר שביצעו אירובי אירובי בצום.
כך פועל HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) בכדי לשרוף יותר קלוריות מאשר אימוני סיבולת. אנשים עם בעיות ברכיים או בעיות לב יכולים, אם כן, לבצע אירובי צום ולדחוף את הגוף במצב של שריפת שומן במשך 24 השעות הקרובות.
- אירובית בצום מפחיתה את אחוזי השומן בגוף
מדענים בחנו את ההשפעה של אירובי במהלך צום הרמדאן אצל אנשים פרטיים. הם מצאו כי לאנשים שביצעו פעילות אירובית בצום הייתה ירידה של 6.2% באחוזי השומן בגוף (8).
אירובי בצום הוא ללא ספק דרך נהדרת לשרוף שומן, להפחית אחוזי שומן בגוף ורעב ולשפר את הסובלנות לגלוקוז בתזונה עתירת שומן. האם אתה מוכן לקפוץ מיד ולהתחיל באימונים אירוביים בצום? הנה משטר אימון אירובי מלא בצום. גלול מטה.
אימוני אירובי בצום
להלן שילוב של סיבולת אירובי מרווח בעצימות גבוהה לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
- חימום - 10 דקות
- ברכיים גבוהות - 3 סטים של 20 חזרות
- קפיצות חבלים - 3 סטים של 50 חזרות
- סקוואט קפיצות - 3 סטים של 12 חזרות
מנוחה - 30 שניות
- פיתולים רוסיים - 3 סטים של 30 חזרות
- כפיפות בטן ברגל - 3 סטים של 20 חזרות
- סכין צד - 3 סטים של 20 חזרות
מנוחה - 45 שניות
- משיכות TRX - 3 סטים של 12 חזרות
- גרבי ברכיים TRX - 3 סטים של 12 חזרות
- חטיפת TRX - 3 סטים של 12 חזרות
מנוחה - 60 שניות
- סקייט ריחות - 3 סטים של 15 חזרות
- Burpees - 2 סטים של 10 חזרות
- כדור סלאם - 3 סטים של 12 חזרות
מנוחה - 60 שניות
- מטפסי הרים - 3 סטים של 15 חזרות
- קרשים - 2 סטים של 60 שניות להחזיק
- מטבלים קרשים חלופיים - 2 סטים של 10 חזרות
מנוחה - 30 שניות
- משך התקררות - 5 דקות
עד שתסיים את השגרה הזו, אתה לא רק תזיע (בדוק את היתרונות של הזעה), אלא שההורמונים שלך "להרגיש טוב" גם יפעילו את הקסם שלך, ותתחיל להרגיש נהדר.
הטבות HIIT Cardio בצום
HIIT טוב מכיוון שהוא מונע אובדן שרירים ועוזר בבניית מסת שריר רזה. זה מגביר את האימון ושומר על פעילות וזריזות. ישנם יתרונות נוספים של אימון HIIT:
- זה עשוי להגביר את הרגישות לאינסולין (9).
- זה עשוי למנוע ממך להרגיש רעב מאוד לאחר האימון (10).
- זה עשוי להגביר את רמות הורמון הגדילה המסייעות לאובדן שומן (11).
- זה עשוי להגביר כימיקלים לשריפת שומנים כמו קטכולאמין (12).
- זה עשוי להגביר את קצב חילוף החומרים במשך 24 השעות הקרובות (7).
תוצאות אירובי בצום
לא רק מדענים, אלא אנשים רבים ברחבי העולם משיגים תוצאות טובות מאי אירובית בצום. הנה סרטון של בריאנה שפר, שניסתה אירובי צום במשך שבוע והשיגה תוצאות נהדרות. תבדוק את זה.
עכשיו, בואו נגיע לשאלה העיקרית - איך עושים אירובי צום?
איך לעשות אירובי בצום
ישנן שתי דרכים לעשות אירובי צום:
- מתאמנים בבוקר לפני ארוחת הבוקר
- מתאמנים בשעות הערב לאחר צום של 6 שעות לפחות
אבל הנה משהו שאתה חייב לדעת - אירובי צום אינו יכול לספק לך את התוצאות הרצויות. עליך גם להקפיד על תזונה טובה ואורח חיים בריא כדי להשיל את השומן העיקש הזה מזרועותיך, ירכך, סנטר, גב וידיות האהבה.
ציר לסירוגין אירובית בצום
האם אתה יכול לעשות צום לסירוגין ולחץ אירובי בצום? כן בהחלט! לצום לסירוגין יש גם יתרונות רבים. שוברים את הצום לסירוגין לאחר 20-30 דקות טובות של סיבולת או פעילות גופנית של HIIT. מלא את גופך עם שייק חלבונים טוב או ארוחה עמוסה בחלבון. דאגו להוסיף מזונות עשירים בסיבים ושומנים בריאים.
