תוכן עניינים:
- שיבולת שועל להרזיה
- שלב 1
- שלב 2
- שלב 3
- תוכנית דיאטת שיבולת שועל למשך 7 ימים (עם מתכונים לכל יום)
- שלב 1 (יום 1 ויום 2)
- יום 1
- מתכון - שיבולת שועל עם ירקות
- רכיבים
- איך להכין
- יום 2
- מתכון - שיבולת שועל עם עדשים וקוביות עוף
- רכיבים
- איך להכין
- שלב 2 (יום 3 ויום 4)
- יום 3
- מתכון - שיבולת שועל עם גלישת פיתה עם ביצים וירקות
- רכיבים
- איך להכין
- יום 4
- מתכון - כדורי שיבולת שועל ברוטב בסגנון אסייתי
- רכיבים
- איך להכין
- שלב 3 (יום 5 - יום 7)
- יום 5
- מתכון - רבא שיבולת שועל
- רכיבים
- איך להכין
- יום 6
- מתכון - סירות חסה של טונה-שיבולת שועל
- רכיבים
- איך להכין
- יום 7
- מתכון - שיבולת שועל בסגנון מקסיקני עם ביצה מטוגנת
- רכיבים
- איך להכין
- דעו טוב יותר את שיבולת השועל שלכם - מהו סוג השיבולת שועל
- שמח בשבילך?
- אוכלים לאכול
- מזונות שיש להימנע מהם
- האם דיאטת שיבולת שועל יעילה להרזיה?
- תפקיד האימון במהלך דיאטת שיבולת שועל
שיבולת שועל מוכנה משיבולת שועל מגולגלת יבשה, הנחשבת לאחד מהדגנים המלאים המזינים שיכולים לסייע לירידה במשקל. שיבולת שועל היא דגנים מלאים ועשירה בסיבים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים (1). הסיבים המסיסים בשיבולת שועל גורמים לך להרגיש שובע לאורך זמן. לפיכך, אתם נוטים לאכול פחות (2).
דיאטת שיבולת שועל היא דיאטת אופנה בה כל הארוחה שלך מוחלפת בשיבולת שועל כדי לספק שובע ולעזור לך להשיל 15-20 ק"ג במשך 6-8 שבועות. כאן נדון בתכנית דיאטת שיבולת שועל בפירוט ונציג גם כמה מתכוני שיבולת שועל טעימים ונמצאים מחוץ לקופסה כדי לשבור את המונוטוניות.
שיבולת שועל להרזיה
העיקרון הבסיסי העומד בבסיס דיאטת שיבולת שועל הוא החלפת הארוחות העיקריות בשיבולת שועל. תוכנית דיאטה זו כוללת שלושה שלבים:
שלב 1
בשלב זה תהיה לכם שיבולת שועל שלוש פעמים ביום (שיבולת שועל שלמה, לא שיבולת שועל מיידית). לשלוש הארוחות האחרות, כולל פירות טריים ומיצי פירות, ירקות ומקור טוב לחלבון.
שלב 2
שלב זה כולל אכילת שיבולת שועל שלמה פעמיים שלוש ביום, יחד עם חצי כוס פירות או ירקות בכל ארוחה. אתה יכול גם להתחיל לתרגל תרגילי מתיחה, יוגה או הליכה.
שלב 3
זה השלב שבו אתה חוזר לשגרת האכילה הרגילה שלך. עם זאת, הקפידו לאכול בריא ולכלול שיבולת שועל לפחות לארוחה אחת ביום.
תוכנית דיאטת שיבולת שועל למשך 7 ימים (עם מתכונים לכל יום)
תוכנית דיאטה בת 7 ימים זו דיאטה מאוזנת של קלוריות המחייבת אתכם להחליף לפחות שתי ארוחות ביום בקוואקר. שלב 1, כולל שיבולת שועל שלוש פעמים ביום בתזונה למשך יומיים. בשלב 2, כלול שיבולת שועל פעמיים ביום ביומיים הבאים כדי לרדת במשקל משמעותי. לבסוף, בשלב 3, יש שיבולת שועל לפחות פעם ביום בשלושת הימים הנותרים כדי לשמור על משקל הגוף החדש.
הערה: זו תוכנית דיאטה לדוגמא. תוכלו לשנות את מרכיבי הארוחות בהתאם לנוחיותכם.
