תוכן עניינים:
- היתרונות של נבטים להרזיה
- 1. טעון סיבים
- 2. דל קלוריות
- 3. עשיר בחלבון
- 4. דל שומן
- 5. עשוי לשפר את העיכול
- 6. שלוט בכאב רעב
- איך לאכול נבטים להרזיה
- כיצד להכין נבטים בבית
- רשימות נבטים להרזיה
- 1. נבטי שעועית מונג
- 2. נבטי בריסל
- 3. נבטי אספסת
- 4. נבטי עדשים
- נבטים מתכונים להרזיה
- 1. סלט נבטים
- 2. מקפיצים שעועית מוקפצת
- 3. מרק נבטים
- 4. נבטים דלי קלוריות Pulao
- יתרונות בריאותיים אחרים של נבטים
- סיכום
- תשובות המומחה לשאלות הקוראים
- 26 מקורות
נבטים הם מקור טוב לחלבון צמחי. הם טוענים כי הם מרסנים binging, מספקים שובע ועוזרים לך לרדת במשקל.
תהליך ההנבטה כולל השריית זרעים בן לילה לפיתוח גידול לבן דמוי זנב (1). זהו הנביטה של צמחים צעירים בעלי תכונות מקדמות בריאות. הם עמוסים בחלבון, סידן, סיבים, ויטמינים, אנזימים ומינרלים (2).
מאמר זה מדבר מדוע נבטים טובים לירידה במשקל וכיצד להכין איתם חטיף טעים כדי לרסן את הבינג. המשך לגלול!
היתרונות של נבטים להרזיה
1. טעון סיבים
100 גרם נבטים מכילים 1.8 גרם סיבים (2). מחקר שנערך על שני סוגים של זרעים (שעורה וקנולה) מצא כי תהליך הנבטה מגדיל את תכולת הסיבים יותר בשעורה מאשר בזרעי קנולה (3).
סיבים מספקים שובע (תחושת המלאות) ומסייעים בהפחתת צריכת המזון. זה גם עוזר לך לרדת במשקל על ידי הורדת התיאבון (4).
2. דל קלוריות
הנבטים דלים מאוד בקלוריות. 100 גרם נבטים מכילים 30 קק"ל אנרגיה בלבד (2).
מחקר שנערך על נשים הסובלות מעודף משקל והשמנת יתר לפני גיל המעבר, הגיע למסקנה שתזונה דלת קלוריות עם חטיף מתוק יומי מובילה להפחתה במשקל הגוף, היקף הירך, היקף המותניים ואחוזי השומן בגוף (5).
לכן, התמכרו לסלט נבטים מבושל או גולמי כדי לרסן את ייסורי הרעב ולמלא את הבטן.
3. עשיר בחלבון
דגנים או קטניות מונבטים גולמיים ומבושלים קלות הם מקור טוב לחלבון צמחי. נבטי עדשים הם מקור נהדר במיוחד לחלבון. 100 גרם נבטי עדשים מכילים 9 גרם חלבון (6).
תהליך הנבטה או הנביטה מגדיל גם את פרופיל חומצות האמינו של דגנים, דבר החשוב לשיפור הבריאות הכללי (7).
מחקר שפורסם בכתב העת האירופי להשמנת יתר מצא כי אנשים בדיאטה עתירת חלבונים מורידים יותר משקל בהשוואה לאנשים בדיאטה חלבונית רגילה (8).
מחקר אחר שנערך על נשים הסובלות מעודף משקל או מהשמנת יתר קובע כי נבטי בוטנים מסייעים בהפחתת שומן הבטן (היקף המותניים) ורמת הכולסטרול LDL (9).
4. דל שומן
אכילת סלט נבטים לארוחת הצהריים מועילה ביותר במתן שובע וקידום ירידה במשקל.
נבטי שעועית דלים בשומן (2). חטיפים דלי קלוריות ושומן ועשירים בסיבים נמצאו כמפחיתים במשקל הגוף (10).