עשה ואל תעשה
דוס | לאים |
---|---|
לאכול אחרי אירובי. | אין לצרוך שייקים למזון או להחלפת ארוחות לפני אירובי הלב. |
לשתות מים. | אין לשתות משקאות ספורט. |
עשו תערובת של אירובי ו- HIIT למשך 20-30 דקות. | אל תעשה רק HIIT יותר מ -20 דקות. |
לשתות שייק חלבון לאחר האימון. | אל תדלג על הארוחה שלאחר האימון. |
ישנם יתרונות רבים של אירובי בצום. עם זאת, ישנם גם כמה חסרונות של אירובי צום.
חסרונות של אירובי צום
- אם אתה לא רגיל לזה, אתה עלול להרגיש בחילה.
- אם יש לך היפוגליקמיה, רמות הסוכר בדם עלולות לרדת.
- אירובי אירובי בצום, אם לא בשילוב עם HIIT ואימוני כוח בימים אחרים, יחד עם תזונה עתירת חלבונים, עלולים לגרום לאובדן שרירים.
- מרבית מחקרי המחקר נערכו על קבוצה קטנה של אנשים.
האם בכלל כדאי לך לנסות אירובי בצום? בואו נגלה זאת בסעיף הבא.
האם כדאי לך לנסות אירובי אירובי בצום?
כן, אתה יכול לנסות אירובי בצום אם אתה רוצה לשרוף שומן ולהפחית את אחוזי השומן בגוף. עם זאת, שוחח עם הרופא שלך והיזהר ממצבים בריאותיים קיימים שאולי אינם תומכים בקרדיו אירובית בצום. אם את אמא טרייה, הימנעי מהלכת אירובית בצום.
סיכום
אירובי בצום הוא דרך נהדרת לשרוף שומן במהירות. עם סוג נכון של שגרת דיאטה ואימון, תתחיל להרגיש רזה ולהיות אנרגטי ופעיל יותר מבעבר. שוחח עם הרופא שלך עוד היום והתחל עם אירובי צום כדי לקצור את כל היתרונות שיש לו להציע.
תשובות המומחה לשאלות הקוראים
- האם אירובי בצום בבוקר הוא הטוב ביותר?
כן, עדיף שתתרגל אירובי אירובי בצום בבוקר לאחר ההתעוררות. ראשית, תהיה במצב צום מבלי שתצטרך להילחם כל הזמן ברעב או בתאוות. שנית, זו תהיה התחלה מצוינת ליום שלך, ואתה תהיה אנרגטי באופן מיידי.
- מה ההבדל בין אירובי בצום לקרדיו אירובי?
אירובי בצום מתאמן לאחר צום של לפחות 6 שעות או יותר מבלי לארוחת טרום האימון. אירובי הפד מתאמן לאחר ארוחה לפני האימון. אירובי בצום מסייע בשריפת שומן, בעוד שהאכלה המוזיקה שורפת פחמימות בצורת גלוקוז.
- כמה זמן אחרי אירובי בצום כדאי לאכול?
אכלו לאחר 15 דקות של אירובי בצום. צרכו שייק חלבון או ארוחה עמוסת חלבונים לאחר האימון, יחד עם סיבים תזונתיים (פירות או ירקות) ושומנים בריאים (אגוזים, חמאת בוטנים, זרעי פשתן, פפיטה וכו '), כדי למלא את גופכם באנרגיה וחלבון.
- האם אירובי בצום שורף שומן בבטן?
כן, אתה יכול להיפטר משומן בבטן עם אירובי בצום. במקום לשרוף את הפחמימות מארוחה שלפני האימון, תגייסו אנרגיה ממקורות שומן. כתוצאה מכך, לאט לאט, לאורך זמן, תתחיל לראות הפחתה בהיקף המותניים ובשומן בבטן. זכרו, עליכם לצרוך גם תזונה דלת פחמימות ומזונות בריאים לירידה במשקל. שמור על עצמך פעיל וללא מתח.
- האם אתה יכול לשתות מים לפני אירובי בצום?
כן, אתה יכול לשתות מים לפני אירובי בצום.
- האם אתה יכול לשתות קפה לפני אירובי בצום?
קפה הוא מקור נהדר לקפאין, שממריץ את הגוף ומשפר את ביצועי הפעילות הגופנית. אתה יכול לצרוך קפה 30 דקות לפני אירובי הצום אם אתה בהחלט לא יכול להתחיל את היום בלעדיו. עם זאת, אנו ממליצים לצרוך כוס מים 15 דקות לפני אירובי הצום.
- האם בצום שורף שומן?