שלב 1 (יום 1 ויום 2)
יום 1
ארוחת בוקר | שיבולת שועל עם חלב ופירות יער |
לפני ארוחת צהריים | מיץ תפוזים או מיץ תפוחים |
ארוחת צהריים | שיבולת שועל עם ירקות |
אחרי ארוחת הצהריים | תפוח אחד |
חטיפי ערב | תה ירוק וביסקוויט רב-דגני |
אֲרוּחַת עֶרֶב | דג אפוי עם שיבולת שועל וירקות |
אלטרנטיבה צמחונית: לארוחת ערב תוכלו לקבל קערת שעועית אפויה או קערת סלט נבטים.
מתכון - שיבולת שועל עם ירקות
תמונה: שוטרסטוק
רכיבים
- ½ כוס שיבולת שועל
- 4 פרחי כרובית
- 4 פרחי ברוקולי
- ½ גזר בינוני
- 2 כפות שמן זית
- מלח ופלפל
- מים
איך להכין
- מרתיחים את שיבולת השועל עד שהיא רכה.
- קובצים את הירקות ומקפיצים במחבת.
- מוסיפים את שיבולת השועל המבושלת, מעט מים, מלח ופלפל.
- מערבבים היטב.
יום 2
ארוחת בוקר | שיבולת שועל עם תפוח וקינמון |
לפני ארוחת צהריים | כל פרי שלם |
ארוחת צהריים | מרק כרוב עם שיבולת שועל מגולגלת |
אחרי ארוחת הצהריים | פרוסות מלפפון עם קורטוב ליים ומלח |
חטיפי ערב | תה שחור עם ביסקוויט 1 רב-דגני |
אֲרוּחַת עֶרֶב | שיבולת שועל עם עדשים וקוביות עוף |
אלטרנטיבה צמחונית: לארוחת ערב, במקום קוביות עוף, ניתן להוסיף פטריות או קוביות סויה או להשתמש בעדשים מעורבות.
מתכון - שיבולת שועל עם עדשים וקוביות עוף
תמונה: שוטרסטוק
רכיבים
- ½ כוס שיבולת שועל
- ¼ כוס עדשים צהובות / אדומות
- 1 חזה עוף חתוך לקוביות
- ½ בצל קצוץ
- 1 צ'ילי ירוק קצוץ
- 2 שיני שום קצוצות
- 1 עגבנייה קצוצה
- 2 כפות שמן צמחי
- עלי כוסברה קצוצים
- מלח ופלפל
איך להכין
- מרתיחים את שיבולת השועל והעדשים בנפרד. אל תשליך את עודפי המים.
- קולים את השום, הבצל, העגבנייה והצ'ילי הירוק.
- מוסיפים את העוף מיד לאחר הוספת הצ'ילי.
- מוסיפים את שיבולת השועל והעדשים ומניחים לה להתבשל עד שהעוף רך.
- מוסיפים קורט מלח ופלפל ומקשטים בעלי כוסברה קצוצים.
שלב 2 (יום 3 ויום 4)
יום 3
ארוחת בוקר | מיץ פירות או שייק טרי (הימנע מבננה) |
לפני ארוחת צהריים | 4 שקדים |
ארוחת צהריים | שיבולת שועל עוטפת לחם עם ביצים וירקות |
אחרי ארוחת הצהריים | 1 קיווי או אשכולית אחת |
חטיפי ערב | 1 כוס תה ירוק |
אֲרוּחַת עֶרֶב | עוגת סלמון שיבולת שועל עם בטטה פירה |
אלטרנטיבה צמחונית: לארוחת ערב, במקום סלמון, השתמש בפולי כליה.
מתכון - שיבולת שועל עם גלישת פיתה עם ביצים וירקות
תמונה: שוטרסטוק
רכיבים
- לחם פיתה שיבולת שועל 1 (להשיג בסופרמרקטים)
- ביצה שלמה אחת
- ½ פלפל ירוק קצוץ
- Onion בצל קצוץ
- 1 עלה חסה
- 1 כף חרדל דיז'ון
- 1 כף שמן צמחי
- מלח ופלפל
איך להכין
- הקפיץ את הבצל הקצוץ והפלפל הירוק.
- סדקו את הביצה והוסיפו אותה לירקות המוקפצים.
- הניחו את עלה החסה על גבי פיתת שיבולת השועל.
- מעבירים את הביצה המטוגנת מעל עלה החסה.
- מוסיפים מעט חרדל דיז'ון ומפזרים מלח ופלפל לפי הטעם.
- עוטפים את לחם הפיתה ונגסים נדיב!