5. עשוי לשפר את העיכול
תהליך הנבטה מגדיל את תכולת הסיבים המסיסים בגרגרים משולש, המסייע בהקלה על עצירות (11), (12).
עם הנביטה, זרעים מונבטים משחררים פרוטאזות (אנזימים לעיכול חלבונים) המסייעים לעיכול חלבון מן החי (13).
מחקר אחר שנערך באוניברסיטת פוזנן למדעי החיים קבע כי תכונת נוגדי החמצון של נבטי ברוקולי משפרת את בריאות מערכת העיכול (14).
כאשר יש לך מערכת עיכול חזקה, יש לך פחות סיכוי לצבור רעלים בגופך, מה שבסופו של דבר מוביל לירידה במשקל.
6. שלוט בכאב רעב
הכללת נבטים בתזונה היומית שלך מסייעת לך לשלוט על ייסורי הרעב האימתניים וממלאת את הבטן זמן רב יותר.
מחקר שנערך בארצות הברית מצא כי מזונות עתירי חומרים מזינים, במיוחד סיבים, ממלאים את הבטן זמן רב יותר ומרסנים צריכת מזון מיותרת (15).
לכן, זה מפחית ייסורי רעב ומונע אכילה מוגזמת. המשוואה די פשוטה - פחות אכילה מוגזמת שווה פחות עלייה במשקל!
עכשיו שאתה יודע את כל הדרכים שבהן הנבטים מסייעים לירידה במשקל, בוא נבדוק כיצד להוסיף אותם לתזונה היומית שלך.
איך לאכול נבטים להרזיה
נבטים הם חטיף מעולה דל קלוריות וחלבונים להרזיה.
ניתן לאכול אותם גולמיים או לבשל. אתה יכול להוסיף נבטים לסלטים שלך כדי לשפר את ערכם התזונתי ואת תכולת הסיבים שלהם.
ניתן לבשל נבטי עדשים עם מסלות וירקות כתוספת לארוחות העיקריות שלכם. אתה יכול גם לנשנש נבטים מעורבים כדי למלא את הבטן בין הארוחות.
בדוק כיצד להכין נבטים בבית בחלק הבא.
כיצד להכין נבטים בבית
הכנת נבטים בבית היא די פשוטה וחסכונית. ההליך כולו לוקח 1-2 דקות בלבד.
בואו נתחיל בתהליך הזיהום
- שטפו היטב את הקטניות או הדגנים והניחו אותם בקערה.
- ממלאים את הקערה במים קרים עד לכיסוי הגרגירים / הקטניות.
- מסננים את המים למחרת בבוקר. מכסים את שפת הקערה בבד ומאבטחים אותה בגומייה.
- בערב יש לשטוף ולנקז שוב את הגרגירים / הקטניות.
- המשך בתהליך ליום נוסף.
- לבסוף, הנבטים שלך מוכנים! בסוף יהיו להם זנבות בצבע לבן.
מבולבלים באילו דגנים או קטניות להשתמש לנבטים שלך? עיין בסעיף הבא לקבלת סיוע!
רשימות נבטים להרזיה
ישנם מספר זני נבטים מהם ניתן ליהנות כחלק ממסע ההרזיה שלך. בואו נסתכל איזה סוג נבטים תוכלו להוסיף למשטר הדיאטה שלכם:
1. נבטי שעועית מונג
שעועית מונג או נבטים ירוקים פופולריים מאוד באסיה. הם מכילים 20-24% חלבון לעיכול ודל קלוריות. הם מכילים גם סיבים לא מסיסים ותרכובות ביואקטיביות החיוניות לירידה במשקל (16), (17).
2. נבטי בריסל
נבטים בריסליים עשירים בחומרים מזינים הטובים לבריאותכם. הם עמוסים בחלבון ובסיבים ודל קלוריות (18). תכולת הסיבים של הנבטים הללו מסייעת בשובע ובכריכת רסן (4).
