תוכן עניינים:
- כיצד לנקוט 10,000 צעדים ביום
- 1. קנו מד צעדים
- 2. קח את המדרגות
- 3. ללכת למקומות קרובים
- 4. להסתובב בכל שעה
- 5. ללכת עם הכלב שלך
- 6. לשחק עם ילדים
- 7. חנה רחוק
- 8. ללכת במהירות
- 9. שמור יומן
- 10. תגמל את עצמך
- כמה קלוריות נשרפים 10,000 צעדים ביום?
- כיצד בכל זאת להגיע ל 10,000 צעדים ביום במהלך המגפה COVID-19
- תוצאות אחרי שבוע
- סיכום
- תשובות המומחה לשאלות הקוראים
- 3 מקורות
נקיטת 10,000 צעדים ביום יכולה להרחיק את הרופא! הליכה של 10,000 מדרגות ביום (2.4 ק"מ) יכולה לשפר את המצב הבריאותי אצל מבוגרים. מספר מחקרים מראים כי נטילת מינימום של 10,000 צעדים ביום יכולה לסייע לירידה במשקל, להפחתת לחץ הדם ולשיפור הכושר והבריאות הנפשית (1), (2), (3).
אל תיבהל ממספר הצעדים הגבוה. פוסט זה אומר לך כיצד לנקוט 10,000 צעדים ביום ומה לעשות כאשר מכוני הכושר סגורים עקב מגיפת COVID-19. תמשיך לקרוא!
כיצד לנקוט 10,000 צעדים ביום
תתפלאו לדעת באיזו קלות תוכלו לבצע 10,000 צעדים ביום! להלן הדרכים היעילות ביותר לעשות זאת:
1. קנו מד צעדים
מד צעדים מונה את מספר הצעדים שאתה מבצע. אתה יכול גם להשתמש במונה הצעדים ברצועת הכושר, בשעון או בסמארטפון שלך. מד צעדים ייתן לך מדד מדויק של כמה צעדים אתה עדיין צריך לעשות כדי להגיע ליעד שלך של 10,000 צעדים ביום. מעקב אחר הצעדים שננקטו יעזור לכם גם להגדיר מטרה נפשית, שתניע אתכם לקום ולהתחיל ללכת.
2. קח את המדרגות
עלו במדרגות במקום במעלית. זה צורב קלוריות נהדר, עובד על המרובעים שלך, על שריר הירך והגלוטס, משפר את בריאות הלב וכמובן יעזור לך להגיע ליעד של 10,000 צעדים ביום. עם זאת, אם יש לך פציעה בברך או מחלימה מניתוח, הימנע מלעלות במדרגות.
3. ללכת למקומות קרובים
במקום לקחת את המכונית או האופניים, ללכת למקומות הסמוכים. טיולים קצרים וקצרים יעזרו לכם גם לקבל את הזמן לחשוב, להרהר, ליהנות מהטבע, להכיר חברים חדשים (אולי) ולשחרר סרוטונין (הורמון ההרגשה הטובה). תוכלו לשרוף קלוריות ולהוריד לחץ. זה לא עסקה טובה?
4. להסתובב בכל שעה
ישיבה במקום אחד יותר מדי זמן לא רק גורמת לבטן הסיר אלא גם מובילה ליציבה לקויה ולעייפות נפשית. קח הפסקה כל שעה. להסתובב ולקבל לפחות 50 מדרגות. זה יעזור לשבור את המונוטוניות, לשמור על חילוף החומרים שלך ולעזור לך לקבל נקודת מבט חדשה על מה אתה עובד.
5. ללכת עם הכלב שלך
הליכה עם הכלב הוא תרגיל נהדר גם עבורכם. הוציאו את כלבכם לטיולים פעמיים ביום. אתה יכול ללכת או לרוץ. אתה יכול גם לשחק עם הכלב שלך. זה יעזור להגביר את הדופק, לשחרר הורמונים שמרגישים טוב ולשרוף כמה קלוריות רציניות.
6. לשחק עם ילדים
משחק עם ילדים בפארק יכול לעזור לכם להתקרב ל -10,000 הצעדים שלכם ביום, בוודאות! התרוצצות מסייעת בשיפור הסיבולת והסיבולת ובהפחתת רמות הלחץ. כמו כן, בילוי עם ילדיכם יעזור לכם להתחבר כמשפחה, ליצור זיכרונות ולשתף סיפורים.