יום 4
ארוחת בוקר | תה ירוק ושיבולת שועל עם בננה וחלב |
לפני ארוחת צהריים | גזר בינוני אחד |
ארוחת צהריים | כריך קל בסגנון איטלקי |
אחרי ארוחת הצהריים | חלב סויה |
חטיפי ערב | מיץ פירות טרי |
אֲרוּחַת עֶרֶב | כדורי שיבולת שועל ברוטב בסגנון אסייתי (צמחוני) |
מתכון - כדורי שיבולת שועל ברוטב בסגנון אסייתי
תמונה: שוטרסטוק
רכיבים
- 1 כוס שיבולת שועל מבושלת
- 1/5 כרוב פרוס דק
- ½ גזר חתוך דק
- ½ פלפל ירוק חתוך דק
- 1 צ'ילי אדום חתוך דק
- 3 שיני שום קצוצות
- 4 כפות שמן צמחי
- 1 כף קמח לכל מטרה
- 1 כף רוטב דגים
- 2 כפות רוטב סויה
- מלח ופלפל
- שומשום
- מים
איך להכין
- מערבבים את שיבולת שועל, הכרוב, הגזר, הפלפל הירוק, הקמח וחצי כף השמן ויוצרים כדורים עגולים ובינוניים.
- מברישים מעט שמן על הכדורים ואופים אותם בתנור שחומם מראש ל 200 מעלות צלזיוס למשך 20 דקות עד שהם מזהיבים.
- מחממים שלוש כפות שמן במחבת סינית ומוסיפים לו שום וצ'ילי אדום. מבשלים דקה אחת.
- מוסיפים את רוטב הדגים, רוטב הסויה וקורט מלח ופלפל, ומבשלים 30 שניות.
- מוסיפים את כדורי שיבולת השועל האפויה.
- מקשטים במפזר שומשום.
שלב 3 (יום 5 - יום 7)
יום 5
ארוחת בוקר | שייק שיבולת שועל וגרגרים עם קורטוב שוקולד מריר מומס |
לפני ארוחת צהריים | תפוח אחד |
ארוחת צהריים | זודלונים עם שרימפס או תרד |
אחרי ארוחת הצהריים | מיץ תפוזים |
חטיפי ערב | תה ירוק |
אֲרוּחַת עֶרֶב | שיבולת שועל רווה דוסה (פנקייק שיבולת שועל) |
מתכון - רבא שיבולת שועל
תמונה: שוטרסטוק
רכיבים
- 1 כוס שיבולת שועל טחונה
- ¼ כוס קמח אורז
- ¼ כוס רבא (סולת)
- ½ בצל קצוץ
- ½ צ'ילי ירוק קצוץ
- 1 כפית זרעי כמון
- מלח
- מים
- צ'אטני קוקוס מוכן (זמין בחנויות מכולת הודיות)
איך להכין
- מערבבים את המים שיבולת שועל טחונה, קמח אורז, רבא, בצל קצוץ, צ'ילי ירוק וכמון. העקביות צריכה להיות זהה לזו של בלילת פנקייק רגילה.
- מחממים את התבנית ומורחים את הבלילה ליצירת לביבות דקות ופריכות.
- מגישים חם עם צ'אטני קוקוס.
יום 6
ארוחת בוקר | שיבולת שועל עם חלב ודבש |
לפני ארוחת צהריים | 4 שקדים |
ארוחת צהריים | מרק צלול עוף |
אחרי ארוחת הצהריים | 1 כוס יוגורט ללא שומן |
חטיפי ערב | תה ירוק |
אֲרוּחַת עֶרֶב | סירות חסה של טונה-שיבולת שועל |
אלטרנטיבה צמחונית: לארוחת הצהריים, במקום מרק צלול עוף, תוכלו לאכול ירקות אפויים או מרק שקוף מירקות.
לארוחת ערב, במקום טונה, השתמשו בקוביות סויה או בפולי סויה.
מתכון - סירות חסה של טונה-שיבולת שועל
תמונה: שוטרסטוק
רכיבים
- ½ כוס שיבולת שועל טחונה
- ½ כוס שימורי טונה
- 1 עלה חסה
- 1 עגבנייה חתוכה דק
- ½ מלפפון ז'ולני
- 1 כף חרדל דיז'ון
- 1 כף יוגורט ללא שומן
- ½ כפית פלפל קאיין
- 1 כף שמן סובין אורז
- מיץ ליים
- מלח ופלפל
איך להכין
- הוסיפו קורט מלח ופלפל לקוואקר הטחון.
- על תבנית אפייה, מצפים את הטונה בקוואקר, מברישים מעט שמן ואופים בתנור שחומם מראש לחום של 200 מעלות צלזיוס למשך 15 דקות.
- להניח את עלה החסה ולשים את העגבניות.
- מוסיפים את הטונה הקריספית על גבי פרוסות העגבניות.
- מוסיפים את המלפפונים בהמשך.
- הוסף קורטוב ליים והעליו חרדל דיז'ון, יוגורט ללא שומן ופלפל קאיין.