3. נבטי אספסת
אין נבטים שיכולים לנצח את הערך התזונתי של נבטי האספסת מבחינת ירידה במשקל. 100 גרם מהנבטים הללו מכילים קלוריות 23 קלוריות, 4 גרם חלבון ו -2 גרם סיבים (19). הטעם האגוזי של הנבטים האלה הופך אותם נהדרים לאכילה יחד עם זרעים קלויים או כמילוי בכריכים.
4. נבטי עדשים
נבטי עדשים הם תחנת כוח של מאקרו וחומרים מזינים. הם עמוסים בחלבון איכותי ובסיבים לעיכול המספקים שובע ומקדמים ירידה במשקל (6). מבשלים את הנבטים האלה להכנת קארי או מכינים חטיף טעים.
להלן מספר מתכונים שתוכלו להוסיף לתזונה שלכם במסע לירידה במשקל.
נבטים מתכונים להרזיה
1. סלט נבטים
iStock
זמן הכנה: 20 דקות, זמן בישול: 5 דקות, זמן כולל: 25 דקות, מנות: 2
רכיבים
- 2 כוסות שעועית מונ מונבטת
- 1 בצל בינוני קצוץ דק
- עגבניה בינונית אחת קצוצה דק
- 1 צ'ילי ירוק, חתוך
- ¼ כפית אבקת צ'ילי אדומה
- ½ כפית צ'אט מסאלה (לא חובה)
- 1 כפית מיץ לימון
- 1 תפוח אדמה מבושל, קצוץ (לא חובה)
- מלח סלעים לפי הטעם
- עלי כוסברה ופרוסות לימון לקישוט
איך להכין
- מנבטים את שעועית המונג בן לילה.
- שוטפים אותם נבטים כמו שצריך ומרתיחים אותם עם מעט מלח. אתה יכול גם להשתמש בנבטים גולמיים להכנת הסלט הזה.
- מוסיפים לקערה את כל הירקות, אבקת הצ'ילי האדומה וצ'אט מסאלה. מערבבים אותם היטב. אתה יכול להוסיף עוד ירקות כדי להפוך את הסלט למזין יותר.
- מוסיפים את הנבטים המבושלים או הגולמיים, מיץ הלימון, ומעט מלח סלעים. מערבבים היטב.
- מקשטים בעלי כוסברה ופרוסות לימון.
2. מקפיצים שעועית מוקפצת
שוטרסטוק
זמן הכנה: 15 דקות, זמן בישול: 5 דקות, זמן כולל: 20 דקות, מנות: 2
רכיבים
- 1 כוס שעועית מונ מונבטת
- 1 כף רוטב סויה
- ½ כף סוכר
- 1 כף שמן צמחי
- מלח לטעימה
- מעט טיפות של שמן שומשום
איך להכין
- נבטו ושטפו היטב את שעועית המונג.
- מחממים שמן צמחי בווק ומטגנים את הנבטים.
- מוסיפים את רוטב הסויה, הסוכר והמלח. תן לזה ערבוב נחמד.
- מזלפים מעט שמן שומשום ומגישים חם.
- תוכלו להוסיף כל ירק שתרצו לסלט זה כדי לשפר את איכות התזונה שלו.
3. מרק נבטים
שוטרסטוק
זמן הכנה: 20 דקות, זמן בישול: 10 דקות, זמן כולל: 30 דקות, מנות: 1
רכיבים
- ½ כוס נבטים מעורבים
- 1 תפוח אדמה, מבושל, קלוף ומעוך
- בצל 1 מגורד
- 1 כף כרוב קצוץ דק
- 1 כף גזר, מגורר
- תרמיל שום אחד כתוש
- ½ כפית סוכר
- ½ כפית שמן
- 1½ כפית קורנפלור
- 2 כפות רוטב צ'ילי
- מלח לטעימה
- מים כנדרש
איך להכין
- שוטפים את הנבטים ביסודיות ומרתיחים אותם ב -4 כוסות מים. אל תזרקו את המים.
- מערבבים את הקורנפלור במעט מים פושרים לקבלת בלילה.
- מוסיפים שמן בסיר ומאדים את הבצל הקצוץ והשום עד שמשחרר ארומה יפה.