7. חנה רחוק
חניה הרחק מהמעלית תגרום לכם ללכת 50-100 מדרגות נוספות. אם אתה לוקח תחבורה ציבורית, רד תחנה אחת או שתיים לפני וצעד משם ליעד שלך.
8. ללכת במהירות
ללכת במהירות אם אתה רוצה לרדת במשקל או להיפטר משומן בבטן. הליכה בקצב מהיר יותר תסייע בשריפת שומנים, העלאת דופק ושיפור הסיבולת והסיבולת. נועל נעלי הליכה ובגדי אימון וסחוב איתך בקבוק מים.
9. שמור יומן
שמור יומן כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך מיום 1. אם אינך רגיל ללכת, התחל עם 100 צעדים ביום הראשון. המשך להוסיף 300 צעדים מדי יום. עקוב אחר ההתקדמות שלך. כמו כן, כתוב על הרגשתך ומה עשית בכדי ללכת ב -300 הצעדים הנוספים באותו יום. כשתגיע ליעד של 10,000 צעדים, תופתע איך איך הנחישות והעמידה שלך בתכנית גרמו לך להצליח.
10. תגמל את עצמך
תגמל את עצמך כשתגיע לראשונה ל -10,000 הצעדים. אל תגזימו וצרכו יותר מדי קלוריות או תפסיקו ללכת! חגגו את הצלחתכם על ידי רכישת ציוד אימון נוסף או תכננו ארוחת רמאות מתישהו בשבוע הבא.
אלה 10 הדרכים בהן תוכלו לנקוט 10,000 צעדים ביום. אבל כמה קלוריות תשרפו? גלה למטה.
כמה קלוריות נשרפים 10,000 צעדים ביום?
נקיטת 10,000 צעדים ביום עשויה לעזור לך לשרוף 400-500 קלוריות ביום. עם זאת, זה יהיה תלוי בעוצמה, משך הזמן, הגיל, המין, המשקל הנוכחי, ההיסטוריה הרפואית והתרופות הנוכחיות.
השאלה הבאה היא כיצד לנקוט 10,000 צעדים במהלך מגיפת הנגיף הכורוני? חדרי הכושר סגורים ואתה בהסגר. הנה מה שאתה יכול לעשות.
כיצד בכל זאת להגיע ל 10,000 צעדים ביום במהלך המגפה COVID-19
עם כל חדרי הכושר והגנים הקהילתיים סגורים, קשה ללכת 10,000 מדרגות ביום. אבל אתה יכול לשמור על עצמך פעיל אפילו בהסגר. להלן מספר דרכים יעילות:
- הליכון - אם יש לך הליכון, השתמש בו כעת בצורה הטובה ביותר. ללכת בשיפוע של 3 מעלות. אתה יכול גם לרוץ, לרוץ או לעשות ספרינטים. ללבוש נעלי ריצה. אל תנסה להגיע ל -10,000 מדרגות ביום או לרוץ ביום 14 קמ"ש ביום הראשון. הגבירו את הקצב והצעדים בהדרגה. אם אין ברשותך הליכון, בצע את התרגילים הבאים:
- ריקוד - ריקוד הוא אימון מהנה באימונים. זה יעזור לך לשרוף 300-400 קלוריות, לשפר את הכושר, האיזון והגמישות, ולהעלות את מצב הרוח שלך.
- ריצה נקודתית - ג'וגינג במקום אחד מכונה ריצה נקודתית. רץ במקום אחד למשך 1-2 דקות. לנוח 10 שניות ולרוץ שוב למשך 1-2 דקות. אתה תשרוף 100 קלוריות אם תעשה את זה למשך 10 דקות.
- שקעי קפיצה - בצע 30 שקעי קפיצה ונח למשך 10 שניות. עשו 30 נוספים. עשר דקות של שקעים קופצים ישרפו כ -50 קלוריות.