יום 7
ארוחת בוקר | משקה ניקוי רעלים מקייל ורימון |
לפני ארוחת צהריים | קערת פפאיה קטנה אחת |
ארוחת צהריים | קופטה בסגנון הודי |
אחרי ארוחת הצהריים | 1 חמאת כוס |
חטיפי ערב | תה ירוק |
אֲרוּחַת עֶרֶב | שיבולת שועל בסגנון מקסיקני עם ביצה מטוגנת |
אלטרנטיבה צמחונית: במקום ביצים השתמשו בפטריות כפתורים או בצ'ילי שעועית.
מתכון - שיבולת שועל בסגנון מקסיקני עם ביצה מטוגנת
תמונה: שוטרסטוק
רכיבים
- ½ כוס שיבולת שועל
- ¼ אבוקדו
- Onion בצל קצוץ
- ג'לפנו כבוש
- ½ עגבנייה קצוצה
- ביצה 1
- 1 כף שמן זית
- 1 כף חרדל דיז'ון
- כוסברה
- מיץ ליים
- מלח ופלפל
איך להכין
- קולים את הבצל הקצוץ והעגבנייה במחבת.
- מבשלים את שיבולת השועל עד שהיא רכה.
- חותכים את האבוקדו לקוביות בינוניות.
- הוסיפו את הבצל המוקפץ והעגבנייה לקוואקר.
- מוסיפים קורט מלח ופלפל, מבשלים 30 שניות ומכבים את הלהבה.
- בינתיים מטגנים ביצה.
- העבירו את שיבולת השועל לקערה והעלו אבוקדו.
- הוסף כמה חתיכות ג'לפנו כבוש, קורטוב ליים וחרדל דיז'ון.
- מניחים את הביצה המטוגנת על גבי קוביות האבוקדו.
- מוסיפים מעט מלח ופלפל.
- מקשטים בכוסברה.
חשוב לדעת באיזה סוג שיבולת שועל כדאי להשתמש למתכונים טעימים להרזיה ולהביא לירידה אופטימלית במשקל.
דעו טוב יותר את שיבולת השועל שלכם - מהו סוג השיבולת שועל
שמח בשבילך?
- שיבולת שועל רגילה - תוכלו למצוא בשוק זנים רבים של שיבולת שועל. אבל וודא שאתה קונה שיבולת שועל רגילה מכיוון שיש בה פחות קלוריות בהשוואה לזנים האחרים.
- שיבולת שועל בטעם - היא מכילה תוספת סוכר ויותר קלוריות. הישאר הרחק מזנים בטעמים אם אתה באמת רוצה להשיל קילוגרמים מיותרים אלה.
- פתיתים גדולים יותר - אנשים מתייחסים לעיתים קרובות לפתיתים גדולים יותר כפתיתים מיושנים. אלה שומרים עליך מלא זמן רב ועוזרים לרסן את ייסורי הרעב שלך.
- פתיתים חתוכים בפלדה - שיבולת שועל אלה לוקח יותר זמן לבשל, אבל הם מכינים מנות שמנת להפליא. המרקם שלהם מענג, והם לעיסים בעת ובעונה אחת.
אוכלים לאכול
תרד, ברוקולי, חזה עוף, דגים, הודו, תה, יוגורט ללא שומן, חסה, פירות יער, סלרי, כל פרי, גזר, צנון, סלק, בטטה, שעועית, עדשים, פטריות, דבש, סירופ מייפל, לימון, ו ליים.
מזונות שיש להימנע מהם
משקאות ממותקים או מוגזים, אלכוהול, ממתיקים מלאכותיים, מזונות עשירים בנתרן, מיצי פרי ארוזים, יוגורט בטעמים, סופגניות ולחם תירס.
האם דיאטת שיבולת שועל יעילה להרזיה?
שיבולת שועל היא אפשרות בריאה לירידה במשקל. עם זאת, כמות הירידה במשקל משתנה בהתאם לסוג הגוף, אורח החיים והרגלי התעמלות. ביצוע דיאטת שיבולת שועל עם פעילות גופנית סדירה יכול לעזור לך לרדת 15-20 ק"ג בטווח של חודשיים.
הסיבים התזונתיים בשיבולת שועל שלמה עוזרים לספק שובע ומפחיתים משקל ושומן בטני (3), (4).
מכיוון שמדובר בתכנית דיאטה אופנתית, היא אינה מומלצת לתוצאות ארוכות טווח.
התייעץ עם התזונאי לגישה מאוזנת.
תפקיד האימון במהלך דיאטת שיבולת שועל
Original text
- זה