- הוסיפו את הנבטים המבושלים, הגזר הקצוץ, הכרוב ושאר הירקות לבחירתכם. קולים אותם עם מעט מלח.
- מוסיפים את ציר הנבטים, רוטב הצ'ילי והסוכר. הביאו את המרק לרתיחה.
- הגש חם.
4. נבטים דלי קלוריות Pulao
שוטרסטוק
זמן הכנה: 20 דקות, זמן בישול: 20 דקות, זמן כולל: 40 דקות, מנות: 2
רכיבים
- ½ כוס נבטי מטקי
- ½ כוס נבטי מונג, מבושלים
- 2 כוס אורז חום, מבושל
- 1 כפית שמן
- 1 כפית זרעי כמון (ג'ירה)
- ½ כוס בצל קצוץ דק
- 1 כפית שום קצוצה דק
- 1 כפית ג'ינג'ר קצוצה דק
- קורט כורכום
- ½ כפית אבקת צ'ילי
- ¼ כוס עגבנייה קצוצה דק
- 3 כפות קפסיקום קצוץ דק
- 1 כפית pav bhaji masala
- מלח לטעימה
איך להכין
- מחממים שמן במחבת טפלון ומוסיפים את זרעי הכמון. תן לזה להתפצח.
- מוסיפים את הבצל הקצוץ וטורפים אותו עד שהוא נהיה שקוף.
- מוסיפים את הג'ינג'ר הכתוש, השום, אבקת הכורכום, אבקת הצ'ילי והעגבניות יחד עם מעט מים. תנו להם לבשל 2-3 דקות.
- מוסיפים את הקפסיקום ומעט יותר מים. מבשלים עוד 1-2 דקות ומערבבים מדי פעם.
- מוסיפים את pav bhaji masala, נבטי מטקי, ונבטי מונג מבושלים. מערבבים היטב ומבשלים 3 דקות תוך כדי ערבוב מדי פעם.
- מוסיפים את האורז החום המבושל ומערבבים היטב. אם יש צורך, מפזרים מעט מים לבישול נוסף.
- הגש חם.
מלבד ירידה במשקל, נבטים מגוון רחב של יתרונות בריאותיים. בדוק אותם למטה.
יתרונות בריאותיים אחרים של נבטים
- נבטים עשויים לסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם, מה שיכול לעזור בשיפור עמידות האינסולין וסוכרת מסוג 2 (20).
- זרבובים הם חטיפים בריאים ללב. לנבטי החומוס השפעות אנטי-היפרליפידמיות (הפחתת כולסטרול, טריגליצרידים ורמות ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה) (21).
- ויטמין C בנבטים מגביר את החסינות (22).
- נבטי בריסל הם מקור טוב ללוטאין וזאקסנטין. שני נוגדי חמצון אלה מגבירים את הראייה שלך (23), (24).
- נבטי בריסל עשירים גם בברזל וויטמין C. מרכיבים תזונתיים אלה מסייעים במניעת אנמיה (25).
- הסולפורפאן בנבטים בריסל מונע הזדקנות מוקדמת (26).
סיכום
הנבטים מלאים בחלבון וסיבים והם דלים בקלוריות ובשומן. הוסף נבטים גולמיים או מבושלים קלות לתזונה שלך כדי להאיץ את תהליך ההרזיה שלך. אם אתם חווים חומציות לאחר אכילת נבטים גולמיים, הרתיחו אותם והכינו סלט או קארי טעים בכדי ליהנות מהם כחטיף או כתוספת עם אורז או רוטי במקום.
התייעץ עם התזונאי שלך לקבלת תוכנית תזונה מאוזנת ופעל לפי שגרת פעילות גופנית לגישה של ירידה במשקל בר קיימא.
תשובות המומחה לשאלות הקוראים
האם אתה יכול לרדת במשקל באכילת נבטי בריסל?
כן, אכילת נבטי בריסל בסלט או בצ'אט עוזרת לכם לרדת במשקל. הם עמוסים בסיבים ודלים בקלוריות, מה שמסייע לספק שובע ולצמצם בינג '.