- קפיצת חבל - קפיצת חבלים היא תרגיל חימום נהדר ואימון גוף מלא. תשרוף 100-200 קלוריות, תלוי בחזרות ובעוצמה. בצע קפיצות חבלים בעצימות גבוהה כדי לאבד שומן.
- קפיצות סקוואט - הוספת קפיצה לסקוואט יכולה להפוך אותה לתרגיל פונקציונלי. אלה דומים לקפיצות בוקס. הנה איך לקפוץ סקוואט. תוכלו לשרוף קלוריות ולשפר את שיווי המשקל, הכושר וטון הגוף התחתון.
- ברכיים גבוהות - תרגיל זה דומה לריצה נקודתית. רק שהפעם אתה צריך להרים את הברכיים גבוה יותר. זהו תרגיל בעצימות גבוהה המכוון לשרירי הליבה והגוף התחתון ועוזר להשיל שומן מהגוף הכללי. בצע 3 סטים של 25 חזרות כדי לשרוף כ 100 קלוריות.
- תרגילים אחרים - המטרה העיקרית היא להישאר פעילים גופנית בזמן השהייה בתוך הבית. מלבד התרגילים שהוזכרו לעיל, אתה יכול לעשות HIIT, יוגה, תרגילי משקל גוף, לשחק בחישוק הולה, ולמתוח.
מה יקרה אחרי שבוע של נקיטת 10,000 צעדים או ביצוע התרגילים הפנימיים האלה? גלה הבא.
תוצאות אחרי שבוע
בצע את התרגילים האלה במשך 5 שעות בשבוע, ותרד במשקל, תשאר בכושר, תרגיש אנרגטי ומוטיבציה ותראה שיפור במצב הרוח. ככל שתזיע, זה גם יעזור בשטיפת רעלים ושיפור בריאות העור שלך.
סיכום
הישארות פעילה פיזית יכולה לעזור לך לחיות זמן רב יותר. קח 10,000 צעדים ביום והוריד את הסיכון למחלות לקויות באורח החיים, כמו השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב. גם אם אתה מוסגר להסגר, אתה יכול להגיע ל -10,000 צעדים או להישאר פעיל. עברו את האימון היומי והגבירו את החסינות.
תשובות המומחה לשאלות הקוראים
כמה מיילים זה 10,000 מדרגות?
10,000 מדרגות שוות 1.5 ק"מ או 2.4 ק"מ.
האם 10,000 צעדים ביום נחשבים כפעילות גופנית?
כן, 10,000 צעדים ביום נחשבים כתרגיל אם אתה מסתובב, וזה מעלה את הדופק שלך.
כמה משקל אפשר לרדת בהליכה של 10,000 מדרגות ביום?
אתה עלול לרדת עד 3-4 קילו בחודש אם אתה מקבל 10,000 צעדים בכל יום ואוכל אוכל בריא.
האם הליכה של 10,000 צעדים ביום תקים שרירים?
לא, הליכה היא תרגיל לב. אירובי שורף שומן וגורם לאיבוד שרירים. כדי לבנות שרירים, עליך לבצע אימוני כוח בכל יום חלופי.
3 מקורות
ל- Stylecraze הנחיות מקורות קפדניות והיא נשענת על מחקרים עמיתים, מוסדות מחקר אקדמיים ואגודות רפואיות. אנו נמנעים משימוש בהפניות שלישוניות. תוכל ללמוד עוד כיצד אנו מבטיחים כי התוכן שלנו מדויק ועדכני על ידי קריאת מדיניות העריכה שלנו.- Yuenyongchaiwat, Kornanong. "השפעות של 10,000 צעדים ביום על בריאות גופנית ונפשית בקרב משתתפים הסובלים מעודף משקל במסגרת קהילתית: מחקר ראשוני." כתב העת הברזילאי לפיזיותרפיה כרך. 20,4 (2016): 367-73.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27556393/
- הגדלת צעדי ההליכה מדי יום יכולה להפחית את לחץ הדם והסוכרת בקרב משתתפים הסובלים מעודף משקל, Diabetology International, 9 (1): 75-79.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6224870/
- Hallam, KT et al. "" רגליים מאושרות ": הערכת היתרונות של אתגר של 10,000 יום על בריאות הנפש והרווחה." פסיכיאטריה BMC כרך. 18,1 19.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/