הליכה בצום עשויה לעזור לכם לשרוף שומן, תלוי בעוצמת ההליכה ומשך ההליכה. שיטוט איטי בפארק, ככל הנראה, ייצרך מאגרי גליקוגן. הליכה על 6 קמ"ש לפחות 30 דקות עשויה לשרוף מעט שומן. במילים אחרות, אם אתה רוצה לשרוף שומן, עליך לרוץ או לרוץ במצב צום אלא אם כן יש לך פציעה בברך או עברת ניתוח לאחרונה.
- כמה דקות עלי לעשות אירובי בצום?
אתה יכול בקלות לקבל 30-45 דקות של אירובי במצב צום.
- מה עלי לאכול לאחר אירובי בצום כדי להוריד שומן?
ערכו ארוחה עשירה בחלבונים. נסה לבשל מקורות חלבון אורגניים בבית כדי להכין שייקי חלבונים בריאים. ניתן לצרוך גם אבקות חלבון. דאגו לאזן את החלבון העשיר עם כמות טובה של סיבים תזונתיים ושומנים בריאים. הימנע מג'אנק פוד וממאכלים ממותקים.
12 מקורות
ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.- ויירה, אלכסנדרה פריירה ואח '. "ההשפעות של פעילות גופנית אירובית המתבצעת במצב צום. נגד מזון על מטבוליזם של שומן ופחמימות אצל מבוגרים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה." כתב העת הבריטי לתזונה כרך. 116,7 (2016): 1153-1164.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27609363/
- ואן פרואין, קארן ואח '. "התאמות מטבוליות מועילות עקב אימוני כושר סיבולת במצב צום." כתב העת לפיזיולוגיה שימושית (Bethesda, Md.: 1985) כרך. 110,1 (2011): 236-45.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/
- בכמן, ג'סיקה ל 'ואח'. "פעילות גופנית במצב צום צמצמה את צריכת האנרגיה במשך 24 שעות בקרב מבוגרים גברים פעילים." כתב העת לתזונה ומטבוליזם כרך. 2016 (2016): 1984198.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5050386/
- VF אלכסנדרה, et. al., "השפעות של פעילות גופנית אירובית המתבצעת במצב של צום נגד מזון על מטבוליזם של שומן ופחמימות אצל מבוגרים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה" British Journal of Nutrition, 116: 7, עמ '1153-1164.
www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effects-of-aerobic-exercise-performed-in-fasted-v-fed-state-on-fat-and- מטבוליזם של פחמימות-במבוגרים-ניתוח-שיטתי-ומטאנליזה / 0EA2328A0FF91703C95FD39A38716811
- Frawley, Kendall et al. "ההשפעות של צום קודם על חמצון שומן במהלך פעילות גופנית להתנגדות." כתב העת הבינלאומי למדעי התעמלות כרך. 11,2 827-833.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033499/
- ואן פרואין, קארן ואח '. "אימון במצב צום משפר את הסובלנות לגלוקוז במהלך תזונה עשירה בשומן." כתב העת לפיזיולוגיה כרך. 588, נק '21 (2010): 4289-302.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20837645/
- Iwayama, Kaito et al. "פעילות גופנית לפני ארוחת הבוקר מגבירה את חמצון השומן במשך 24 שעות בנשים." פלוס כרך אחד. 12,7 e0180472.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503250/
- טרבלסי, חאלד ואח '. "ההשפעות של אימונים אירוביים מוזנים לעומת צום במהלך הרמדאן על הרכב הגוף וכמה פרמטרים מטבוליים אצל גברים פעילים פיזית." כתב העת הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של פעילות גופנית כרך. 22,1 (2012): 11-8.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22248495/
- Søgaard, D et al. "אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה משפר את הרגישות לאינסולין אצל אנשים מבוגרים." Acta physiologica (אוקספורד, אנגליה) כרך. 222,4 (2018): e13009. doi: 10.1111 / apha.13009
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/
- פון, אריק טז-צ'ון ואח '. "תיאבון לאחר התרגיל וצריכת האנרגיה של Ad Libitum בתגובה לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה לעומת אימונים מתמשכים בעוצמה בינונית או עוצמתית בקרב מבוגרים בגיל העמידה הלא פעילים." חומרים מזינים כרך. 10,10 1408.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213307/
- Deemer, Sarah E et al. "מחקר פיילוט: התקף חריף של אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה מגביר את הפרשת ה- GH ב- 12.5 שעות." דוחות פיזיולוגיים כרך א '. 6,2 (2018): e13563.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789720/
- בוצ'ר, סטיבן ה. "פעילות גופנית לסירוגין ואובדן שומן בעצימות גבוהה." כתב העת להשמנת יתר כרך. 2011 (2011): 868305.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/