האם נבטים גורמים לעלייה במשקל?
לא, נבטים לא גורמים לעלייה במשקל. אם אתם מרגישים נפוחים לאחר אכילת נבטים גולמיים, מדובר בעלייה זמנית במשקל בלבד. הרתיח נבטים כדי להימנע ממצב זה.
מה קורה אם אוכלים נבטים מדי יום?
אכילת נבטים מדי יום לא תגרום לאי נוחות. אם אתם אוכלים נבטים מדי יום, עדיף להרתיח אותם כדי למנוע נפיחות.
האם הנבט גורם לגז?
אכילת נבטים גולמיים מדי יום ולא שתיית מים מספקת עלולה לגרום לדלק. הרתיח את הנבטים כדי להימנע ממצב זה.
האם ברוקולי או נבטי בריסל טובים יותר עבורך?
שני הירקות הללו שייכים למשפחת המצליבים ובעלי ערך תזונתי דומה. אז אתה יכול לכלול את שניהם בתזונה.
האם עלינו לאכול נבטים גולמיים או מבושלים?
ניתן לקחת נבטים בשתי הצורות. אבל, עדיף לאכול נבטים מבושלים כדי למנוע נפיחות או גזים.
האם הנבטה מפחיתה את תכולת החלבון?
תהליך הנבטה הופך את כל אבות המזון לזמינים לגוף. זה לא מפחית את תכולת החלבון.
האם נבטים ביתיים בטוחים לאכילה?
כן, הם בטוחים לחלוטין לאכילה.
26 מקורות
ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.- בנינקאסה, פאולו ואח '. "דגנים מונבטים: סקירה מקיפה." חומרים מזינים 11.2 (2019): 421.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/
- משרד החקלאות האמריקני, שירות המחקר החקלאי. "ערך תזונתי של נבטי בריסל, גולמי."
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/787771/nutrients
- צ'ונג, TY, EN Nwokolo ו- JS Sim. "שינויי הרכב ועיכול בזרעי שעורה וקנולה מונבטים." מזון צמחי לתזונת האדם 39.3 (1989): 267-278.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2608636/
- קלארק, מישל ג'יי וג'ואן ל 'סלאווין. "ההשפעה של סיבים על שובע וצריכת מזון: סקירה שיטתית." כתב העת של המכללה האמריקאית לתזונה 32.3 (2013): 200-211.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/
- פיהובסקי, קתרין א 'ואח'. "דפוס תזונתי מופחת קלוריות כולל חטיף מתוק יומי מקדם הפחתה במשקל הגוף ושיפור הרכב הגוף אצל נשים הסובלות מעודף משקל והשמנת יתר: מחקר פיילוט." כתב העת של האגודה האמריקאית לדיאטה 111.8 (2011): 1198-1203.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3175790/
- משרד החקלאות האמריקני, שירות המחקר החקלאי. "ערך תזונתי של עדשים, מונבטים, גולמיים."
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168427/nutrients
- סיביאן, מנדייפ ס., דרמש סי. סקסנה, וחרנג'יט ס. ריאר. "השפעת הנביטה על מאפיינים כימיים, פונקציונליים ותזונתיים של חיטה, אורז חום וטריטיקל: מחקר השוואתי." כתב העת למדע המזון והחקלאות 97.13 (2017): 4643-4651.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28370158/
- קמפוס-נונאטו, איסמעאל, לוסיה הרננדס וסיימון ברקרה. "ההשפעה של דיאטה עתירת חלבונים לעומת דיאטה סטנדרטית של חלבונים על ירידה במשקל ועל סמנים ביולוגיים של תסמונת מטבולית: ניסוי קליני אקראי." עובדות השמנה 10.3 (2017): 238-251.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5644969/
- Ha, Ae Wha, et al. "השפעות התוספות של נבטי בוטנים על הפחתת מדדי השומן הבטני ובריאות אצל נשים הסובלות מעודף משקל והשמנה." מחקר ותזונה 9.3 (2015): 249-255.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4460056/
- קונג, אנג'לה ואח '. "קשרים בין חטיפים וירידה במשקל לבין צריכת חומרים מזינים בקרב עודף משקל לאחר גיל המעבר לנשים שמנות בהתערבות לירידה במשקל." כתב העת של האגודה האמריקאית לדיאטה 111.12 (2011): 1898-1903.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3242470/
- קוהלר, פיטר ואח '. "שינויים של חומצה פולית, סיבים תזונתיים וחלבונים בחיטה המושפעים מנביטה." כתב העת לכימיה חקלאית ומזון 55.12 (2007): 4678-4683.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17497874/
- יאנג, ג'ינג ואח '. "השפעת סיבים תזונתיים על עצירות: ניתוח מטא." כתב העת העולמי לגסטרואנטרולוגיה: WJG 18.48 (2012): 7378.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/
- Rawski, Rafał I., et al. "הראיות לפרוטאזות בזרעים מונבטים ויישומן לעיכול חלבונים מן החי." ניירות כימיים 72.5 (2018): 1213-1221.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908832/
- Rychlik, Joanna, et al. "יכולת נוגדת חמצון של נבטי ברוקולי הנתונים לעיכול במערכת העיכול." כתב העת למדע המזון והחקלאות 95.9 (2015): 1892-1902.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25186016/
- Fuhrman, Joel, et al. "שינוי תפיסת הרעב בדיאטה עם צפיפות תזונה גבוהה." כתב העת לתזונה 9.1 (2010): 51.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/
- טאנג, דונגיאן ואח '. "סקירה של פיטוכימיה, שינויים במטבוליטים ושימושים רפואיים בפולי המזון הנפוצים ובנבטיו (Vigna radiata)." כתב העת המרכזי לכימיה 8.1 (2014): 4.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/
- Hou, Dianzhi, et al. "שעועית מונג (Vigna radiata L.): פוליפנולים ביו-אקטיביים, פוליסכרידים, פפטידים ויתרונות בריאותיים." חומרים מזינים 11.6 (2019): 1238.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/
- משרד החקלאות האמריקני, שירות המחקר החקלאי. "ערך תזונתי של נבטי בריסל, גולמי."
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170383/nutrients
- משרד החקלאות האמריקני, שירות המחקר החקלאי. "ערך תזונתי של זרעי אספסת, מונבטים, גולמיים."
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168384/nutrients
- בהדוראן, זהרה ואח '. "השפעת נבטי ברוקולי על עמידות לאינסולין בחולי סוכרת מסוג 2: ניסוי קליני כפול סמיות." כתב העת הבינלאומי למדעי המזון ותזונה כרך. 63,7 (2012): 767-71.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22537070/
- הריני, סגילי ואח '. "פעילות אנטי-היפליפידמית של תוספת נבטי חומוס בדיסליפידמיה המושרה על ידי שחלות." כתב העת לאיורוודה ורפואה אינטגרטיבית כרך. 6,2 (2015): 104-10.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4484045/
- Chambial, Shailja et al. "ויטמין C למניעת מחלות וריפוי: סקירה כללית." כתב העת ההודי לביוכימיה קלינית: IJCB כרך. 28,4 (2013): 314-28.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/
- רסמוסן, הלן M, ואליזבת ג'יי ג'ונסון. "חומרים מזינים לעין המזדקנת." התערבויות קליניות בהזדקנות כרך. 8 (2013): 741-8.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693724/
- אייזנהאואר, ברונווין ואח '. "מקורות מזון לוטאין וזאקסנטין, זמינות ביולוגית ומגוון תזונתי בהגנה על ניוון מקולרי הקשור לגיל." חומרים מזינים כרך. 9,2 120. 9 בפברואר 2017.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5331551/
- אגודת ילדים קנדית. "צרכי ברזל של תינוקות וילדים." רפואת ילדים ובריאות ילדים כרך א '. 12,4 (2007): 333-6.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2528681/
- סנטין-מרקס, רוברטו ואח '. "Sulforaphane - תפקיד בהזדקנות ובניוון עצבי." GeroScience כרך. 41,5 (2019): 655-670.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6885086/